Обучение на гръб - съвместна мобилизация в легнало положение Техниците
Здравите стави се нуждаят от достатъчно движение, за да функционират правилно. Съединенията, които имат ограничена подвижност, могат да бъдат мобилизирани с помощта на целенасочени упражнения.
1. Закръглете лумбалния гръбнак в легнало положение
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- Легнете на подложка за упражнения или кърпа.
- Подпрете врата си с малка възглавница или навита кърпа.
- От легнало положение сгънете двата крака и хванете коленете с двете си ръце.
- Използвайте двете си ръце, за да придърпате бедрата си по-близо до торса.
- Опитайте се да закръглите гърба си в лумбалната област.
- Издишайте съзнателно по време на извивката и усетете разтягането в областта на гръбните мускули-екстензори.
- Докато вдишвате, разхлабете напрежението на ръцете си, така че гръбначният стълб отново да се изравнява.
- Изпълнявайте движението равномерно за период от 30 до 60 секунди.
Внимание!
- Не трябва да има болка в областта на слабините; в този случай намалете огъването на тазобедрените стави.
- Не препоръчваме това упражнение, ако имате дискова херния с остра болка в лумбалната част на гръбначния стълб!
2. Изпънете лумбалния гръбнак в легнало положение
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- Легнете на легнало положение върху подложка за упражнения или кърпа.
- Поставете двете длани на пода в опорна позиция на нивото на раменете.
- Сега изпънете ръцете си така, че горната част на тялото ви да е повдигната от повърхността. Правите крака и тазът трябва да останат на пода.
- Тествайте докъде можете да разтегнете лумбалния си гръбнак. Можете да почувствате леко разтягане в областта на коремните мускули.
- Редувайте и спускайте горната част на тялото.
Съвети:
- Това движение може да предизвика усещане за натиск в областта на лумбалния гръбначен стълб.
- Това чувство на натиск не е необичайно при ограничена подвижност на лумбалната част на гръбначния стълб, но трябва да намалее значително, когато упражнението се повтаря няколко пъти. Ако се съмнявате, свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт.
- Задръжте разтягането за десет до 15 секунди.
- След това легнете горната част на тялото обратно на пода.
Внимание!
Ако се появи болка, намалете количеството разтягащи движения. Не препоръчваме това упражнение, ако има дегенеративни промени в малките гръбначни стави.
3. Завъртете гръдния и гръбначния стълб
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
- Легнете от дясната страна на тялото с леко свити колене и ханш; главата опира в горната част на ръката.
- Свийте краката си под ъгъл 90 °.
- Бавно завъртете горната част на тялото в легнало положение и се опитайте да не променяте максимално положението на краката си.
- Дишайте по-интензивно в коремната кухина и в горната страна и се опитайте да се отпуснете чрез дишане.
- Обърнете внимание на усещането за разтягане в областта на кръста, седалището или гърдите.
- След това сменете страните.
- Практика в две до три серии.
- Ако имате ограничена подвижност, задръжте позицията за разтягане за период от 15 секунди до минута.
Внимание!
Трябва да има усещане за мускулно разтягане и напрежение. Ако изпитвате болка, особено в лумбалната част на гръбначния стълб, спрете упражнението и се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт.