Обучение на бръмбари (Criss-Cross) - цялата информация за тренировъчното упражнение
Упражненията за корема са по-скоро като пясък и едва ли някой от тях някога ще постигне статута на вашето „любимо упражнение“. Въпреки това не можете да ги избегнете, ако искате да блеснете с внушителен пакет от шест в открития басейн през лятото. Хрущенията за правите и страничните коремни мускули са задължителни за цялостно втвърдената средна част. Днес ще ви покажем начин да тренирате едновременно правите и наклонени кореми. Бръмбарът, известен още като кръстосан кръст, оптимално тренира цялата коремна мускулатура.
Как работи? Съвсем просто: като движите краката и ръцете си един към друг едновременно и особено по диагонал, трябва да работят всичките ви коремни мускули. Следователно бръмбарът се нарича и висшата дисциплина на тренировка на коремните мускули. Не е толкова просто обаче и изисква малко координация, така че трябва да имате опит в корема, преди да се справите с грешката. Предимството: Както при почти всички упражнения за корем, освен мека повърхност, не са необходими помощни средства, така че лесно можете да тренирате бръмбара у дома.
Последователност на упражненията
Стъпка 1: изходна позиция
Легнете по гръб върху постелка за спане или друга мека повърхност и изпънете краката си право надолу. Поставяте ръцете си на тила, но не ги кръстосвате, а просто сложете върховете на пръстите си свободно. Уверете се, че лактите ви не са пред тялото, а са опънати отляво и отдясно на тялото, така че горната част на ръцете ви да образува хоризонтална линия. Сега поемете дълбоко въздух и повдигнете краката и раменете малко от пода.
Стъпка 2: движение
Сега редувайте един лакът към противоположното коляно, т.е. десния лакът към лявото коляно и левия лакът към дясното коляно. За да направите това, извършете хрущящо движение и повдигнете горната част на тялото нагоре, но се обърнете по посока на насоченото коляно. В същото време повдигате съответното коляно, като огъвате крака и го придвижвате към противоположния гръден кош.
Лактите и коленете не се докосват в крайното положение, вместо това направете смачкване, доколкото е възможно, задръжте позицията за кратко и след това започнете да се връщате в изходна позиция. Важно: Не слагайте отново раменете и краката надолу, след като завършите повторение, но запазете напрежението в тялото! След като сте в изходна позиция, веднага започвате следващото повторение от другата страна.
Видео за обучение на бръмбари
Допълнителни инструкции за упражнения
Много атлети са склонни да стискат ръце зад главите си по време на хрускане и да помагат малко към края на сета. Това не е смисълът на упражнението, тъй като цялата кинетична енергия трябва да идва от стомаха, на всичкото отгоре натоварвате врата си. Вместо това, просто подпрете леко върховете на пръстите си на тила и повдигнете малко брадичката нагоре, така че да не се опира на гърдите ви.
Краката ви винаги трябва да са прави и във въздуха в крайното положение и по време на фазите на почивка, когато другият крак работи. Най-добре е да държите краката си на няколко сантиметра над земята, но можете и да ги вдигнете по-високо.
Както винаги, тук важи и следното: Бавното и контролирано изпълнение без люлеене е задължително!
Съвети за правилна техника
- Краката и раменете не докосват пода по време на цялото упражнение.
- Не кръстосвайте ръце зад главата си, просто докоснете тила с върховете на пръстите си.
- Правете упражнението бавно и без люлка.
- Задръжте за момент крайната позиция.