Обучение на ергометър за начинаещи Какво да внимавате Проверете спортното оборудване
Съдържание
- Обучение и контрол: двете функции на велоергометъра
- Влизането в обучение на ергометър
- Аеробни, анаеробни и компенсационни зони: Регулиране на интензивността
- Пулсът като критерий
- Прилагане на практика
- Увеличение на производителността до идеалния диапазон на натоварване
Има различни опции за тренировка за издръжливост у дома, независимо от времето - с изключение на това Напредък в обучението и Подобряване на представянето трябва не само да се усеща, но и измерим бъда. Ако искате да следите представянето си, без да се налага да прибягвате до фитнес гривни и приложения, вие сте с такъв Ергометър добре обгрижван.
По-специално начинаещите могат да започнат плавно, без да се налага да изпитват разочароващи моменти на смазване още в началото на обучението.
Обучение и контрол: двете функции на велоергометъра
С ергометър всичко се върти около това, което се произвежда по време на движение работа (от гръцки: érgon) и мощност. Те могат да се измерват с велоергометъра, както подсказва името на устройството. Това работи за медицински цели, точно както насаме, защото така или иначе устройството помага да се определи собствената ефективност.
Ергометрите са идеалните уреди за контролирана и здравословна тренировка за издръжливост.
В тази статия ви даваме няколко съвета, които да ви помогнат да започнете.
Голямото предимство пред другите кардио машини се крие в тази възможност, ограничения за физически упражнения за да можете да определите точно - не е нужно да разчитате на осъзнаването на тялото си и не трябва да тълкувате погрешно докъде можете да стигнете по време на тренировка.
Напротив, толкова е лесно да се адаптира тренировъчната програма към текущото ниво на изпълнение. Това избягва риска от пренапрежение.
Влизането в обучение на ергометър
С редовно обучение за издръжливост могат да се постигнат много положителни ефекти, в това отношение велоергометърът (независимо от версията) не е изключение. Тези подобрения във физическата и психическата устойчивост или дори а Намаляване на теглото не се случват за една нощ, но трябва да се разбират като средносрочни до дългосрочни цели.
Следователно, различни параметри трябва да бъдат изяснени преди започване на обучението:
-
Честота и продължителност на обучението
Два до три седмични единици на велоергометъра са достатъчни, за да забележите ефекта от тренировката. Обхватът трябва да бъде между 20 и 30 минути лъжа. За начинаещи са подходящи 15 до 20 минути, които след това могат постепенно да се увеличат до 30 минути с напредване на тренировката.
С усъвършенствано обучение са възможни и единици от 30 до 40 минути. Това винаги включва няколко минути за това Загрявка и Изчезващи на обучение.
Ергометрите се използват, наред с други неща, в диагностиката на ефективността на спортната медицина - можете да ги използвате и за определяне на вашето лично ниво на фитнес у дома.
Оптималното натоварване може да бъде определено по два различни начина: От една страна по един диагностика на спортно медицинско представяне, В зависимост от вашето физическо състояние (напр. Проблеми със сърдечно-съдовата система) или възрастта ви, дори е препоръчително да започнете да тренирате.
От друга страна, има различни форми, които (средно) идеална товарна площ може да посочи. Например границата на пулса може да се изчисли, като се използва формулата 160 минус възраст (за сърдечно болни началната стойност обикновено е по-висока, при 180).
Определената стойност е предимно като отправна точка да се разбере, защото индивидуалната конституция ще се отклонява в една или друга посока от средните стойности. Напълно без да наблюдавате собствените си физически реакции по време на тренировката, в крайна сметка не работи по нито един от двата представени начина.
Етап и дългосрочни цели
Целите, като съответните нива на изпълнение, могат да бъдат напълно различни. Освен това не всеки потребител може или иска да прекарва толкова време на велоергометъра, колкото другите.
Устойчив Увеличение на продължителността на обучението В рамките на предварително определен период от време или бавното нарастване на съпротивлението с подобно чувство на стрес са мислими етапи, но могат да бъдат достигнати и в дългосрочен план.
Забележка:
Дали дългосрочната цел е a Отслабване, трябва да се мисли отвъд велоергометъра. В същото време обърнете внимание на диетата си, защото само упражненията само частично ще ви помогнат да намалите собственото си телесно тегло.
Аеробни, анаеробни и компенсационни зони: Регулиране на интензивността
При тренировките за издръжливост е важно да можете да издържите натоварване възможно най-дълго. И обратно, това означава, че тялото трябва да може да осигури достатъчно енергия по време на натоварването, така че мускулите например да могат да продължат да работят без проблеми.
Следователно на велоергометъра винаги трябва да се опитвате да останете между аеробни и анаеробни Праг на интензивност за движение. По този начин можете да поддържате желаната продължителност на тренировката, без да бъдете напълно изтощени в края.
Диапазонът на ефективност за обучение на ергометър може да се настрои индивидуално според възрастта, здравето и нивото на фитнес.
За напомняне: По време на аеробни тренировки се включва и енергията, необходима за мускулна работа Помощ за кислород Спечелени. С нарастваща интензивност бързо се изискват по-големи количества енергия, която аеробният енергиен метаболизъм вече не може да осигури. Анаеробният енергиен метаболизъм, при който Млечна киселина играе най-важната роля, но може да се поддържа само за кратко време, след което трябва да се страхува от спад в производителността.
Ще забележите разликата в производството на енергия по време на вашата тренировка. За да останете в желания аеробен тренировъчен диапазон, трябва да използвате физически Обърнете внимание на признаците, свързани с различните нива на експозиция:
Аеробна зона за обучение:
- лесно усилие
- повишен пулс
- дишане по-дълбоко, но само с незначително ускорение
- Усещане за топлина и леко изпотяване
- Стресът може да се поддържа за по-дълъг период от време
- голямо усилие
- значително увеличен пулс
- дълбоко и ускорено дишане
- обилно изпотяване с повишено образуване на мъниста от пот
- Усещане за умора до усещане за общо изтощение
Началото и краят на обучението също са в т.нар Обхват на компенсация завършен. Нуждата от енергия може да бъде компенсирана незабавно поради ниското ниво на стрес, дишането и сърдечният ритъм не са нито по-бързи, нито по-дълбоки, отколкото при ежедневните задачи. По този начин тялото може да реагира на предстоящото усилие или на това, което започва регенерация за да се подготвите.
Пулсът като критерий
Скоростта на сърдечния ритъм е a добър показател за предоставената услуга. Обикновено определен сърдечен ритъм винаги съответства на определено представяне. Следователно с помощта на тази честота можете да зададете граници на натоварване, които също помагат да не се надвишават или падат под праговете на аеробния тренировъчен диапазон.
В зависимост от възрастта или напредъка на обучението има определени насоки за тази цел, които помагат за намирането на оптимална интензивност на тренировката улесняват.
| 30-35 години | 130-150 | 150-170 |
| 36-40 години | 125-145 | 145-165 |
| 41-45 години | 120-140 | 140-160 |
| 46-50 години | 115-135 | 135-155 |
| 51-55 години | 110-130 | 130-150 |
| 56-60 години | 105-125 | 125-145 |
| 61-65 години | 100-120 | 120-140 |
| 66-70 години | 95-115 | 15-135 |
| 71-75 години | 90-110 | 110-130 |
| Информация: според Jürgen Weineck, Optimales Training, 2010. | ||
С тези размери и познанията на три диапазона на интензивност така че трябва да можете да намерите най-добрата за вас зона за обучение без големи затруднения - и преди всичко без претоварване.
Прилагане на практика
Толкова за теоретичните основи, но те също искат да бъдат приложени. Като начинаещ трябва да започнете бавно. За първия месец - и толкова време, което трябва да планирате за свикване - е достатъчно ниски товари напълно изключен. По-важното от самото начало е редовност от учебните звена.
Това е най-важният фактор за постигане на напредък, защото именно това прави напредъка в изпълнението страничен продукт, така да се каже. Освен ако нямате велоергометър без предварително зададени програми или обикновено предпочитате да работите с ръчни настройки, трябва да преминете през вашия блок за издръжливост без никакви проблеми със следния процес:
2,5 минути с ниско съпротивление (25-50 вата) без усилие
За да достигнете до аеробната зона:
Увеличете натоварването с 25 вата на всеки 2,5 минути (или следващото ниво на съпротивление)
Повтаряйте тези увеличения, докато не забележите физическите индикации, описани по-горе за аеробно натоварване. Ако все още можете да проведете разговор, докато правите това усилие, задръжте интензивността за следващите 10 до 20 минути.
В заключение:
5 минути при ниско съпротивление, избрано в началото, докато сърдечната честота и дишането се възстановят.
Увеличение на производителността до идеалния диапазон на натоварване
По принцип постигнатият сърдечен ритъм трябва да се съгласува със стойностите в таблицата, представена в предишния раздел. Свежда се до Отклонения, ориентирайте се към ценностите, които сами сте определили. Дори във фазата на аклиматизация ще забележите напредък и подобрена производителност доста бързо, особено като неопитен начинаещ.
Следователно след това време можете постепенно да увеличавате натоварването, т.е.тренирайте с по-голямо съпротивление и в по-висок диапазон на сърдечната честота.
С увеличаване на продължителността на тренировката, изпълнението се подобрява - съответно тренировъчното натоварване може да се увеличава постепенно.
Тъй като тялото се адаптира към товара, това също се измества аеробен праг нагоре. За да се увеличи допълнително нивото на изпълнение, във всяка единица могат да се разпръснат максимум две кратки фази (една до две минути) с интензивност в анаеробната зона.
Сега сте в т.нар "Област на развитие", което означава нищо друго освен това, че вашата сърдечно-съдова система е подготвена за по-голям стрес.
В един момент обаче възходящата тенденция за подобряване на производителността ще стагнира. Това е нормално и, строго погледнато, положителен знак, защото имате това за себе си идеално ниво на изпълнение достигна. След това на това ниво можете да продължите да тренирате без колебание.
Пожелаваме ви успех с вашата програма за лична издръжливост!