Обучение на бягаща пътека ▷ съвети и план за обучение f; r Anf; повече време
Бягането или джогингът е една от най-популярните и известни спортни дейности, които съществуват. За съжаление винаги има причини, поради които не можете или не искате да избягате навън. Това може да бъде например времето или мястото на пребиваване, което всъщност не ви позволява да бягате спокойно. Това е много добро решение на тези "проблеми" Упражнение на бягаща пътека. Можете да направите това у дома и на спокойствие по всяко време.
С това ръководство искаме да ви посъветваме като начинаещ в тренировките за бягане, за да ви даде добър старт.
Често задавани въпроси за упражненията на бягаща пътека
Отслабнете на бягащата пътека?
Подготовка и проследяване на обучението по бягаща пътека
Преди и след всяка тренировка, 5-минутна гимнастическа сесия служи за затопляне и затопляне.
Трябва да правите тези гимнастически упражнения преди и след тренировка, за да се загреете и охладите. По-специално, ако се занимавате с гимнастика в допълнение към тренировката на бягащата пътека, увеличавате мобилността си, което ви помага при ежедневните задачи.
Предно бедро
Вътрешни бедра
Задно бедро
Как се бяга правилно на бягащата пътека?
Преди да започнете обучението си, трябва да изясните със семейния си лекар дали вашето здраве е подходящо за обучение на бягаща пътека. Медицинските открития винаги трябва да са в основата на изготвянето на тренировъчната програма, защото неправилното или прекомерното обучение може да доведе до увреждане на здравето.
Сърдечно-съдовата тренировка е разработена методично според принципите на тренировка за издръжливост. Това причинява промени и корекции в сърдечно-съдовата система. Те включват спад в сърдечната честота в покой и сърдечната честота при упражнения. Това дава на сърцето повече време да запълни сърдечните камери и да доставя кръв на сърдечните мускули. Освен това се увеличават дълбочината на дишането и количеството въздух, което може да се вдиша. Има и положителни промени в метаболизма. За това обаче е необходим план за обучение според указанията за спортни науки.
Основата на планирането на тренировката е вашето текущо физическо представяне. Вашият лекар може да диагностицира вашето лично представяне с тест за упражнения. Ако не сте провели стрес тест, във всеки случай трябва да се избягват високи тренировъчни натоварвания. Не забравяйте, че тренировката ви за бягане може да се контролира както от обхвата, така и от интензивността на натоварването.
Интензивността се регулира от скоростта на движение и наклона. Като начинаещ избягвайте прекалено голямото съпротивление, тъй като това бързо ще надхвърли препоръчания диапазон на сърдечния ритъм. Започнете с ниско съпротивление и бавно пробивайте пътя си до тренировъчния пулс. Винаги проверявайте по време на тренировка дали тренирате в обхвата си на интензивност. Спортните лекари препоръчват следните стрес фактори:
Какъв пулс трябва да имам по време на тренировка на бягаща пътека?
Интензивността на упражнението за предпочитане трябва да се контролира чрез сърдечната честота. Максималната сърдечна честота трябва да се изчислява, като се използва правилото 220 на минус възраст и не трябва да се надвишава. Оптималният тренировъчен пулс се изчислява въз основа на възрастта и целта на тренировката.
Тренировъчна цел: изгаряне на мазнини/намаляване на теглото
Цел на обучението: здравословно сърдечно-съдово обучение
Тренировъчна цел: тренировка за атлетична издръжливост
Оптималната сърдечна честота се изчислява, като се използва правилото на палеца (възраст 220) * 0,90.
Как да започна тренировките си по бягане, без да се отказвам отново?
Или: Как да победя по-слабото си аз?
Най-добрата ви победа е победата над себе си, но често тази победа е особено трудна за постигане. Защото има не само хиляда основателни причини за бягане, но и поне хиляда оправдания да пропуснете тренировката си днес само като изключение.
Защото "Тичането е скучно": Но ако тичате с партньор, ще бъде по-лесно. Партньор на бягащата пътека може напр. бъде MP3 плейър с музика за ухото. MP3 аудио книгите също могат да бъдат добра мотивационна помощ, защото тук можете да разберете какво се случва, само ако тръгнете да бягате.
„Но в момента планирам нещо друго“ не дърпа, ако може би дори заложите с приятелите си, защото тогава със сигурност ще станете час по-рано за тренировката по бягане сутрин или ще оставите сапуна за телевизор да бъде сапун вечер.
Виждам: "Навън вали": Да, това е страхотно, тогава нека се качим на новата ви бягаща пътека! А с нов душ сте спечелили известно време на дивана. Със сигурност и вие трябва да сте на себе си Поставете си реалистични постижими цели, тренировката трябва планиран дългосрочен план бъда. Намерете стила на бягане, който ви подхожда и запазете времената за възстановяване, за да предотвратите спортни наранявания. Физическите упражнения и гимнастиката също помагат. И ако успеете да изритате своето копеле в дупето, тогава ще бъдете възнаградени за останалата част от деня със специалното усещане, че сте постигнали нещо и сте направили нещо добро за вас.
План за обучение за начинаещи за обучение на бягаща пътека
За да постигнете успешно целта на обучението, трябва да планирате обучението си. Вземете календара си и запишете редовното си време за обучение като фиксирани дати, които трябва да се спазват, както всеки професионален ангажимент. Трябва да има нетренировъчен ден между две тренировъчни единици, ако предпочитате да тренирате няколко пъти седмично по-късно.
Обучението за бягаща пътека за начинаещи трябва да бъде проектирано както следва през първите 4 седмици: