ОБУЧЕНИЕ 2 УКРЕПЕТЕ ТЯЛОТО СИ ЗА ФИЗИЧЕСКО ОБУЧЕНИЕ Съвети за десетобой

ОБУЧЕНИЕ 2: УКРЕПЕТЕ ГОРНИЯ ТЯЛ ЗА ФИЗИЧЕСКО ОБУЧЕНИЕ

от Декатлон
Публикувано на Последна актуализация: 16 ноември 2018 г. 16 ноември 2018 г.

Как да оптимизирате представянето си в допълнение към спортните тренировки? Поради обща фитнес тренировка (PFG)!

Ето практическо ръководство, което ще ви позволи да развиете общите си физически качества през цялата година.

КАКВО Е ФИЗИЧЕСКО ОБУЧЕНИЕ?

Физическата подготовка има за цел да служи на дисциплината, практикувана от спортиста. Всъщност това му позволява да развива физическите си качества и по този начин да оптимизира представянето си. Участва и в превенцията и възстановяването на наранявания.

Има два основни вида физическа подготовка:

• Обща физическа подготовка (PFG): използва се предимно за развитие и хармонизиране на общите физически качества, като част от общо или разширено подготвително обучение.

• Специфична физическа подготовка (PFS): спортистите я използват главно по време на предсъстезателна или състезателна фаза. Тази работа трябва да им позволи да постигнат оптимално физическо състояние.

КАКВА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ СЛЕДВА ДА РАЗВИТЕ ТЯЛОТО МИ?

Ето една обща фитнес програма, която ще ви позволи да развиете дихателните си умения и да укрепите цялото си тяло. Ако вече се занимавате с физическа активност, правете тези упражнения веднъж седмично, за да допълвате съществуващите си дейности. За други възпроизвеждайте тези упражнения 2 или 3 пъти седмично, в идеалния случай.

• Между всяка тренировка не забравяйте да оставите ден за възстановяване (например: ако работите горната част на тялото в понеделник, изчакайте до сряда, за да работите отново).

• За да подхранвате мускулите си, не забравяйте да хидратирате правилно по време и след тренировка.

• И накрая, когато завършите сесия, направете няколко упражнения за релаксация, за да се възстановите (поемете дълбоко въздух и разтегнете мускулите, които сте работили по време на тренировката).

ОБУЧЕНИЕ: Укрепване на горното тяло

Комбинирайте следните упражнения за физическа подготовка под формата на схема: правете всеки веднъж и до края на първия сет, дайте си минута възстановяване, преди да преминете към втория.

Играйте същата схема между 3 и 5 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЛАВА

• Цел: укрепване на пекторалите.

• Изпълнение на упражнението: ръце, залепени за земята, разтворени повече от раменете, разгънати пръсти и насочени напред. Отделни крака в таза. Стегнете се и се изправете, като се бутате в ръцете си. Тялото трябва да е изправено, главата в продължението на тялото.

• Дишане: вдишвайте, когато се приближавате към пода, като сгъвате лакти и след това се връщате в изходна позиция, като вдишвате и изпъвате ръце. Повторете движението.

• Инструкции за безопасност: Не забравяйте да държите тялото си изправено и да напрягате корема, докато изпълнявате.

• Повторения: между 15 и 20 (или между 10 и 15 повторения, ако упражнението е твърде трудно).

По-лесният вариант: изпълнете същото упражнение на колене.

УПРАЖНЕНИЕ 2: КРАНЧ

• Цел: укрепване на основния корем

• Изпълнение на упражнението: Легнете на пода, сгънете краката си и ги върнете към корема, за да образувате ъгъл от 90 °. Ръцете се поставят на тила, за да се улесни положението на врата (не се дърпа напред). Натиснете гърдите си, опитвайки се да го докоснете с брадичка. Стегнете корема и дръжте кръста близо до пода. Върнете се леко в изходна позиция.

• Дишане: вдишайте в началото на движението, издишайте и дишайте, докато лежите по гръб

• Указания за безопасност: За да предпазите лумбалната област, не оставяйте долната част на гърба непокрита по време на свиване.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ФРОНТАЛНО И СТРАННО НАПРЕЖЕНИЕ

• Цел: коремът изисква по-голямата част от мускулите на багажника, но преди всичко помага за укрепване на повърхностните и дълбоки коремни мускули (основни, напречни, наклонени). Предпазва междупрешленните дискове, като развива тонуса на гърба (пара лумбални мускули).

• Изпълнявайки упражнението: седнали на предмишниците и пръстите на краката, повдигнете таза, за да получите сегмент, подравнен между краката, таза и торса. Стиснете седалището, напрегнете корема, преди да позиционирате гърба си и задръжте позицията (между 45 секунди и 1 минута). Докато запазвате високата позиция, изпълнете същото упражнение, като се движите надясно, след това наляво.

• Дишане: дишайте бавно и дълбоко, като всяка позиция е фиксирана.

• Инструкции за безопасност: Уверете се, че сте наклонили таза, като свивате задните части и корема по време на упражнението.

• Повторения: Задръжте позицията между 45 секунди и 1 минута 30 секунди за всяка част.

По-лесен вариант: отпуснете коленете, поддържайки височината на таза.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ТРАКЦИЯ

• Цел: укрепване на гръбната област

• Вариант 1: повдигане на щангата

Издърпайте щангата към брадичката си, докато спускате лактите си на 90 ° (в основата на черепа), дръжте гърдите си отворени.

Забележка: Товарът, който вдигате, трябва да бъде една четвърт от телесното ви тегло (1/2 за мъжете). Например, ако тежите 60 кг, натоварете 15 кг. Внимателен! Тези данни са референтен индикатор, коригирайте натоварването според физическото състояние и нивото на обучение.

Хванете щангата в легнало положение (с длани нагоре) повдигнете тялото си, като приведете брадичката си към бара. Затегнете тялото, за да защитите лумбалната област (не го огъвайте).

Репетиции: между 10 и 15 тракции.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Вдигнете бюста от земята

• Цел: укрепване на лумбалните мускули.

• Изпълнение на упражнението: легнало по корем, главата надолу и ръцете по тялото. Ако е необходимо, сложете кърпа на челото си за удобство. Вдишайте и издишайте, докато повдигате бюста и краката си едновременно. Върнете се в изходна позиция.

• Дишане: вдишайте в изходна позиция и след това издишайте във фазата на свиване на мускулите.

• Инструкции за безопасност: не се издигайте твърде високо, помислете за стягане на корема, за да предпазите гърба си през цялото упражнение.

• Повторения: между 10 и 15 повторения.

Колко ви хареса нашата статия?

Десетобой

Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.