Обичаната от омразата тренировка за крака
Обучението на краката е брутално на първо място и ако някой трудно го развива, трябва да се бори още по-усилено за всеки сантиметър. Ако е необходимо, тренировката за крака трябва дори да бъде разделена на две. Можете да прочетете за това по-долу!
Нека спрем за момент, преди да се хвърлим на тренировка. Представете си краката си като водопад с две големи реки, осигуряващи водоснабдяване. Едната река символизира флексора на бедрото, а другата флексора на бедрото. И двете допринасят за водопада - размера - на водопада и ако някой изсъхне или даде по-малко вода, тогава, въпреки че водопадът не отшумява, той ще бъде по-малък, размерът му ще намалее и цялостният му ефект ще бъде по-лош. Същото важи и за краката ви. Много от тях може да имат добре развити носилки за бедра, но когато се обърнат настрани, несъвършенството на сгъвача на бедрата им веднага се забелязва. По същия начин има - макар и далеч по-малко -, които имат хубав, пълен сгъвач на бедрото, но развитието на обтегача изостава.
Принадлежите към която и да е група, струва си да се опитате да разделите тренировката на краката си на две, вместо да концентрирате разтягащото бедро и упражнението за огъване на бедрото за един ден. Това може да помогне за коригиране на диспропорциите. Допълнителна полза ще бъде, че дори този тип подход може да бъде от полза за развитието на мускулите в долната част на гърба.
С този метод ще имате две тренировки за крака седмично. През първия ден ще изпълните сгъвача на бедрото, седалището и прасеца, а на втория ден и тук ще бъде даден сгъвачът на бедрото, а при някои упражнения флексорът също ще помогне. Следователно можете да видите, че има известно припокриване между двата дни, тъй като не е възможно да се изолират перфектно тези мускулни групи за някои упражнения.
Планът за обучение
Нека да видим как изглежда седмичното разделяне на тренировки с тази тренировка с разделени крака!
| Слънце | Втвърдени мускулни групи |
| 1 | Бедрен флексор, седалище, прасец |
| 2 | Гърди, трицепс |
| 3 | Е, бицепс |
| 4 | Почивайки |
| 5 | Носилка за бедра, седалище |
| 6 | Рамене, предмишници |
| 7 | Почивайки |
Тъй като тук акцентът е върху краката, ние правим по една тренировка седмично за всяка друга мускулна група.
Тренировка за 1-ви крак: огъване на бедрото, седалището, прасците
| Упражнение | Серия | Повторете |
| Румънска ликвидация | 2 | 4-6 |
| Сгъване на крака, докато седите | 4 | 10, 12, 15, 20 |
| Румънска ликвидация | 2 | 8-10 |
| Крак сгънат надолу | 4 | 10, 12, 15, 20 |
| Румънска ликвидация | 2 | 15-20 |
| Телешко седене | 4 | 15 |
| Теле на крак | 4 | 15 |
Тъй като развитието на флексора на бедрото обикновено е проблематично, те се тренират в началото на седмицата, след почивния ден. Флексорът на бедрото се състои от три мускула. Бицепсът на бедрената кост е външният, бицепсов мускул, чиято дълга глава произхожда от тазобедрената става и прилепва към таза, а късата глава произхожда от бедрената кост и прилепва към фибулата (първо изображение). Вторият и третият мускул са полусухожилни и полумембранозни, които дават масата от вътрешната страна на флексора на бедрото (второ изображение, само тези два мускула се виждат вляво).
За да можете да работите и с трите мускула, трябва също да изпълнявате извивки в изправено и легнало положение. В легнало положение изследванията показват, че бицепсът на бедрената кост се възползва от натоварването, но в легнало положение полусухожилният и полумембранозният, т.е. вътрешната част на флексора на бедрото, могат да бъдат развити по-добре. Ако искаме да стимулираме и двата региона, препоръчително е да сгънем краката както в изправено, така и в легнало положение.
Въпреки че упражненията за огъване на бедрото са чудесни изолатори за флексори на бедрото, гръбнакът на тренировката все пак ще бъде осигурен от румънското изтегляне. Помислете за това: изтеглянето тренира бедрените флексори от тазобедрената става, докато огъванията на краката ги натоварват от посоката на колянната става. По този начин изтеглянето не само атакува същите мускули като огъванията на краката, но също така осигурява по-благоприятна стимулация на горните области на мускулите на флексора, а долната част на седалището също получава натоварване.