Обемен барбел
Обемът е почти най-важната променлива, която имаме. С течение на времето обемът трябва да се увеличи, за да можете да генерирате напредък. Ако обемът ви остане същият или дори намалее, няма да можете да запишете успех. Обемът на упражнението не трябва непременно да се увеличава. Както току-що видяхте, има различни обеми. Например, можете да имате същия обем в клякането в продължение на седмици, докато обемът за упражнения, подобни на клякам или участващите мускулни групи се увеличава. С това също ще постигнете напредък. Има и случай, че силата на звука остава почти идентична, но въпреки това увеличавате. В този случай интензивността се увеличава с течение на времето. Какво е това и как да работите с него, има след това в друга статия. За нас тук представлява интерес само обемът.
Тъй като тежестите, преместени по естествен начин, варират значително от човек на човек, не може просто да се сравни общият обем на Max с този на Тим и да се определи кой ще/е постигнал повече напредък. Това, което ще бъде доста подобно обаче, е колко много са се опитвали Макс и Тим във всяко от изреченията си - тоест относителната интензивност, която са вложили (прочетете съответната статия за това). Съответно може да се твърди, че на практика е по-логично да не се изчислява общия завършен обем, а да се брои броят на напрегнатите комплекти. Този принцип работи особено добре във фаза на изграждане на мускули. Оттук нататък в тази статия, когато говоря за обем, имам предвид усилени комплекти на седмица за мускулна група. В нашия пример тогава - на базата на мускулната група - ще направим 9 усилени сета в тази тренировъчна единица за мускулната група на квадрицепсите. Сега, ако се интересуваме от обема на клека, бихме могли да го разделим на 7 директни и 2 индиректни сета. Но сега въпросът, откъде знаете колко обем или колко изречения трябва да направите сега?
Какви фактори влияят върху обема?
Е, има редица фактори, които играят роля, поради което тази стойност е много индивидуална. В крайна сметка трябва да тествате така или иначе в крайна сметка и да разберете дали изчисленият обем. На първо място, трябва да се каже: Всичко, което следва, не е от значение за абсолютно начинаещите. Като начинаещ са достатъчни само няколко комплекта на седмица за мускулна група. Тук не е нужно да усложнявате нищо. Тази настройка на силата на звука става важна едва малко по-късно. Ако все още сте пълен начинаещ, препоръчвам статията на Основи за начинаещи да четеш и значиш за теб Ръководство за начинаещи да се отдадете. В него ще намерите всичко, което трябва да знаете, за да започнете да тренирате с тежести.
На първо място, вашата цел определя обема на това, което можете или трябва да направите. Вашата цел е изграждане на мускули, загуба на мазнини или диета, или поддържане на мускулите. В зависимост от това ще ви трябва повече или по-малко обем. Ще вляза в тези различни фази по-късно. Но сега за вас като човек първо. Да бе. Изискванията, които носите със себе си, са от решаващо значение. На теория има безброй редица фактори, които влияят върху обема ви. Сега бих искал да разгледам тези, които са лесни за изпълнение на практика, и да ги обясня кратко и кратко.
пол:
Независимо дали мъжът или жената имат най-голяма разлика, тъй като много други фактори вървят ръка за ръка. По принцип средният мъж се нуждае от по-голям обем от средната жена. Акцентът тук е средно. Ако сравните малък, лек мъж с голяма, по-тежка жена, това отново изглежда различно. Но сега приемаме средната стойност. Основните разлики, произтичащи от пола, са в нашия контекст:
Размер на тялото, телесно тегло, процент на мускулна маса и разпределение на мускулните влакна. Всички тези фактори се отнасят и за един и същи пол. Това също означава, че те варират от мъж на мъж и жена на жена и по този начин влияят на обема по същия начин.
Етап на обучение:
Тренировъчният етап е малко труден. Не можете директно да кажете, че колкото по-напреднал е един спортист, толкова по-голям обем им е необходим. По същия начин не може да се каже, че ще изисква по-малко обем с течение на времето. По-скоро трябва да гледате на този курс като на крива. В развитието си от начинаещ до напреднал до опитен първоначално ще се нуждаете от все повече и повече обеми на обучение. Същият обем от началото няма да ви отведе по-късно. Но ако след много години тренировки сте много, много напреднали и много силни, вашият регенерируем обем отново ще намалее. От една страна, сега движите много по-тежки тежести, с които тялото трябва да се справи първо, а от друга страна, вече няма да сте в началото на 20-те години (в повечето случаи), което означава, че тялото ви вече не толерира такива изключително големи обеми как в по-млада възраст.
Така че нека бъдем ясни: Като абсолютно начинаещ, няколко комплекта на седмица на мускулна група са достатъчни. След няколко месеца ще ви трябва малко повече обем и също трябва да го наблюдавате. През следващите няколко години обучение, търсенето на обем ще продължи да се увеличава. В даден момент в далечното бъдеще, когато сте много напреднали и тренирате на много високо ниво на производителност, вероятно ще трябва отново да намалите силата на звука, за да можете да го регенерирате.
Минимален обем, максимален обем, поддържащ обем
Както бе споменато по-горе, тук в тази статия говоря за броя на напрегнатите изречения, когато говоря за обем.
Така че имаме три основни маркера за обем, които са важни за нас.
От една страна, това е минималният обем, известен също като минимален ефективен обем (MEV). Както подсказва името, това е минималният обем, който трябва да попълним, за да генерираме напредък. За начинаещи в началото може да са достатъчни 6 комплекта на седмица, но това вече не е така за малко по-напреднал ученик. MEV е важен за нас, доколкото трябва да останем над него, ако искаме да постигнем забележим напредък. Ако тренирате в продължение на няколко седмици и месеци и не постигнете никакъв напредък, много вероятно е да тренирате под вашия MEV, т.е.не правите достатъчно.
Ако обаче имате случая, че в момента преминавате през много стресираща фаза, например в момента пишете бакалавърската си дисертация, тогава може да се окаже, че едва ли имате време за обучението. В такива фази е добре да се знае, че са необходими много по-малко тренировки, за да се поддържа текущото ниво на мускулна маса и сила, отколкото за изграждане на нова мускулна маса. Тук влиза в действие вторият маркер за сила на звука: The Maintenance Volume (MV) . Така че MV е количеството на напрегнатите тренировки, които са необходими, за да ви предпазят от загуба на мускулна маса и сила. Няма обаче достатъчно обучение за напредък. MV все още е малко под MEV. Така че можете да напишете дипломната си работа, да се погрижите за новороденото си бебе или каквото и да било - и не трябва да се притеснявате, че ще се върнете назад. Когато има повече време след няколко месеца, можете отново да увеличите обема на тренировките си и да спечелите нови печалби.
ВАЖНО: Всички тези теоретични маркери не са константи. Те се променят, когато се промените или животът ви се промени. Тук диетата играе особено важна роля, но и вашето ниво на обучение. Колкото по-напреднали сте, толкова по-малко става разстоянието между MEV и MRV. След много години, когато сте много напреднали и сте преминали върха на силовата си тренировъчна кариера, вашият MEV вероятно дори ще надвиши вашия MRV. Това е моментът, в който можете само да противодействате на загубата на сила и мускули, но вече не изграждате значителни мускули.
По същия начин диапазонът между MEV и MRV става все по-голям и по-малък, когато вашият хранителен статус се промени и обемът на тренировъчния обем, който можете или трябва да завършите съответно. Ако започнете диета, вашият MEV се увеличава малко, а вашият MRV намалява малко. Следователно маржът между MEV и MRV е намален. Но ако сте във фаза на натрупване и поради това ядете прекалено калории, този диапазон ще се разшири. Вашият MEV намалява и вашият MRV се покачва. Така че имате по-голям набор от тренировъчни обеми, които можете да използвате и като цяло можете да регенерирате повече тренировки.