Обучение на оста на крака - ето как подобрявате оста на крака си! Физио вдъхновен
Обучението по оста на краката е от значение за ВСИЧКИ. Доброто подравняване на оста на крака води до равномерно натоварване на ставите на краката и по този начин може да предотврати преждевременно износване на ставите.Целенасочено обучение на оста на крака подобрява предаването на мощност и оптимизира представянето ви в спорта. Болката или дискомфортът в краката често се дължи на дефицит в оста на крака. Обучението за оста на крака е упражнение, при което се концентрирате върху подравняването на оста на крака. Тренировката по оста на крака укрепва стабилизиращите мускули на оста на крака и подобрява координацията (взаимодействието) на мускулите и баланса.
В началото кратък тест:
Застанете на десния си крак пред огледалото и леко сгънете колянната става. Сега потупайте левия си крак напред и назад, без да опирате крака си на пода.
Можете ли да стабилизирате оста на крака си, докато правите това? Какво се случва с колянната ви става по време на упражнението? Остава ли изправен или коляното ви се обръща леко? Какво правите краката и таза? Със сигурност сте видели нещо на крака си.
Не? След това опитайте да скочите на единия крак!
Оста на крака
Оста на крака е въображаема линия, която минава от глезенната става през центъра на коляното до тазобедрената става. Всички стави на краката трябва да бъдат подравнени при ходене, стоене или бягане. Това подравняване на ставите води до оптимален стрес върху вашите стави. Позицията на колянната става е от решаващо значение. В идеалния случай ставните центрове на глезенната, колянната и тазобедрената става са разположени точно един над друг. По този начин натоварването с тежести се разпределя оптимално върху ставите на краката и осигурява добро предаване на мощността.
Какво се случва, ако колянната става не е в оста? По принцип може да се направи разлика между две отклонения в оста на крака. Ако коляното е твърде навътре спрямо другите две стави, то се нарича т.нар Валгус или тропане на коленете. Това често отклонение на оста на крака обикновено е придружено от вътрешно завъртане (обръщане навътре) на бедрената кост. Жените са по-често засегнати от почукване на коленете поради широкия таз и увеличеното усукване (= въртене) на костите на краката. Другата крайност са Ако такъв, където коленете са твърде далеч в сравнение с тазобедрените и коленните стави. Носовите крака често се наричат „болестта на футболиста“ и в много случаи могат да бъдат проследени до мускулен дисбаланс (и също засягат не-футболистите). 😊
Какво прави тренировката на оста на краката?
Обучението по оста на крака укрепва стабилизиращи мускулите на оста на крака. Освен това координация (Взаимодействие) на вашите мускули икономии и баланса ви подобрен. Поради тази причина винаги трябва да правите упражненията, когато тренирате оста на крака много бавно и контролирано Да бягам. До голяма степен стабилността на оста на крака зависи от контрола на таза и багажника и адекватното активиране и сила на предния мускул на бедрото (M. quadriceps) и стабилизиращите мускули на стъпалото (особено M. tibialis posterior). Целта на тренировката на оста на крака е да стабилизира оста на крака във всички възможни ситуации: при ходене, ставане, бягане, скачане и разбира се при спортуване 🙂
Основното разграничение се прави в тренировката на оста на крака между статично, динамично и реактивно упражнение на оста на крака. Днес искам да споделя ОСНОВИТЕ на обучението по оста на крака с вас.
Обучение за статична ос на крака:
При статичното упражнение на оста на крака е важно да класифицирате всички стави на краката си в добро основно положение. За целта поставете краката на ширината на бедрата и завъртете пръстите си леко навън. Уверете се, че всичките 3 точки на натоварване на крака ви са равномерно натоварени. Вашите коленни стави винаги трябва да бъдат леко свити. Извийте коленете леко навън, така че капачките на коляното ви да са насочени право напред като прожектор. С това напрежение от колянната става навън, вашите дълбоки седалищни мускули трябва да се активират, защото те са много важни за стабилността на оста на крака. Задръжте тази основна позиция за няколко секунди.
Ако можете да задържите това добре, тогава имам следващата стъпка за вас тук.
Бавно преместете тежестта си върху един от краката си и се опитайте да поддържате това напрежение на крака, дори когато стоите на единия крак. Обърнете специално внимание на таза си! Може ли да потъне от едната страна или да се завърти в обратна посока? В идеалния случай тазът ви трябва да остане в абсолютно същото положение. За да усетите по-добре положението на таза, можете да поставите ръцете си върху бедрените кости. Бъдете стриктни със себе си, защото позицията наистина не трябва да се променя на сантиметър.
динамично и реактивно обучение на оста на крака:
Следващата цел на обучението на оста на крака е да запази оста на крака, докато се движи.
Едно от най-известните и според мен най-ефективни упражнения е клякането. За да направите това, заемете отново основната позиция (3-точково натоварване на стъпалото, коленете леко напрегнати навън). Сега си представете, че искате да седнете в кресло зад вас. Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Когато изпълнявате упражнението, коленете ви трябва да се движат право напред и да не правят малки извивки или треперещи движения. Сега се концентрирайте отново върху оста на крака си: Как е натоварването на крака ви? Колянната става движи ли се право напред? Тазът остава стабилен?
Готови ли сте за още една стъпка? Следващото упражнение е предварително упражнение за еднокракия клек. За целта застанете на стъпало, бавно изместете теглото си, без да губите напрежение в крака си и застанете на един от краката си. Сега почукайте пред и зад стъпка с върха на пръста на пода, без да натоварвате върха на пръста. Тук важи същото: положението на таза, колянната става и ходилото не трябва да се променя на милиметър.
Целта на тренировката на оста на крака е да запази оста на крака във всички възможни ситуации. Ето защо не трябва да липсва тренировка за реактивна ос на крака. На свой ред застанете на единия крак и оставете някой да ви хвърли топка. Опитайте се да задържите оста на крака си на същата ос по време на тази вариация на упражнението.
Има наистина безброй варианти на обучение на оста на краката и става по-вълнуващо, колкото по-сложни и креативни стават упражненията. За да направите тренировката по оста на краката по-трудна, подходящи са нестабилни елементи, терапевтични ленти, топки за упражнения и всичко, което е забавно 🙂
С днешната публикация в блога исках да ви дам основите на обучението по оста на краката. Надявам се, че успях да ви мотивирам да работите по оста на крака си и да включите тренировката по оста на крака във вашата тренировъчна програма.
Забавлявайте се опитвайки. 😀
Както винаги, много се радвам на вашите мисли по темата 😉