Обучение на Табата Яжте УМНО

табата

Тренировка, която трае само четири минути, но все пак обещава оптимално изгаряне на мазнини и калории? Fitness Doc Ingo Froböse ви запознава с обучението по Табата и обяснява как можете лесно да правите силовата тренировка у дома.

Бързият и опростен начин за перфектно тяло в бикини, кой не би искал това, скъпи читатели на EAT SMARTER? Така нареченият Обучение по табата обещава дълготрайно изгаряне на мазнини - и то само с четири минути обучение. Но може ли някой да прави табата изобщо и какво трябва да имате предвид? Ето фактите:

Какво е табата?

Табата е интервални тренировки с висока интензивност, в който тренирате в продължение на четири минути за 20 секунди с максимална сила и след това правите пауза за десет секунди. Тя се основава на проучване на японския спортен учен Изуми Табата, който разбра през 1996 г., че четири минути от тренировъчната форма, която той разработи и кръсти на него, трябва да изгарят мазнините по-ефективно от един час спорт на издръжливост. По време на тази интензивна тренировка сърдечно-съдовата система е под стрес и се тренират коремните, краката, гърба и седалищните мускули.

Специалността на високоинтензивните интервални тренировки, които включват и Табата, е т.нар Ефект след изгаряне. Това се случва, защото (ако упражненията се изпълняват правилно), базалният метаболизъм се увеличава през целия ден. Тялото консумира повече калории от обичайното през целия ден и по този начин изгаря калории след това - подобно на 7-минутната тренировка за турбо метаболизъм.

Най-важните въпроси за Табата:

За кого е Табата?

Като цяло Табата е подходяща за всеки. Спортните начинаещи и особено хората със сърдечно-съдови заболявания трябва да обсъдят здравните рискове със своя лекар, преди да започнат. Ако не сте тренирани и дълго време не сте се занимавали с какъвто и да е спорт, препоръчвам първо да попълните програмата ми за тренировки за начинаещи, преди да се осмелите да правите интензивни HIIT тренировки.

Как изглежда правилното обучение?

Започва с леки упражнения за загряване (около десет минути), в които тялото ви е подготвено за натоварването. Джакове за скачане (скокове), упражнения за разтягане и бягане с пета са подходящи за това. След това започнете с първия интервал (20 секунди максимално натоварване, десет секунди почивка).

Цялата сесия трае четири минути, така че в крайна сметка получавате седем до осем интервала. Начинаещите трябва да започнат с едно упражнение на единица, напредналите потребители са добре дошли да изпълняват различни упражнения на интервал.

На какво да обърна внимание?

  • Брой интервали: По-специално начинаещите трябва да се погрижат да изпълняват само три до четири интервала с максимално натоварване в началото.
  • Интензивност на тренировките: Tabata е за разширяване на вашите граници. Успехът в тренировките и изгарянето на мазнини възникват само ако се предизвиквате и проявявате готовност за работа. Вашият Мускулите трябва да горят!

Какви упражнения трябва да правя?

С Tabata няма конкретни упражнения, които трябва да се изпълняват. Добрите упражнения, насочени към големи мускулни групи, са например

  • Burpees
  • Алпинисти
  • Високи колене
  • Лицеви опори
  • Клекове

Колкото по-големи са адресираните мускулни групи, толкова по-високо е изгарянето на мазнини.