Кардио тренировка 10 съвета как да тренирате ефективно в студиото - FIT FOR FUN
Крос тренажорите, бягащите пътеки, велоергометрите & Ко са идеални за изграждане на издръжливост и намаляване на мазнините. Ето най-добрите съвети, за да извлечете максимума от кардио тренировките във фитнеса.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Кардио тренировките имат положителен ефект върху сърцето, кръвообращението и чувството ви за жизненост, а също така увеличават вашата основна издръжливост.
Гамата от възможности за обучение в повечето фитнес студия е огромна.
Но на кой уред тренирате най-ефективно? Коя програма избирате и с каква интензивност изгаряте най-много калории?
1. На коя кардио машина трябва да тренирам?
Като общо правило изгаряте повечето калории на бягащата пътека.
Според проучване на Кьолнския спортен университет обаче кростренажорът има най-добра връзка между възприеманото усилие и консумацията на енергия. От друга страна, велоергометърът се възприема като особено напрегнат.
Колко ефективна е наистина вашата кардио тренировка зависи, разбира се, от интензивността, с която тренирате.
Начинаещи или спортисти с физически увреждания трябва да започнат своята кардио тренировка с крос треньор или легнал мотор. Като алтернатива, вървете по бягащата пътека.
В таблицата можете да видите консумацията от кардио машина:
| 810 kcal/h | 60-63 грама/час |
| 800 kcal/h | 56-60 грама/час |
| 800 kcal/h | 56-60 грама/час |
| 800 kcal/h | 53-60 грама/час |
| 780 kcal/h | 51-55 грама/час |
| 750 kcal/h | 49-53 грама/час |
2. Трябва ли да измервам пулса си по време на кардио тренировка?
Вашата кардио тренировка е най-ефективна, когато контролирате интензивността чрез сърдечната честота.
Повечето студийни устройства имат сензори, които трябва да бъдат включени за измерване на сърдечната честота, някои получават сигнали от ремъци за гърдите (по-надеждни стойности!) Или свързани интелигентни часовници.
Можете да въведете възрастта си на дисплея, от която се изчислява препоръка за оптимален тренировъчен пулс според вашия максимален пулс (груба формула: 220 минус възраст). Съпротивата се основава на това.
Важно: За да могат програмите да ви дадат правилните насоки, измерването на пулса трябва да бъде гарантирано по време на цялата кардио тренировка!
3. Коя кардио програма да избера?
Най-честите кардио програми, от които можете да избирате, са „изгаряне на мазнини“ и „интервални тренировки или тренировки на хълм“.
Режимът "изгаряне на мазнини" е донякъде подвеждащ. При ниската интензивност, посочена тук (приблизително 65 процента от максималната сърдечна честота), метаболизмът на мазнините се активира, но вие изгаряте повече калории по време на интервал или тренировка на хълм.
Начинаещите тренират най-добре в режим на изгаряне на мазнини през първите два до три месеца. След това можете да замените една единица на седмица с интервални тренировки.
4. Каква интензивност задавам?
Можете да настроите интензивността ръчно на всяка кардио машина. Това зависи от вашето ниво на обучение и цел.
60 до 70 процента от вашия максимален сърдечен ритъм (HR max)
С тази интензивност активирате метаболизма на мазнините. В процентно изражение тук изгаряте най-много мазнини.
70 до 80 процента от HR макс
Тук тренирате в аеробната зона. Увеличавате основната си издръжливост и ставате по-ефективни в дългосрочен план.
Препоръка за начинаещи: Тренирайте през първите два до три месеца в тези две области и само увеличавайте дистанцията или продължителността на тренировката.
80 до 90 процента от HR макс
Напредналите потребители преминават към по-висока интензивност всяка втора тренировка - чрез увеличаване на темпото или интервали като спринтове.
Тук тялото ви абсолютно изгаря най-много енергия от въглехидрати и мазнини. Сблъсквате се с калориен дефицит, което ще ви помогне да отслабнете.
5. Какви обувки нося на бягащата пътека?
Въпреки че бягащите пътеки са отлично омекотени, все пак трябва да правите без маратонки и да носите разумни маратонки в студиото (при покупка получавайте подробни и професионални съвети!).
Колкото по-тежки сте, толкова по-важно е да имате обувки с възглавници, тъй като собственото ви тегло е постоянно на крака. Подметка, която е възможно най-твърда, е препоръчителна за по-добро предаване на мощност на велоергометъра.
6. Колко кислород ми трябва по време на тренировка?
Регулирането на въздуха по време на вътрешна кардио тренировка е трудна тема: в студиото трябва да разчитате на голямата климатична система. И ако отворите прозорците у дома, рискувате да настинете.
По принцип избягвайте течение и все пак се уверете, че има достатъчно кислород, за да защитите вашата циркулация. В студиото е препоръчително да тренирате, когато тълпата не идва.
7. Колко трябва да пия, докато правя кардио упражнения?
Златното правило: приемайте поне 500 мл течност по време на 45 минути кардио тренировки - на малки глътки! Като правило се потите малко повече на закрито, отколкото по време на спортове за издръжливост навън, защото няма хладен бриз, камо ли вятър, който духа.
Най-добре е да пиете тиха вода - можете да я сводите с малко лимон или краставица и щипка сол.
8. Как е правилната стойка на кардио уредите?
Следното се отнася за всички кардио уреди: не правете странични движения! В най-добрия случай ръцете, краката и багажника се движат само в надлъжната равнина, коленните стави „стоят“ над стъпалата, а не отстрани от тях.
- Стойте изправени на бягащата пътека, не спазвайте и не поставяйте краката си твърде напред, а по-скоро под тялото си.
- Най-добре е треньорът да регулира велоергометъра за първата ви кардио тренировка, защото ергономично правилната позиция на седене зависи от много фактори. Преди всичко краката ви не трябва да са изпънати в най-ниското стъпаловидно положение, но също така не трябва да са прекалено свити.
- Дръжте се изправено и свободно на кростренажора, като държите петите си, ръцете активно работят с вас и ръцете ви хващат лостовете. Бягането назад изисква много добро чувство за движение и не е за начинаещи в кардио тренировките.
Между другото: Четенето обикновено води до напрегната поза! По-скоро се концентрирайте върху тренировката си и слушайте музика.
9. Коя музика върви добре с кардио тренировките?
Слушането на музика улеснява тренировките - това дори е научно доказано. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да съберете индивидуален плейлист или да използвате такъв от Spotify. Помага, ако ритъмът е в унисон с вашата кардио тренировка.
Прилага се следното: до 120 удара в минута (BPM) за по-ниска интензивност или загряване и охлаждане. Над 120 BPM, ако наистина искате да ускорите.
10. Как да проектирам загряване и охлаждане?
Тъй като не правите експлозивни движения като скокове по време на кардио тренировки на уреда, можете да си спестите обширна загрявка. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността след около пет минути.
Важно: Ако комбинирате силови тренировки и кардио тренировки, тогава трябва да започнете със силови тренировки!
За разхлаждане важи следното: разходка или цикъл за около пет минути! След това можете да се разтегнете.
Обърнете внимание на сигналите от тялото си и му дайте достатъчно време да се регенерира след тренировка!