Обучение на пирамиди Как работи и какво носи
От проф. Д-р Стефан Гайслер | 31 август 2020 г., 11:33 ч.
Много силови спортисти са чували за термина пирамидна тренировка. Но какъв е смисълът, какви форми има и как работи всичко? Професорът по фитнес има отговорите.
Носенето на камъни като древните египтяни, използвани за изграждането на пирамидите, би било иновативна тренировка ... но терминът обучение пирамида няма толкова общо с него!
Тренировките с пирамиди са по-скоро много специална и отдавна позната форма на силови тренировки. Всъщност е получил името си от формата на пирамида.
Ето как работи пирамидалното обучение
В основата на пирамидата има по-голям обхват на обучение. Това означава, че сте склонни да взимате леки тренировъчни тежести и да изпълнявате съответно голям брой повторения. Така например, вземете само около 50% от максимално възможното си тегло и направете около 20-25 повторения. Най-важното е, че това ще ви обучи в това, което ние наричаме силова издръжливост.
Ако „изкачите“ пирамидата по-нататък, обиколката намалява, докато интензивността се увеличава. Ерго, човек използва обратно пропорционално съотношение, за да промени тренировъчния стимул. Така че, ако сега тренирате например със 70-80% от максимално възможното си тегло, вероятно ще управлявате само 8-12 повторения. Този тип тренировки често се наричат тренировки за изграждане на мускули (хипертрофия). Ако се изкачите още по-далеч до върха на пирамидата, можете дори да работите с 90-100% от максималната си сила и вероятно ще можете да изпълните само 1-5 повторения. Тогава този тип тренировки често се наричат просто тренировки с максимална сила. Така че можете да тренирате три различни силови качества в рамките на едно упражнение и системата ще се нарича „възходяща пирамида“.
Разбира се, сега бихте могли да слезете отново по пирамидата и отново да намалите тежестта на 4-ти и 5-ти сет и съответно да увеличите броя на повторенията. Тогава бихте обучили пълна пирамида в пет комплекта. Това обаче обикновено се препоръчва само за напреднали спортисти и само за избрани упражнения.
Най-ефективната пирамида за изграждане на мускули
При тренировъчната практика във фитнеса, където обикновено се предпочита тренировка за хипертрофия, обикновено се наблюдава специална пирамида. Тогава това е проектирано повече за средния до субмаксималния диапазон на интензитета. Пример може да бъде комплект с приблизително 70% от максималната сила и приблизително 12 повторения, след това бихте увеличили леко теглото (до приблизително 75% от максималната сила и около 10 повторения) и след това трети набор (с приблизително 80% с максимална сила и приблизително 8 повторения). Това е възходяща пирамида, специално насочена към хипертрофия. Същата схема може, разбира се, да се изпълни и като низходяща пирамида. За да направите това, ще трябва да започнете с "най-голямото тегло", т.е. 80%, и след това постепенно да намалите теглото.
Заключение
Пирамидният метод предлага много различни варианти и възможности за силови тренировки. Те могат да се използват за задействане или смесване на различни адаптационни процеси (максимална сила, хипертрофия, силова издръжливост) или просто за засилване на специфичен стимул.
Във всеки случай обучението няма да се отегчи толкова лесно ... опитайте!
За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори. Можете да намерите повече от фитнес специалиста тук!