Обемна тренировка - тренировъчна система с предимства и недостатъци
↺ Последна актуализация: 27 ноември 2018 г.
I. В тази статия ще ви запозная с една от най-популярните системи за обучение - Обемна тренировка. Специалните характеристики на тренировките за обем са ниско тегло, много сетове, много повторения и бързо изграждане на мускулите. Тренировките за обем предлагат не само предимства, но и някои недостатъци. Повече за това в тази публикация в блога!
Как работи принципът на обемното обучение?
Тренировките за обем са много добре позната тренировъчна система, която също се използва много често при бодибилдинг и тренировки с тежести. Мускулът се тренира чрез много комплекти тренировки, докато не се изчерпи напълно.
Силните спортисти, които използват тази тренировъчна система, началото на мускулното изгаряне при свръхкиселинност, наричано още „помпа“ е много важно. Само когато в мускула се усеща силна помпа, в съответствие с принципа на обемната тренировка се задава правилния стимул за изграждане на мускулите.
.
Поради големия обем на тренировка и продължителния стрес, при всяко сечение през мускулите протича голямо количество кръв, което води до оптимално снабдяване с хранителни вещества.
При обемните тренировки се приема, че точно този увеличен кръвен поток води до подобрено изграждане на мускулите. Силовите спортисти, които са убедени в тренировките за обем, обикновено винаги използват хранителни добавки едновременно.
Дългите тренировъчни единици изискват много от тялото, поради което често се използват естествени аминокиселини като BCAA или изотонични напитки, за да се избегне рязък спад на енергията по време на тренировка.
Разделянето на тренировките за обем
При тренировка с обем обхватът на тренировката се увеличава автоматично, тъй като всеки трениран мускул се натоварва, докато се достигне помпата и са необходими съответния брой повторения. Това всъщност прави невъзможно тренирането на цялата мускулна система за един ден. По тази причина много силови спортисти разделят тренировъчния си план.
Планът за тренировки с 2 сплита, 3 сплита или 4 сплита означава, че само 2 или 3 мускулни групи са тренирани до помпата във всяка тренировъчна единица. Тренировката може да отнеме 60 - 90 минути.
Разделянето е и най-подходящият метод за мускулен растеж, тъй като натрупването на мускули се извършва само във фаза на покой между тренировъчните единици и тренирането на мускулна група твърде често уврежда мускула, а не е полезно.
Какъв брой сетове и повторения се използват за тренировка на обем?
В сравнение с други тренировъчни системи, като например тренировки с висока интензивност, броят на комплектите в обемни тренировки е много голям. 10-20 комплекта на мускулна група не са необичайни.
Що се отнася до броя на комплектите, обаче се прави разлика между големи и малки мускулни групи. Големите мускулни групи на мускулите на гърба, гърдите и краката се тренират в 20-25 комплекта, а по-малките мускулни групи като раменете, бицепсите, трицепсите и прасците трябва да се тренират само в 10-15 комплекта.
Високата интензивност на тренировката не е възможна при тренировки с обем, тъй като мускулна група не може да издържи на големи натоварвания за повече от 10 комплекта. Това също би скрило висок риск от нараняване.
Поради тази причина се използва тренировка с обем за тренировка с 60% от максималното тегло. Можете също така да опитате да увеличите интензивността с всяко изречение, така че наистина да можете да дадете всичко от себе си само с последното (10-то изречение).
Какви са предимствата и недостатъците на тренировките за обем?
Обемното обучение предлага някои ключови предимства, което го прави много популярна тренировъчна система за изграждане на мускули. Недостатъците на тренировките за обем обаче също не са съвсем незначителни.
Затова препоръчвам на всички да изпълняват обемни тренировъчни планове за около 6 до 8 седмици наведнъж и след това да преминат към тренировъчен план с фокус върху „изграждане на сила“.
Обемна тренировка - предимствата
- по-бързо изграждане на мускулите
- проста система за обучение
- Подходящ за начинаещи и напреднали спортисти
- нисък риск от нараняване поради ниско тегло
- високо ниво на мотивация чрез екстремни помпи по време на тренировка
Обемна тренировка - недостатъците
- повишен риск от претрениране
- едва ли се очакват подобрения в максималното тегло, така че вие ставате много по-силни много бавно
- дълги тренировки през многото набори
- Тренировките от над 60 минути значително увеличават хормона на стреса кортизол в организма.
Обемна тренировка - примерен план за обучение може да изглежда така (разделяне на 4)
Понеделник: гърди/трицепс
- 10 комплекта от 10 повторения лежанка
- 10 комплекта от 10 повторения дъмбел наклон пейка
- 6 комплекта от 10 повторения на трицепс преси върху кабелната ролка
- 6 серии от 10 повторения
Вторник: крака
- 10 серии от 10 повторения клякания
- 10 комплекта от 10 повторения на удължаване на крака
- 10 комплекта от по 10 подколенни сухожилия
- 6 комплекта от 10 повторения изправяне на прасеца
Четвъртък: гръб/бицепс
- 10 комплекта от 10 мъртва тяга
- 10 комплекта от 10 повторения на щанги
- 6 комплекта от 10 повторения къдрици с мряна
- 6 комплекта от 10 повторения на концентрация къдрици
Петък: рамене/стомах
- 10 комплекта от 10 повторения на военна преса
- 10 комплекта от 10 повторения на изправени редове с SZ лентата
- 6 серии от 10 повторения на хрускане
- 6 комплекта от 10 повторения на висящи повдигания на крака
Заключение
Тренировките за обем обещават бързо изграждане на мускули, но не са подходящи за всички поради дългите тренировъчни единици. Независимо дали става въпрос за обемна тренировка или друга тренировъчна система, много е важно да се обърне внимание на сигналите от тялото и да се проектира тренировката по такъв начин, че да получи достатъчно релаксация и регенерация.