Обучение на долната част на тялото за крака; Нарцис Чернеа

Долната част на тялото, т.е. долната част на тялото, има няколко големи групи мускули, поради което е много важно да ги работите и да не ги пропускате, тъй като те развиват значително количество тестостерон, което ще ви помогне да увеличите мускулната маса. по цялото тяло.

Както казвам в другите статии, за да увеличите мускулната маса, трябва да разберете, че не е достатъчно просто да отидете на фитнес и да работите един час на уредите, но това е много по-широк процес, поради което искам да ви направя разберете този процес и приложете най-ефективните методи за постигане на вашата цел.

Мускулната хипертрофия, научно наречена увеличаване на мускулната маса, се постига на 3 етапа: обучение, хранене + добавки и почивка.

Всички тези стъпки можете да намерите подробно стъпка по стъпка в книгата Self Transformer - Станете свой собствен треньор и диетолог, където ще намерите безброй „тайни“ на треньорите, с които ще получите желания резултат много по-бързо.

По време на тренировката мускулните влакна се „счупват“ на клетъчно ниво и за да ги възстанови, тялото използва „тухлите“, с които разполага, т.е. аминокиселините.

Колкото по-интензивни са тренировките и използваните по-големи тежести, толкова повече ще „чупите“ фибрите на клетъчно ниво и резултатът ще бъде още по-голям.

Представете си мускула си като стена, която има няколко пукнатини и за да го поправи, майсторът вмъква тухли в тези пукнатини.

Същото се случва и с мускулната тъкан, поради което възниква мускулна хипертрофия.

За да знаете какво трябва да правите във фитнеса, ще ви предложа ефикасна тренировка, която дава резултати всеки път, ако се спазват 3-те етапа, за които говорихме по-горе.

ОБУЧЕНИЕ за "КРАКА" - долна част на тялото

УПРАЖНЕНИЕ 1: Квадрицепс + седалище

* Натиснете дръжката за накланяне

Застанете с изправен гръб върху опората на устройството, леко раздалечени крака и натиснете платформата, на която стоите, с крака, след което се върнете в изходна позиция, образувайки ъгъл от 90 градуса в коленете.

Това упражнение работи особено на квадрицепсните мускули и големите задни части, като е едно от най-ефективните упражнения, които работят с тези мускулни групи.

-серия 1: 10-12 повторения с леко тегло (10-20 кг, за затопляне на целевата мускулна група и за васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (20-30 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

-серия 3,4,5: 10-12 ремонта с голямо тегло (тези 3 серии са силови вечери и са предназначени да "разчупят" интензивно влакното на клетъчно ниво. Работи с максималното тегло, с което можете и имате постоянно близо до вас лицето, което да ви помогне);

УПРАЖНЕНИЕ 2: Бицепс бедрена кост + Semitendinosus

* Флексии на краката към апарата, от легнало положение.

Легнете на пейката с лице надолу и фиксирайте глезените под опорите на устройството, сгънете едновременно двата крака и се опитайте да докоснете дупето с петите.

Това упражнение работи особено на бицепса на бедрената кост с дълга и къса глава, сементендиноза и полумембраноза, но също и мускулите на прасеца.

-серия 1: 10-12 повторения с леко тегло (5-10 кг, за затопляне на целевата мускулна група и за васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (10-15 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

* Отвличане на стъпалото на ролката

Прикрепете един от глезените си към специалния маншет за крака, прикрепен към долния кабел и се отдалечете от устройството. Застанете на крака, който няма този маншет, и дръжте ръката си във фиксирана точка, оставете крака, уловен в маншета, да бъде изтеглен към устройството, след което го издърпайте към себе си.

Това упражнение работи на адукторните мускули: дълъг адуктор, голям адуктор, пектин и грацилис.

-серия 1: 10-12 повторения с леко тегло (2-5 кг, за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (5-10 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

Застанете на крака с рамене под специални опори, като само върхът на крака ви е в долната част на устройството. Оставете петата да се спусне под тази повърхност, след което застанете на пръсти, като държите гърба си изправен през цялото време.

Това упражнение работи особено на мускулите на краката: близнаците със странична и средна глава, слънчева и плантарна.

-серия 1: 15-20 повторения с леко тегло (10-20 кг, за затопляне на целевата мускулна група и за васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

Тренирайки мускулна маса поне 4 пъти седмично, върху мускулни групи, заедно с адекватна диета и оптимални натурални добавки, ще постигнете целта си.

Като диетолог и фитнес треньор ви препоръчвам да приложите стъпките в книгата Self Transformer - Станете свой собствен треньор и диетолог, защото в него можете да намерите всичко за обучението, храненето и добавките в детайли, така че да станете най-добрата версия на себе си.!