Обучение на фасция без оборудване comuvo blog
Обучението на фашията е най-яростното. Малките „чудодейни инструменти“ Blackroll & Co. трябва да разхлабят стресните сраствания във фасциалната тъкан и да подобрят мобилността. Особено в днешния свят, който се характеризира с много седящи и едностранни движения, нашата тъкан все още се нуждае от много различни стимули от натиска/масажа, за да остане функционална и мощна - напр. Напрежение, пружини и рокери.
Изабел от YOathlete ви показва това днес 6 упражнения за фасция без помощни средства, с които лесно можете да тренирате фасцията си у дома.
Днешната последователност се състои от 6 упражнения, при които фасционната система е многопосочно напрегната и отпусната отново, т.е.заредена и разредена. Люлеенето, пружинирането, люлеенето и тихият скок (отскок) също поддържат съединителната тъкан еластична и мощна и тренират сетивата на тялото ни.
Обучението по фасции е наистина колко ново?
Всъщност във всеки спорт се използват поне части от фасцията. Идеални са спортовете, които обхващат голям обхват на движение и включват движения като скачане, клатушкане, люлеене и разтягане.
Дори древните йоги са обучавали фасции! Повечето йога упражнения (асани) се изпълняват под напрежение на разтягане и работят по хода на доминиращите миофасциални траектории (източник: Tom Meyers - Anatomy Trains).
Днес дори фитнес треньорите все повече интегрират йога упражнения в своите тренировки, за да подобрят физическите функции и да предотвратят наранявания.
1. Берете ябълки
Застанете широк и изправен. Редувайте се да достигате с ръце във въздуха, сякаш искате да постигнете нещо, което виси далеч над вас. Хълбоците остават стабилни, погледът е насочен нагоре или право напред. Получавате дължината от линиите на фасциалната ръка и тялото на операта. Повторете упражнението около 30 пъти.
2. Страничен участък (с кобилици)
От стойка с ширина на бедрата поставете десния си крак с външния ръб на крака зад левия крак - изправения крак. След това вдигате дясната си ръка нагоре, без да повдигате рамото си до ухото си. Ръката е дълга до върховете на пръстите и вие дишате и усещате разтягането от дясната страна.
След като сте изпънали статично страничната линия на фасцията за няколко вдишвания, можете да дръпнете отстрани малко и след това да отстъпите отново, така че да се създаде мини люлеещо движение. Практикувайте подскачане около 30 пъти от всяка страна.
3. Еластично скачане и усукване
За да се подготвите, първо правите няколко осъзнати стъпки на място, като прилагате ясен натиск с петите в земята. След това можете да увеличите скоростта и да скочите. Обърнете внимание на еластичния натиск на петите в земята и тихото кацане. Скачането трябва да се чувства без усилие - може би започвате с 5 повторения, бягате на място между тях и от време на време увеличавате.
За да се различавате, можете да скачате напред-назад или да се въртите. Моля, скочете възможно най-тихо. Упражнението тренира ахилесовото ви сухожилие, долната част на фасциалната задна линия.
4. Кучето с пета
От кучето с 4 крака поставяте ръцете си с около 2 дължини на ръцете напред, издърпвате пъпа навътре и раменете си далеч от ушите. Изпънете краката си и повдигнете опашната си кост към небето, докато отблъсквате пода от себе си с широко разтворени ръце. Гърбът е дълъг, пъпа се простира към бедрото.
От тази позиция (кучето) вие последователно се огъвате и изправяте краката си и опъвате петите си към пода. Практикувайте 20 до 30 пъти последователно, след това бавно се разтваряйте с помощта на 4-крачния крак.
5. Спринтер и люлеене на ръката
Изграждате основната поза, както при упражнение 4, повдигнете десния крак, като държите бедрените кости успоредни на пода. Издърпайте дясното си коляно под корема, поставете крака между ръцете си в "Sprinter". Дясното коляно е подравнено над глезена.
Притиснете здраво лявата си ръка към земята, обърнете дясното рамо от гръдния гръбнак и протегнете дясната си ръка към небето. Раменете се отдръпват от ухото. Насладете се на разтягането на фасциалните челни и диагонални линии на тялото. След това се върнете в спринтьора и повторете отварянето приблизително 5 пъти, след което превключете на другата страна чрез кучето (крайна позиция на упражнение 4).
6. Заден рокер
От широката на бедрата стойка оставете горната част на тялото да виси напред. Краката са прави, гърбът кръгъл, пъпа издърпан навътре. Вратът ти е дълъг и отпуснат. Главата и ръцете висят много свободно към пода.
Сега се издърпайте 2-3 см по-ниско с върховете на пръстите си, сякаш искате да разтегнете леко тъканта в долната част на гърба. След това пуснете отново, така че да има меко подскачане и пружиниране. Насладете се на разтягането на фасциалната задна линия за около 30 отскока.
Бавно изправете прешлени по прешлени, вдигнете ръцете си над страните. Изпънете се, вземете още 6 до 8 ябълки и след това се върнете в изправено положение, напълно отпуснати.
Кога трябва да тренирам?
Използвайте упражненията като "разгряващ поток" преди тренировка, сутрин, за да се освежите или между тях като малка програма за добро усещане.
Колко често трябва да тренирам?
Поне два пъти седмично, за да зададете равномерен стимул, в противен случай винаги ще започнете отначало. Не практикувайте упражнения за пера повече от два пъти седмично и правете почивка между 2 и 3 дни между тях.
2 малки правила:
1. Преди да започнете последователността от упражнения, загрейте се малко, напр. с упражнение за свободно тяло на цялото тяло (3 минути).
2. Придържайте се към реда на последователността, ако е възможно и практикувайте задната клатушка последна.
Пожелавам ви много забавление с вашия поток на фасцията,Вашата Изабел от YOathlete.com
Искате ли да тренирате фасцията си под професионално ръководство? След това посетете моя профил на треньор на comuvo и разгледайте един от моите курсове.
Ако имате някакви въпроси към Изабел, моля не се колебайте да ги зададете в коментарите.
Можете също да стигнете до Изабел чрез:
Треньорският профил на Изабел в comuvo
Уебсайтът на YOathlete
Както и страницата на YOathlete във Facebook