Обучение по фитнес и хранене в IKK classic

От училищното бюро направо към ежедневната работа - 40-часовата седмица е промяна. В епизод трети от нашия подкаст "Чиракуване? Нека го направим", обучаващите се също казват, че първо трябва да свикнете с него

Ще ви разкажем как да интегрирате вашата фитнес програма в новите ежедневни процедури и да готвите здравословно на всичкото отгоре, използвайки практически съвети и прости рецепти, които са здравословни и вкусни.

В училище всичко изглеждаше толкова просто: училищният автобус ви отвежда там, часовете и почивките са ясно определени, автобусът ви връща обратно. Тогава ви очакват домашните и тренировките в спортния клуб. В крайна сметка родителите ви сервират вечеря. Денят отново - и всичко отначало.

Много ще се промени с новата ви работа: Когато стартирате чиракуване, вие преживявате радикално прекъсване в ежедневието си. Всички научени рутинни практики са изхвърлени зад борда и трябва да разработите нови. Трябва да ставате по-рано и изведнъж на работа има само една почивка. Ако вече не живеете с родителите си, трябва да пазарувате и да готвите. Това означава, че голяма част от деня ви вече е планиран - как все още можете да обърнете внимание на фитнеса си?

Овладяване на прехода към 40-часовата седмица

Ако трябва да лежите на ухо след работния ден през първите няколко седмици от новата си работа, не е нужно да се притеснявате: преходната фаза към ежедневната работа със своите специални ритми може да бъде неравна. Мнозина трябва да свикнат, а някои отнемат повече време от други.

Първите няколко дни са свързани с пристигането на новата работа и разработването на първите ви съчетания. Справянето с нови стресове също трябва да се научи: в края на краищата, един ден в училище, за разлика от работа в занаят, едва ли е физически взискателен - освен физическото възпитание. И дори физически да сте във върхова форма: На работа трябва да се справяте с напълно различни натоварвания, отколкото в спортен клуб. Така че след това ще бъдете изтощени, не е за какво да се притеснявате.

Епизод # 3: Спокойни и здрави въпреки 40-часовата седмица

Класическият подкаст за стажант IKK

Съвети за овладяване на 40-часовата седмица

Ако имате трудности в началото, можете бързо да си помогнете с няколко прости съвета и да поддържате нивото на стрес щастливо. Преди всичко е важно да се създаде ясна структура, да се сортират и изпълнят задачите, които възникват у дома и наистина да се изключи след работа.

Създаване на структура

Опитайте се да комбинирате пътя до спортния клуб или фитнес центъра с начина на работа. Вземете тренировъчните си дрехи със себе си, за да работите в дните, в които се нуждаете, и се насочете направо към тренировка след работа. По този начин дори няма да се изкушите да легнете на дивана. Освен това упражненията са много добър начин за изключване.

Необходима е ясна структура, за да се осигури работа и отдих под един покрив. Помага, ако отделяте определени дни, за да правите ежедневно неща, които не са необходими, като почистване и пазаруване.

Говорейки за пазаруване: В зависимост от това в кой щат живеете, трябва да планирате малко по-различно поради различните закони за затваряне на магазини. Те са държавен въпрос от 2006 г. Например, докато повечето супермаркети в Мюнхен се затварят в 20:00, някои от магазините в Хамбург имат право да останат отворени до полунощ. Това обаче не означава, че всъщност можете да пазарувате. Магазините сами определят работното време в посочените граници.

Повечето федерални щати са решили, че магазините имат право да отварят от полунощ до полунощ в делничните дни. Но има изключения - ето преглед на законово разрешеното работно време на федералните провинции, които са направили други разпоредби.

Време на затваряне по щат

Бавария: от 6 до 20 часа

Мекленбург-Западна Померания: от 12:00 до 12:00 часа, събота от 12:00 до 22:00 часа

Рейнланд-Пфалц: 6:00 ч. До 22:00 ч. до осем работни дни в годината до 6:00 ч. сутринта („нощ за пазаруване“)

Саар: 6:00 до 20:00, веднъж годишно до полунощ

Саксония: от 6 до 22 часа до пет работни дни в годината до 6:00 ч. сутринта („нощ за пазаруване“)

Саксония-Анхалт и Тюрингия: от 12:00 до 12:00 часа, събота от 12:00 до 20:00 часа

Научете се да изключвате

Упражненията след работа помагат да се получат други мисли. Ако инвестирате много във фитнеса си и имате фитнес треньор с вас по време на тренировка, едва ли ще мислите за работа. Но дори и тези, които не се занимават редовно със спорт, трябва да начертаят черта след работа и да не носят работа вкъщи със себе си. Това означава: изключете се и се насладете на свободното време. Ритуалите помагат всеки да изпробва индивидуално.

За някои е достатъчно да затворите вратата зад себе си, когато напускате работното място, да слушате определена музика или просто да направите кратка разходка по пътя към дома. Други трябва да положат повече усилия за изключване: например да изключат мобилните си телефони, да заключат работните материали и да премахнат всичко, което е свързано с работата, от полезрението. Можете да научите повече за това как да се научите да изключвате тук.

Епизод №2: Първият ден от новата ви работа - за какво трябва да се подготвите

Класическият подкаст за стажант IKK

Сортирайте частни задачи

Трябва да се правят неща у дома, които не са забавни нито за единия, нито за другия. Всеки, който не харесва почистването, измиването на дрехи или работата по бюрокрация, трябва да направи на първо място точно това. Това ви избистря главата за приятните неща през деня - а тези, които се нуждаят от допълнителна мотивация, могат да се възнаградят след това. Например с вкусна храна.

Личното управление на времето също може да бъде проектирано по различен начин. Например, методът на Айзенхауер може да ви помогне да се справите с неприятни задачи, за да не се окажете с куп недовършен бизнес.

Поставете се с myHEALTHcoach

Осемседмичният онлайн здравен курс IKK myHEALTHcoach показва как можете да ядете здравословна, проста и вкусна храна въпреки малкото време в ежедневната си работа и да останете във форма в комбинация с упражнения.

Бързи и здравословни рецепти, които не струват много

Готвенето бързо и здравословно не е толкова трудно и тези, които готвят сами, могат да адаптират диетата си към собствените си нужди. На всичкото отгоре почти автоматично се справяте без нездравословни добавки, каквито често се срещат в готовите ястия.

Ето три рецепти за всяко хранене през деня, които са здравословни, евтини и вкусни - и за които не се изисква обучение на звездни готвачи. Дори тези, които обръщат внимание на фитнеса си, се сервират добре с тези ястия. Ако това не ви е достатъчно, можете да намерите съвети за здравословно пазаруване и други вкусни рецепти тук.

обучение

Направете своя каша за закуска: проста, евтина, разнообразна

Абсолютно модерно ястие и полезно за вашето здраве: каша. Кашата има всичко - в положителен смисъл. Тъй като овесът е истинска витаминна бомба, той съдържа и много протеини, желязо и магнезий. Овесът също понижава холестерола и има положителен ефект върху нивата на кръвната захар. Освен това кашата се пълни - лесно можете да издържите с една порция до обяд.

Често можете да намерите скъпи предварително опаковани продукти в супермаркета. Можете спокойно да ги игнорирате: Опаковка от 500 грама овесени ядки струва около 50 цента. Малък съвет: изберете деликатния вариант, тогава вашата каша ще бъде наистина кремообразна. Можете да варирате останалите съставки според вашия вкус. Ето едно предложение:

  • 50 г овесени ядки
  • Възможно е 200 мл мляко, също и зърнено мляко, соево мляко или вода
  • Сироп от захарно цвекло за това специално докосване
  • 1 банан
  • 1/2 портокал

Просто сварете овесените ядки с вода или мляко, докато станат кремообразни. След това можете да прецизирате кашата, както искате. Приготвяте кашата със захар и канела по класическия начин. Вместо сироп от захарно цвекло можете също да използвате кленов сироп, мед или други подсладители. Можете също така да опитате каквото ви харесва с плодове.

Вземете със себе си салатата за спагети за обяд

Докато готвех тестени изделия снощи, за пореден път ли измъкнахте твърде много от вкусните макарони във врящата подсолена вода? Няма проблем, просто използвайте остатъците - и ги превърнете в салата! Макаронената салата е вкусна, лесна, евтина - и ако я приготвите предния ден, имате предимството, че тя премина добре през следващия ден.

С фета, звънец, зелен лук и малко олио и оцет салатата гарантирано ще бъде успешна, прави се бързо и, за разлика от салатите с майонеза, лека и здравословна. Нуждаете се от:

  • 250 г спагети (студени)
  • 200 г сирене фета
  • 2 чушки (червена и жълта)
  • 1 връзка пролетен лук
  • 3 с. Л. Оцет, 1 с. Л. Олио и 6 с. Л. Вода
  • Сол, черен пипер, градински билки (пресни или, например, от рафта на фризера)


Накълцайте зеленчуците, нарежете на кубчета фета и сложете всичко в купа. Смесете маслото, оцета и водата и смесете билките и подправките. Изсипете дресинга върху пастата, разбъркайте енергично и готово. Сега в хладилника и не забравяйте да го вземете със себе си на следващата сутрин!

Застраховка за млади специалисти

Ние даваме всичко за вашето здраве. Следователно, като стартови кариери, вие вземате правилното решение с класиката IKK. Така че можете да започнете своя нов, вълнуващ етап от живота с пълна газ.

Вечерта фритата: бърза, лесна и вкусна

Обръщате ли внимание на ниското съдържание на въглехидрати във вашата диета? Тогава фритата е най-важното за вас за вечеря: италианският омлет се приготвя бързо само с няколко съставки. Яйцата, млякото и няколко подправки са достатъчни като основа - всичко останало може да варира по желание. Дали със шунка и сирене или със здравословно разнообразие от зеленчуци: Ето два варианта за вдъхновение.

Фритата база

  • 3 яйца
  • 75 мл мляко
  • Пролетен лук на вкус
  • Сол, черен пипер, индийско орехче

Cordon Bleu стил:

Необходими са ви само няколко филийки сирене и варена шунка. Разбийте яйцата в купа за смесване, добавете млякото, младия лук и подправките и разбъркайте всичко с бъркалка. Изсипете половината от сместа в тиган, затоплен с малко масло, поставете капак и оставете сместа да стегне за около пет минути.

Когато първата порция е готова, следва втората. В края можете отново да сложите първата фритата в тигана, отгоре да поставите сиренето и шунката и да покриете с втората фритата. Оставете сиренето да се разтопи за кратко - и готово.

Със зеленчуци:

Ще ви трябват и шепа листа спанак, половин червен пипер и около 250 грама гъби. Нарежете гъбите на тънки филийки, чушките на малки кубчета и запържете всичко с малко олио в тиган и просто добавете спанака. Подправете зеленчуците с малко сол и черен пипер, мащерка и магданоз също вървят много добре, ако искате.

Загрейте фурната на 180 градуса. Пълните зеленчуците във форма за фурна, например устойчива на фурна тава. След това разбърквате основата от фритата и я слагате върху зеленчуците. След 20 минути във фурната яйцата трябва да се стегнат.