Обемно хранене от Барбара Ролс Трикове за отслабване
Никой не обича да отслабва, защото в съзнанието на повечето хора процесът на отслабване е неразривно свързан с гладната диета. И никой не иска да гладува.
Американският диетолог Барбара Ролс се опита да разбие мита, че трябва да откажете хранене, за да отслабнете. Барбара е разработила система за отслабване, която не е свързана с отхвърляне на храна, а по-скоро с подмяна на някои храни с други - безопасни за фигурата.
Както и преди, можете да ядете с апетит, най-важното е да се придържате към списъка с препоръчани ястия.
Заместваща диета
Книгата, в която Барбара Ролс описва подхода си, е озаглавена „Планът за обемно хранене“. Тази книга все още не е преведена на руски език, но потребителите вече я наричат „План за обемно хранене“ или „Заместваща диета“. Придържаме се към това условно име.
Книга от диетолога Барбара Ролс
Основното послание на американски диетолог е, че усещането за пълнота в диетата ни не идва от съдържанието на калории в храната, която ядем, а от нейния обем. Яденето на парче масло ви дава същото количество калории като килограм краставица, но не е достатъчно масло, за да напълните стомаха си.
Как различните храни пълнят стомаха ви?
За да избегнете чувството на глад, включете във вашата диета възможно най-много плодове и зеленчуци, които с ниските си калории ви карат да се чувствате сити. Избягвайте обаче мазни храни.
В книгата си Барбара Ролс разделя всички продукти на четири групи.
1. Храни, които можете да ядете във всяко количество и по всяко време. Това са зеленчуци без нишесте като краставици, домати, броколи, целина, листа маруля, лук, гъби и др., Както и течни супи.
Общият принцип е, че ако даден продукт тежи повече от калориите, той може да се яде колкото искате. Обикновено колкото повече вода тежи продуктът, толкова по-малко калории има. Така че няма ограничения за зеленчуци и супи.
2. Втората група включва онези продукти, които според диетолога могат да се консумират в големи количества. Това са пълнозърнести храни - като кафяв ориз и цели макаронени изделия, постно месо и постни риби (морски дарове) и нискомаслени млечни продукти.
3. Следва какво можете да ядете на малки порции. Това са хляб и месни продукти, които съдържат достатъчно мазнини, като напр Телешки пържоли.
4. Това затваря списъка с нещата, които трябва да се поддържат умерени. Това е пържено, всички бонбони, бисквитки, ядки и мазнини - масло, мазни сосове, майонеза, бекон.
Тук важи обратният принцип. Ако храната има повече калории от теглото, трябва да се избягва. Малко парче безтегловна свинска мас или малка шепа ядки съдържат твърде много калории. Тези видове храни трябва да се избягват. Например в 100 г растително масло 900 ккал. Можете да го ядете само в малки количества.
Ако се вгледате внимателно, обемната заместваща диета на Барбара Ролс не се различава от традиционните препоръки за здравословно хранене. Той обаче предоставя някаква система и списъци, чрез които да се достигне до много отчаяни опити за отслабване.
Съвет от американски диетолог
Ето няколко полезни съвета от книгата на Барбара, които тя препоръчва да слушате.
Пребройте калоричната стойност на храните, които ядете. В човешкото тяло няма компютър, който да контролира съдържанието на калории в погълнатата храна. За да се определи точно калоричното съдържание на това, което е на чинията, е необходимо да се подберат всички храни, като внимателно се проверява таблицата на енергийната стойност на храната. За жените, които отслабват, дневният прием на калории не трябва да надвишава 1800 калории, докато за мъжете не трябва да надвишава 2600 калории.
Приятелствувайте с калция! Дори не можете да предположите щетите, които ще нанесете на фигурата си, ако не включите млечни продукти в диетата си. По време на процеса на отслабване телата ни губят много калций, така че в даден момент от диетата изгарянето на мазнини спира. За да се отървете от наднорменото тегло, се нуждаете от 1300 mg калций на ден. Тази доза се съдържа в 1 литър кефир или 200 грама извара. Яжте храни, богати на калций и загубата на тегло ще бъде значително ускорена.
Добавете малко фибри към храната. Опитайте се да ядете много фибри, които ще напълнят стомаха ви и ще го поддържат пълен. Храните с високо съдържание на фибри стимулират червата и прочистват стомаха от излишни неща като метла. Делът на висококалоричната храна, която постъпва в тялото ни благодарение на фибрите, не се абсорбира напълно и се отделя неразграден. Учените са изчислили, че 1 грам фибри могат да неутрализират 7 килокалории. Оказва се, че добавяйки фибри към диетата, човек може да яде както преди, но може да отслабне. Продуктите, съдържащи това основно вещество за хора с отслабване, са боб, трици, пълнозърнест хляб, леща, бадеми, фъстъци, сладки картофи, всички воднисти зеленчуци, зеле, ябълки.
Яжте често, но на малки порции. Когато въведете фракции в диетата си, тялото ви ще премине от диета за пестене на мазнини към диета за изгаряне на мазнини. А за отслабване е това, от което се нуждаете.
Не се отказвайте от закуските. Колкото по-възрастен става човек, толкова по-бавен е метаболизмът му. Ако ядете два пъти на ден, дори и с умерено хранене, ще добавяте 2,5 килограма годишно. И ако разделите ежедневната си диета на 6-7 малки закуски, тогава всеки път, когато ядете, можете да активирате метаболизма си отново и тялото ще изразходва много повече енергия за обработката му.