Оборудване за упражнения - което използва най-много тренировки за издръжливост, спорт, тренировки по техника, упражнения
Обобщеният отговор на този въпрос е, че „бягащата пътека“ е царят на всички упражнения - твърдение, подкрепено от класически изследвания, проведени в Медицинското училище в Уисконсин в САЩ преди няколко години. В това проучване 13 здрави, млади доброволци (8 мъже и 5 жени) са завършили опити за упражнения на бягаща пътека, степер, гребен динамометър, симулатор за бягане, обикновен спортен велосипед и Airdyne (тренировъчен велосипед, оборудван с решетки, които поддържат Упражнявайте мускулите на ръцете и горната част на тялото). Тестваните са тънки и умерено прилепнали, със среден VO2max от около 50 ml/kg.min. (1)
[MAM] За да се запознаят по-добре с различните машини, всички участващи тренираха поне осем пъти на всяко устройство в продължение на 4-седмичен период на подготовка (всяка тренировка с продължителност около 15 минути). През това време те се научиха как да използват рейтинга за възприемано усилие (RPE), за да оценят интензивността на своите тренировки. Скалата на RPE, използвана от изследователите от Уисконсин, варира от 6 до 20, като 11 представлява "доста леко упражнение", 13 представлява "доста напрегнато упражнение", а 15 представлява "труден кръг от упражнения".
Преди финалните тестове за усвояване на кислород и консумация на калории на всяка машина, участниците завършиха 5 минути загряване, последвано от 2 минути почивка. Веднага след това всеки от тях направи 3 петминутни тренировъчни етапа на RPE от 11, 13 и след това 15, с 2-минутни почивки между етапите. Тестът на 6-те различни устройства е извършен произволно в различни дни.
Както бе споменато по-рано, упражненията с бягаща пътека обикновено генерират най-висока консумация на калории. Например, по време на „тежката тренировъчна обиколка“ при RPE от 15, ходенето или бягането на бягащата пътека изгаряше около 850 калории на час в сравнение с около 700 на степъра, гребния динамометър и въздуха. Машината за бягане е 650, докато стационарният мотор изгаря само около 600 калории на час.
По време на "разумно напрегнатото упражнение" при RPE от 13, усилията на бягащата пътека отново доведоха до полето със 700 калории на час, като степерът беше на 627, гребаше на 606, ски бягаше на 595, "въздушното каране" на 509 и обикновеният Велосипедът при 498. Упражненията с бягаща пътека също изискват по-голямо количество изгорени калории по време на „доста леко упражнение“ при RPE от само 11 - средно 550 калории на час, в сравнение с около 500 за степъра, гребните и ски апаратите и 350-380 за мотора и Airdyne.
Тези данни изглежда подкрепят концепцията, че обучението на бягаща пътека е „най-доброто“. И накрая, консумацията на калории се изчислява директно от скоростта на усвояване на кислорода на засегнатите; съответно високата консумация показва висока скорост на усвояване на кислорода. Логичният извод е, че бягащите пътеки насърчават упражненията до възможно най-висок процент VO2max и по този начин осигуряват най-големия стимул за подобряване на фитнеса.
Бягащите пътеки може да не са най-добрият избор за по-слабо прилепналите
По-внимателният поглед към проучването разкрива по-малко причини да бъдете прекалено оптимистични относно бягащите пътеки. Като Б. Директорът на изследванията Ан Зени призна, че изследването може да не се отнася за хора, които са в ранните етапи на развитие на фитнеса. Възможно е хората с относително лоша обща сила и координация да изгорят повече калории на степъра или гребната машина, отколкото на бягащата пътека, тъй като липсата на пъргавина и ефективност при катерене или гребане всъщност може да доведе до необичайно високи нива на консумация на калории.
[MAM] Доброволците в проучването в Уисконсин обаче не са имали лоша цялостна физическа форма и това може наистина да е дало на бягащата пътека важно предимство пред останалите тренировъчни машини предвид използвания метод на изследване. Както казва д-р. Зени посочва, че хората обикновено ходят и бягат от 2-годишна възраст и са напълно запознати с двете дейности до зряла възраст - дори на бягащата пътека. Колоездене, гребане, каране на ски и изкачване на стълби са по-малко познати и по-малко неформални.
В резултат на това повечето от тях, вероятно въпреки фазата на запознаване, която изискваше всеки участник да тренира няколко пъти на всяко устройство за упражнения, се чувстваха по-спокойни, по-опитни и по-безопасни при ходене или бягане, отколкото при други дейности. Такава неравна подготовка може да е създала ситуация, когато напр. Б. „високо“ (неудобно) натоварване може да се постигне с ниска действителна интензивност и по-ниска честота на пулса на машините без бягаща пътека, което води до по-ниски нива на консумация на калории. Това каза, че за хората от Уисконсин беше лесно да тичат бързо на бягащата пътека (и по този начин поддържат ниските стойности на RPE, дори когато интензивността на упражненията беше висока), но борбата да тренират усилено на другите машини беше висока RPE обаче причиниха скромни калорийни разходи.
Смесеното обучение трябва да бъде целенасочено
Разбира се, този сценарий може да бъде напълно обърнат, ако относително годни спортисти са имали добър опит с алтернативните тренировъчни устройства. Например, годен човек, който би тренирал на степер или тренирал колело 3-4 пъти седмично в продължение на много седмици, би могъл постепенно да увеличава степента на изразходване на калории (тъй като по-високи и по-високи интензитети биха били избрани с увеличаване на фитнеса), докато не съответства на скоростта - или дори тя свързано с ходене или бягане по бягащата пътека. Следователно би било нелогично спортистите да смесват тренировките си към бягащата пътека и далеч от машините, които не са бягащи пътеки, само въз основа на доклада на изследователите от Уисконсин.
Важно е да разберете, че избраният от вас вариант на смесено обучение трябва да съответства на желаните цели. Ако имате най-голяма нужда от z. Например, ако трябва да увеличите силната сила на краката си, би било по-логично да се занимавате с тежки тренировки на степър, отколкото да използвате бягаща пътека, дори ако това доведе до по-голяма обща консумация на калории. Не забравяйте, че гребните машини са чудесни за изграждане на сила на горната част на тялото и подчертаване на укрепването на гръбначния стълб, степерите увеличават мускулната сила в ханша и краката, а ски уредите са фантастични за стимулиране на сърдечно-съдовата система и увеличаване на мобилността в областта на тазобедрената става без прекомерна употреба на опорно-двигателния апарат.
Долния ред? Решете сами кое устройство за упражнения да използвате въз основа на наличността, интереса, личния комфорт и най-важното, вашите специфични смесени тренировъчни цели. За да намалите риска от скука, редувайте тренировки на избраната от вас машина със сесии на една или повече от другите машини. Когато тренирате по този начин, никой не може да каже, че предпочитаната от вас машина е „по-лоша“ за вашата фитнес от която и да е друга машина.
Вестник на Американската медицинска асоциация, 1996, том 275 (18), стр. 1424-1427