Тренировка след почивка или контузия - BODY IP обучение; BODY IP добавки за

Има много причини за по-дълга почивка от тренировките. Било това частни обстоятелства, стресиращи житейски ситуации, дълга ваканция или дори нараняване. Независимо от причината да правите дълга почивка от тренировка, връщането към тренировка трябва да бъде внимателно обмислено. След дълга пауза има няколко точки, които трябва да имате предвид по отношение на тренировките, защото могат да се допуснат много грешки. В тази статия ще научите как почивките за тренировка влияят на представянето ви и как трябва да организирате обучението си след по-дълга почивка.

Най-голямата грешка след дълга почивка

Най-голямата грешка след дълга почивка от тренировката е да продължите да тренирате така, сякаш изобщо не е имало почивка. Така би трябвало Не завършили същата програма за обучение, Не не забравяйте да изпълнявате същите упражнения, Не същата тежест се движи, Не използват се същите техники на интензивност и много повече. Особено след нараняване, високото ниво на стрес може да доведе до повторение или дори влошаване на нараняването.

Ако причината за почивката в тренировката не е нараняване, нараняването може да бъде причинено от рязкото, интензивно натоварване. Веднага след като започнете да тренирате отново, можете отново да си вземете почивка.

Паузи за обучение и изпълнение

Изпълнението се увеличава с продължителността на обучението. Това означава, че от време на време ще станем по-силни, ще увеличим тежестта на упражненията и ще станем по-добри в движенията. Докато нивото на изпълнение все още прави големи скокове в начинаещи, увеличението намалява с годините. Напълно естествен феномен, който не може да бъде избегнат.

Ако вече не сте напълно начинаещ и сте достигнали напреднало ниво, тренировъчна почивка от една до две седмици едва ли ще повлияе на представянето ви. Напротив: много вероятно е след толкова кратка почивка да сте дори по-продуктивни от преди. Това е причината, поради която много състезателни спортисти, като например пауърлифтърите, вече не правят интензивни тренировки около седмица преди състезание. След кратка почивка те достигат пълния си потенциал за изпълнение.

Това показва, че може да бъде препоръчително да се направи почивка от една до максимум две седмици след дълъг период на интензивно обучение. Това позволява на тялото да се регенерира напълно и да се възстанови и няма риск от претрениране.

Ако обаче почивката е по-дълга от две до три седмици, ще има траен спад в производителността. Това се случва толкова по-бързо, колкото по-малко тренировъчно преживяване има човекът.

Как трябва да изглежда тренировката след почивка?

сила на звука

След по-дълга пауза, тренировъчният обем трябва да бъде намален, тъй като мускулите вече не се използват за обширни тренировки и могат да осигурят по-малко представяне. Твърде много упражнения могат да доведат до наранявания и евентуално свръхстимулация на мускулите, което причинява прекомерна мускулна болезненост. Мускулната болезненост сама по себе си е нещо добро за изграждане на мускули, но е пречка, ако продължи твърде дълго в началото и последващите тренировъчни единици са възпрепятствани в резултат.

интензивност

Подобна е ситуацията и с нивото на интензивност след тренировъчна почивка. Мускулите не са в състояние да поемат високата интензивност, която се е карала преди почивката. Мускулът дълго време не беше свикнал с много интензивни тренировки и има риск от нараняване, ако внезапно бъде претоварен и прекалено стимулиран.

Мобилност

Обучението за мобилност е особено важно, когато тренировката се възобновява след почивка при нараняване. Предразположени към нараняване и чувствителни стави, като раменната или колянната става, трябва да бъдат добре затоплени и мобилизирани, за да няма болка по време на тренировка и да се избегне неправилно натоварване.

Загрявка

Подгряването и тренировката за подвижност са тясно свързани и двете трябва да бъдат внимателно наблюдавани преди реалната тренировка с тежести, защото това предотвратява наранявания. Подгряването стимулира сърдечно-съдовата система, повишава телесната температура и подобрява кръвообращението в мускулите. В резултат на това той е по-добре снабден с хранителни вещества и кислород, така че да може да бъде по-добре активиран и стимулиран по време на действителната тренировка.

Конкретната загрявка за отделните упражнения също трябва да се наблюдава внимателно. И накрая, мускулът трябва бавно да се върне обратно към товара. Затова е по-добре да направите още един или два подгряващи комплекта, преди да се осмелите да правите големи натоварвания с тежки основни упражнения като клекове, лежанка и други подобни.

План на цялото тяло

„След по-дълга почивка за обучение от повече от две до три седмици, силно се препоръчва пълен план на тялото. Това ни позволява да тренираме всички мускулни групи по-често, с по-малък обем и по-малка интензивност ”, съветва личният треньор Саймън Тейхман от Дюселдорф.

Планът за тренировки на цялото тяло трябва да съдържа основно основни упражнения с много съединения, така че всички мускули на тялото да се активират и всички основни движения да бъдат „преучени“. Следователно следните упражнения трябва да бъдат включени в целия план за обучение на тялото:

Движение на клякам за краката
Горна преса за раменете
Бутащо движение за гърдите
Дърпащи движения за гърба

В идеалния случай трябва да работите със свободни тежести. Ако това все още е твърде взискателно, ако все още липсва мобилност или болката все още е твърде голяма, може да се използва и машина или устройство. Мускулите на ръцете не трябва да се тренират отделно, тъй като те вече се използват по време на упражненията за тласък и дърпане.

Планът за обучение на цялото тяло ви позволява да тренирате по-често отделните мускули. Това бързо възстановява добра връзка и контрол на мускулите. „Тренировка за цяло тяло след дълга почивка връща рутината в тренировката, мотивира и е забавна, защото всички мускули на тялото се снабдяват с кръв и се изпомпват отново при всяка тренировка. След три до четири седмици трябва отново да преминете към разделно обучение “, обяснява личният треньор Саймън Тейхман.

Ефект на мускулната памет

Колкото по-опитен е спортистът, толкова по-голяма е ползата от така наречения ефект на мускулната памет, който се появява след възобновяване на тренировката след дълга почивка. Ефектът на мускулната памет гарантира, че загубата Мускулна маса и работоспособност когато се връщате към тренировките много се връща бързо и ще се върнете на старото си ниво след относително кратко време.

Ето защо три до четири седмици с тренировъчен план за цялото тяло вече са достатъчни, за да върнат тялото към изходната точка и оттам да му дадат пълна газ със стария си тренировъчен план или разделен тренировъчен план.

Заключение

След дълга почивка от тренировка - особено не след контузия - трябва да продължите да тренирате както преди. Ако тренировката се пропусне за дълъг период от време, производителността намалява и тялото е по-податливо на наранявания. Особено внимание трябва да се обърне на обучението и подгряването на мобилността. Освен това обемът на тренировка и интензивността трябва да бъдат намалени. Планът за обучение на цялото тяло е чудесен начин бавно, но сигурно да се върнете към тренировките. Опитните спортисти се възползват от ефекта на мускулната памет, който бързо възстановява първоначалното състояние.