Обучение по цикъл Как да оптимизирате обучението си
Край на ПМС и загуба на производителност! Как вашето обучение в четирите фази на цикъла може да повлияе положително на вашия хормонален баланс, да стане по-енергично и по-балансирано.
Жените преминават през цикъла си месец след месец. Много от тях изпитват болки в гърба, депресия и други дискомфортни симптоми на ПМС по време на менструалната фаза.
Диетата след фазите на цикъла е един от начините да се противодейства на това. Друг вариант е упражнението. Можете също така да повлияете положително на хормоналния си баланс с тренировката си - с ефекта да бъдете по-ефективни и по-балансирани.
Плюс: Отслабването или изграждането на мускули работи много по-добре с правилния избор на спорт!
Треньорката по хормонален баланс Лора ван де Ворст разкри как изглежда оптималният тренировъчен план, съобразен с четирите фази на цикъла.
Кое обучение се вписва в коя фаза на цикъла?
1. Фоликулярна фаза: джогинг, туризъм, йога на поток
Така наречената фоликуларна фаза започва на първия ден след менструацията.
„Сега имате високо енергийно ниво и сте отворени за нови предизвикателства“, разкрива Лора. Следователно тази фаза е идеална за изпробване на нови тренировки, фитнес курсове и спорт.
„Вашето ниво на тестостерон все още е ниско,“ продължава експертът. „Затова не бъдете прекалено строги към себе си и не се напъвайте твърде силно. Например умерените кардио единици като лесен джогинг, туризъм или разходка и йога са добри. "
2. Фаза на овулация: HIIT, лагер за зареждане, предене
Овулацията се случва във втората фаза на цикъла. Нивата на тестостерон и естроген се повишават бързо. Стигате до върха. „И с това вашето енергийно ниво и вашето представяне“, обяснява Лора ван де Ворст.
„В този момент се чувствате сякаш можете да изкоренявате дървета. Перфектната отправна точка за функционални тренировки, силови тренировки, бягане и HIIT тренировки. Освен това сега се радвате на социални контакти, така че да се наслаждавате на обучение в група - например в лагер за обувки, в танцов клас или спининг. "
3. Лутеална фаза: силови тренировки, пилатес, плуване
В третата фаза, лутеалната фаза, тялото се подготвя за евентуално имплантиране на яйцеклетката.
Нивото на тестостерон намалява, организмът произвежда повече естроген и прогестерон. Жените, които страдат от ПМС, сега имат значително повишени нива на естроген. Тялото има затруднения с разграждането на хормона.
Според експерта можете да го подкрепите в това: „Първата половина от вашите лутеални фази е идеална за пилатес, интензивна йога и силови тренировки за намаляване на естрогена и повишаване на тестостерона. Също така помага да губите мазнини и да изграждате мускули. "
В дните преди вашата менструация обаче бихте могли да я приемете малко по-спокойно: „Втората половина от вашата лутеална фаза е чудесна за умерени спортове като нежна йога, умерени силови тренировки, плуване или колоездене“.
4. Менструална фаза: Ин йога, разходки
Имате менструален цикъл в четвъртата и последна фаза на вашия цикъл. Нивото на хормона ви достига естественото си ниво.
Лора ван де Ворст: „Важното сега е да слушате тялото си и да му давате това, от което се нуждае. Не отивайте до краен предел и избягвайте стреса. Възстановяването е важно сега, така че улеснявайте се, когато тренирате. "
Ин йога, Кундалини йога, медитативни разходки и много сън са идеални.
Преглед: Оптимално обучение във фазите на цикъла
| 2-3 пъти | умерен джогинг, туризъм, йога на поток |
| 5-6 х | HIIT тренировки, спининг, силови тренировки, интервални тренировки |
| 3-4 пъти | тренировки с умерена сила, пилатес, пауър йога, плуване, колоездене |
| 1-2 х | спокойна йога, медитация, разходки, лесни бягания |
За нашия експерт Лора ван де Ворст
Лора ван де Ворст е сертифициран диетолог, експерт по балансиране на хормоните и основател на „healthcoachFX“. Нейната мисия е да освободи жените от хормонален дисбаланс с естествено хранене и здравословен и балансиран начин на живот. Да намериш своя път обратно към себе си по естествен начин и да разбереш и обединиш по-добре тялото, ума и душата си.