Обратно към фитнес зала Как да се върнете към тренировките след почивка!
След като фитнес студията в цялата страна бяха затворени за около два до три месеца, те отново са отворени за тези, които спортуват в Германия. През това време се опитахме да обясним в няколко статии как можете да продължите да тренирате и защо заключването не е преценка за неизбежната загуба на цялата трудно спечелена мускулна маса. Но нека бъдем честни, не всички имахме мотивация да продължим да тренираме без тежко желязо и в собствените си четири стени или в парка. Но пълното връщане към тренировките от нула до сто след толкова дълга почивка със сигурност не е без риск.
Всеки, който в момента се оглежда във фитнес студиото, ще може да види от своите сънародници, че е било напълно възможно да се постигне допълнителен напредък или поне да се запази статуквото по време на закриването на студиото. За целите на тази статия обаче предполагаме, че мотивацията за обучение в хола у дома с минимално оборудване не е била особено висока и поради това е направена пълна почивка. Дори ако тренировката продължава, вашите собствени телесни тегла и ленти за съпротива не предлагат същите стимули и обхват на движение като машините и свободните тежести, до които сега отново имаме достъп.
Пълни с нова мотивация, мнозина сега ще се върнат към желязото, за да компенсират пропуснатото и загубеното през последните няколко седмици. Но както при всеки спорт, устойчивостта играе основна роля, ако не искате да се нараните отново, когато се върнете в тренировката и рискувате нова принудителна почивка. За съжаление податливостта на човек към нараняване се определя не само от поведението ни, но и от генетиката ни, както показват скорошни проучвания [1]. Гените и околната среда обаче имат сложни взаимоотношения, които засега са много слабо разбрани. Всъщност към днешна дата няма нито един тест, който може надеждно да предвиди наранявания [2]. Ако разгледаме конкретно културизма или пауърлифтинга, историята на нараняванията се счита за единственият фактор, който изглежда корелира с появата на допълнителни наранявания при човек.
>> В Muscle24 можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добра цена! Профилактика и лечение: Каква е разликата между навяхване, навяхване и разкъсване? 25 септември 2019 г. Simon Goedecke
Дори ако е важно да се избягват наранявания чрез чисто и правилно упражнение, както и цялостно загряване преди тренировка и други мерки за поддържане на мобилността, почти всеки знае чувството на нараняване по време на тренировка или друг физически стрес. В зависимост от това колко сериозно е нараняването, това може да [...]
Загубената мускулна маса може да се изгради отново по-бързо от новата мускулна маса
Преди да се върнем към правилния път обратно към тренировката, бихме искали да отбележим на този етап, че няма нужда да се паникьосваме и бързаме с нещата. За разлика от мускулната маса, която тялото ви никога не е имало, загубената мускулна маса може да се изгради отново много по-бързо. Причината за това е Ефект на мускулната памет.
Мускулните клетки са сравнително големи и имат няколко клетъчни ядра. Те представляват комутационните центрове на клетката, които са отговорни за синтеза на протеини, наред с други неща. Поради своя размер, мускулните клетки се нуждаят от множество ядра, за да контролират цялата си площ. Колкото по-голяма става мускулната клетка, толкова повече клетъчни ядра се нуждаят от нея. Обединете, за да отговорите на тази нужда Сателитни клетки с мускулните клетки и им даряват своите клетъчни ядра. Дори ако мускулът се свие поради неактивност, броят на сателитните клетки остава увеличен за много дълго време, което е и причината, поради която бързо изграждаме загубената мускулна маса отново след тренировъчна почивка.
Можете да прочетете подробна статия за ефекта на мускулната памет тук:
По-опитните силови спортисти и културисти знаят, че поддържането на определено ниво на мускулна маса е много по-лесно, отколкото да се изгради до това ниво. В същото време много спортисти знаят, че могат да натрупат загубена мускулна маса по-бързо, отколкото е било първоначално. Но дори тези наблюдения да са от интуитивен характер, механизмите зад тях не са преки [...]
Увеличете бавно тренировъчния си обем
Дори ако връзката между хроничната и острата тренировъчна натовареност изглежда не представлява добър ориентир в изолация, тя може да бъде полезна в по-широк смисъл. Мисълта, че сме наши Не увеличавайте драстично обема на упражненията трябва, е очевидно, особено след като изглежда, че така или иначе е индивидуално. Докато едно скорошно проучване показа, че това Увеличаването на обема на обучението трябва да става постепенно така или иначе, На фона на риска от нараняване има смисъл да се връщате бавно на мотора [12]. Има индикации, че напредъкът по отношение на силата и мускулната маса е възможен само с един работен набор на мускулна група и тренировъчна единица, дори ако това не е предвидено да бъде общоприложима препоръка в този момент [13, 14]. Въпреки това, това показва, че можем да постигнем напредък със значително по-нисък обем на обучение, отколкото повечето биха очаквали.
С три единици на седмица, един работен набор на мускулна група и тренировъчен блок беше достатъчен за изграждане на мускули. Въпреки че по-големият обем на тренировки даде по-добри резултати за опитните спортисти, дори само с един набор те постигнаха значителен напредък в течение на дванадесетседмичния интервенционен период [14]. Субектите в изследването, показани на графиката, са млади, тренирани спортисти, които преди това не са правили почивка. Това означава, че мускулната маса, която сте изграждали, е нова и тялото ви е свикнало с упражнението в този момент. Благодарение на ефекта на мускулната памет обаче, ние сме в състояние да възстановим по-бързо придобитата мускулна маса по-бързо, веднага щом се върнем в тренировката. Следователно напредъкът, постигнат чрез малък обем на обучение, първоначално трябва да бъде значително по-голям.
След почивка от тренировка, трябва да подценяваме способностите си, вместо да се изтласкваме извън графика на тренировки, който тялото ни може да толерира. Когато се върнем към тренировките, обемът на тренировка и интензивността на тренировката (теглото спрямо максималната сила) първоначално трябва да са почти абсурдно ниски. Повишаването на двата фактора бавно, вместо да рискувате контузия и по този начин поредната почивка, рано или късно е по-успешният път.
Автоматично регулирайте обучението си
Програмите за упражнения, основани на процент от максималната сила, може да не са най-добрият начин да се върнете към тренировките. Дори ако сте тренирали у дома с ленти за устойчивост и собственото си телесно тегло, много малко от нас са успели да направят тежки основни упражнения. Те изискват не само сила, но и специфична нервно-мускулна координация. Поради тази причина максималната сила, която сте имали в сравнение с преди почивката, сега е значително по-ниска, дори ако не сте загубили мускулна маса.
Не би било препоръчително да започнете да тренирате директно с тест за максимална сила, тъй като рискът от нараняване е особено висок и бързият напредък след връщането на работа така или иначе бързо ще надмине тази стойност. Вместо това се опитайте да регулирате автоматично упражнението си. Вероятно най-простият и ефективен вариант е скалата RIR (Reps в резерв). От единица на единица се оценява субективно колко повторения все още биха могли да бъдат изпълнени в набор преди началото на мускулната недостатъчност [15]. Това е вариант на скалата RPE, който разглежда физиологичния стрес въз основа на субективното усещане (степен на възприемано усилие) по време на сет или по време на цялата тренировка.
Повторенията в резерв (RIR) могат да се използват за оценка на степента на натоварване по време на сет в конкретна тренировъчна единица [15]. Тази скала ни позволява да коригираме квотата за обучение във всяка тренировка наново до нивото, което тялото ни е в състояние да постигне. Повечето силови атлети имат точност от плюс или минус едно повторение, щом са на не повече от три до пет повторения от неуспеха [16]. Така че трябва да стоите достатъчно далеч от мускулната недостатъчност и все пак да можете да тренирате достатъчно усилено, за да бъде забележим постоянен напредък. Като съвет бихме препоръчали да започнете с умерен брой повторения и да останете на 2-3 повторения далеч от неуспех за всеки сет, когато се върнете на тренировка след почивката. Това съответства на RIR стойност 3 и RPE стойност 7.
Обърнете внимание на обхвата и скоростта на движение
Обхватът на движение и скоростта на движение също оказват влияние върху риска от наранявания [17, 18]. Тези изследвания показват, че увреждането на пасивните структури е свързано с промяната в тяхната дължина и скоростта, с която те се разширяват. Когато разтягате сухожилията, те се притискат към околните структури. Комбинацията от тази компресия и напрежението върху сухожилието се възприема като особено увреждаща. Освен това стресът, който сухожилието изпитва, нараства значително с увеличаване на скоростта на движение [19].
Обхват на движението: Колко важен е обхватът на движение в изграждането на мускулите? 10 декември 2019 г. Simon Goedecke
Ако разгледате уроци по различни упражнения за силова тренировка в интернет, винаги ще срещнете принципа, че пълният обхват на движение, на немски „радиус на движение“, е абсолютно необходим, за да се оптимизира изграждането на мускулите. Особено ако погледнете неопитни посетители на фитнес, които все още не са уверени в дадено упражнение и изпълняват само частични движения, [...]
Разбира се, това не трябва да ви пречи да предприемете експлозивно движение в целия му радиус. Лекото „увреждане“ на тъканите е важен стимул за положителни адаптации [20]. Само когато щетите надхвърлят способността ни да се регенерираме, ще се нараним рано или късно. Направената дълга почивка от тренировката променя тъканите, намалявайки способността им да се справят със стреса. Това означава, че трябва да използваме бавно темпо и да избягваме по-големи участъци под товар, когато се върнем в тренировката. Поради това са подходящи варианти за клекове или преси за пода с бавни ексцентрични (отрицателни) и контролирани концентрични (положителни) движения.
Не пренебрегвайте регенерацията
Досега няма проучвания, които да изследват проспективно влиянието на продължителността и качеството на съня върху податливостта на силовите спортисти към наранявания. Данните от напречното сечение обаче показват, че добрият нощен сън корелира с намаляване на податливостта към нараняване [21]. Вече сме попадали на Значение на съня за изграждане на мускули и атлетичното представяне написано. Дори ако това със сигурност не е особено вълнуваща тема, тъй като не можете да направите много активно, освен да спите повече, това е много важна тема и може да бъде оптимизирана без допълнителни финансови разходи (освен алтернативни разходи).
Заключение и обобщение
Нараняванията са сложни. Те са почти непредсказуеми и превенцията също е трудна. Въпреки това е важно да ги избягваме възможно най-много, когато се върнем на тренировка, за да може да се избегне следващата принудителна почивка. За целта започнете със значително по-малко тегло и обем на тренировка, отколкото смятате, че можете да управлявате. Оставете егото на вратата или най-късно на дозатора за дезинфектант и покажете разбирането и причината си. Напредък може да бъде постигнат и с по-малък обем. Трябва да внимавате първо да не разтягате мускулите си под товар и да изберете бавно изпълнение. Ограничаването на обхвата на движение може да помогне за това. Освен това все пак трябва да осигурите на тялото си достатъчно сън и възстановяване, за да се възстанови от усилието и да направите желаните положителни корекции.
Благодарение на ефекта на мускулната памет, вашите мускули и сила ще се върнат бързо, дори без да се натискате до вашите граници. Докато не се върнете на нивото, което сте имали преди почивката, трябва постепенно да увеличавате теглото и обема. Въпреки че не можем да гарантираме, че ще останете без наранявания, едва ли има недостатъци в този подход. Вие контролирате рисковите фактори, които са в ръката ви, докато генерирате достатъчно стимул за бързо надграждане и изпреварване на стари времена.