Нуждаете се от въглехидрати след тренировката си в GymBeam Blog
Напоследък получих поредица от въпроси относно важността на въглехидратите след тренировка. Някои от вас са обърканза това как да включите въглехидрати в менюто си. Вместо това другите се страхуват от това те ще наддават на тегло и че те ще намалят нивото хормон на растежа и тестостерон. Това е вярно? Прочетете тази статияи разберете как въглехидратите могат да помогнат когато растеи регенерация на мускулна маса след тренировка.
Въглехидратите допълват запасите от гликоген
Основното причина за които трябва да консумирате въглехидрати след тренировка е, че трябва да се попълните мускулен гликоген които сте изгорили по време на тренировка. Когато тренирате, основният източник на „гориво“ е гликоген на мускулите. Гликогенът е a форма на съхранение на глюкоза, който е съставен от дълги вериги от молекули глюкоза с няколко клона.
Нарушаването на глюкозата в гликогеновата верига е необходимо за Производство на АТФ -аденозин трифосфат, който служи като основен източник на енергия за клетката. Той носи химическа енергия и е от решаващо значение за мускулни контракции. Изследванията потвърждават, че най-добрият начин за попълване на мускулния гликоген след тренировка е да приемате въглехидратис висок гликемичен индекс възможно най-скоро. [1] [3]
Някои „експерти“ казват, че по време на класически тренировки във фитнес, не изгаряте толкова много гликоген Ти се притесняваш относно неговото завършване. Ние не коментираме това. Когато изчерпвате каквото и да е количество гликоген в мускулите си, трябва завършен - особено ако основната ви цел е да увеличите мускулната маса. Ако вашият треньор ви каже да не го правите за попълване на гликоген, тогава или неговите тренировки са с много ниско или ниско ниво на интензивност или треньорът той не е достатъчно информиран по този въпрос. [12]
Изследвания, които разглеждат използването на гликоген с течение на времето силова тренировка показа, че упражненията са имали между 6 - 20 комплекта и са продължили приблизително 15-30 минути намалени нива на гликоген в мускулите с около 30-40%. И обратно, ако тренировките продължават между 60-90 минути, принудени сте да се движите бързо между упражненията или ако предпочитате тренировки с висока интензивност като кардио или табата, нивото на гликоген в мускулите ви ще спадне над 60-75%. [2] Така че вземете въглехидратите сериозно и завършен гликогенови резерви. Ако не направите това, ще заблудите мускулите си и ще го направите граница възстановяване на мускулите. Всъщност изследванията показват, че ако отложите приема на въглехидрати с 2 часа, ще намалите степента на завършеност на 50% гликоген. [2]
Има слухове, че повечето хора, които ходят на фитнес, игнорират тези съвети, защото те казват това има малко доказателствакоето предполага, че независимо дали консумирате въглехидрати след тренировка или два часа след тренировка, нивото на гликоген ще се възстанови. за 24 часа. И в този случай доказателствата малко са. Следователно, най-бързият начин за попълване на мускулния гликоген е да се консумира въглехидрати с гликемичен индекс вдигнат веднага след тренировка.
Възстановяването на запасите от гликоген е важно за увеличаване на мускулната маса. Ако гликогенът се отложи в мускулните клетки, той абсорбира вода и по този начин увеличава обема на мускулната клетка и мускулните влакна. [9]
Колкото изпомпвайте мускулите по време на тренировка количеството вода в мускулните клетки се увеличава и възстановяването на запасите от гликоген може да ви помогне да поддържате по-голям обем на мускулната клетка за по-дълъг период от време. Това може да е важно, тъй като данните предполагат, че по-голям обем мускулни клетки стимулира мускулни променикоито поддържат по-дългосрочен мускулен растеж. [3]
Друга полза от яденето на въглехидрати веднага след завършване на интензивна тренировка, особено яденето на високогликемични въглехидрати, като декстроза, ще ви накара да се почувствате пълни с енергия. Въглехидратите помагат за облекчаване на глада и летаргията след експлозивна тренировка и ви дават повече енергия и сила. Освен това намалява консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс в края на тренировката сладък апетит или жаждата за въглехидрати на базата на нишесте, без да има отрицателно въздействие върху вашата диета. [9]
И какво правим с инсулина?
Друго предимство на въглехидратите с висок гликемичен индекс е малко количество инсулин която предлага. Докато инсулинът се разглеждаанаболен хормон, неговото въздействие върху мускулния растеж се обсъжда все по-често. Обмисля се инсулин критичен фактор за задействане на протеинов синтез и намаляване на мускулните увреждания. Някои скорошни изследвания приписват тази позиция аминокиселини в протеините. [3] [9]
Наскоро няколко проучвания анализират ефектите на протеинслед тренировка и консумиране на комбинацияна протеини и въглехидратислед тренировка. Изследванията показват, че когато става въпрос за протеинов синтез, добавяне на въглехидрати към протеиновите напитки не расте протеинов синтез и нито намалява загуба на мускулен протеин в сравнение с обикновена протеинова напитка. [5] [6]
Въпреки това, инсулин веднага след тренировка много е важно. Той се свързва със специфични рецепторимускулни клетки, което позволява глюкозата и аминокиселините като фикреатин и карнитин да бъдат приети от мускулните клетки. Според изследванията креатинът и карнитинът са строго инсулинозависим, особено във фазата, в която те искат да проникнат в мускулните клетки и да им дадат определени предимства. [11]
Ако започнете да използвате тези добавки след завършване на упражненията, вероятно ще искате също така увеличете максимално нивата на инсулин, особено ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Както вече споменахме, когато спазвате диета и намалите общия си прием на въглехидрати, включително въглехидрати след тренировка, инсулинът за вашите мускули ще бъде осигурен от протеинова напитка и добавки, базирани на BCAA. [9]
Декстрозата е най-бързият източник на въглехидрати след тренировки
Консумацията на чиста глюкоза, известна като декстроза, след тренировки не изисква време за усвояване. Глюкозата се абсорбира в кръвта веднага след консумацията. По този начин той достига до мускулите ви много бързо и резултатът е бързо и пълно възстановяване на мускулен гликоген. Това ще поддържа мускулите ви заредени с достатъчно запаси от гликоген за следващата тренировка., абсорбира вода в мускулните клетки и осигуряват максимизиране на мускулната маса. [4]
Опитайте комбинацията от малтодекстрин и глюкоза
Малтодекстринът е сложен въглехидрат, получен от царевично, оризово или картофено нишесте, номолекулната формула е по-краткаотколкото в случай на сложни въглехидрати. Състои се от молекули на глюкозата и подобно на декстрозата, малтодекстринът се абсорбира директно.в червата. Поради това помага за повишаване нивото на кръвната захар и инсулина, както ив случай на декстроза. [13]
Единствената разлика е, че малтодекстринпърво трябва да премине през черния дроб,където връзките между молекулите на глюкозата са прекъснати. Това може да повлияе на скоростта на възстановяване на гликоген, коетотя е по-ниска, отколкото при декстрозата.Тъй като се метаболизира за по-дълъг период, това не води до бързо намаляване на инсулина и кръвната захар, както в случая с декстрозата. И поради тази причина, предпочитаната комбинация от декстроза и малтодекстрин след тренировка ев съотношение 1: 1. [13]
Фруктозата не е достатъчно бърза
Фруктозата е онази проста захар, която намираме в плодовете, меда и захарозата и съдържа50% захар,а в действителност е aвъглехидрати с нисък гликемичен индекс.Фруктозата е форма на захар, която тялото не може да използва много добре. Поради своята структура, nu може да се трансформира директнов мускулния гликоген, както в случая с глюкозата. [4]
Ето защо, ако консумиратефруктоза под формата на плодовеили високофруктозен царевичен сироп, той не се абсорбира в кръвта толкова бързо, колкото декстрозата. Вместо това, повечето фруктозапреминава през черния дроб, където може да се превърне в глюкоза и да се съхранява като гликоген. Това засяга черния дроб и това е необходимоза поддържане на нивата на глюкозатана кръв. [4]
Тъй като фруктозата не осигурява възстановяване на запасите от гликоген в мускулите, тя не е идеален избор след тренировка. Това е една от основните причини защо,вместо плодове или други сладкиши, се препоръчват желирани мечки.Повечето сладки съдържат високо съдържание на фруктоза, нишесте или захарен сироп. Захарта (захароза) съдържа приблизително 50% фруктоза и 50% глюкоза, докато високото съдържание на фруктоза и царевичен сироп съдържа над 55% фруктоза и дори повече. Вместо това, желе от мечки се правят от декстроза и царевичен сироп. Царевичният сироп съдържа предимно глюкоза и се различава значително от високо фруктозата и царевичния сироп.
Не, въглехидратите след тренировка не ви нараняват
Много от нас вярват, че ако консумираме въглехидрати след тренировка те ще станат затлъстели, но можем да кажем, че особено след тренировка на захар не се превръща в телесни мазнини. Ако сте напълно елиминирали въглехидратите от менюто си, не рискувайте неоптимален прием, като пропуснете прием на въглехидрати след тренировка.
Ако следвате диетаза да се отървете от телесните мазнини, но консумирайте въглехидрати по време на хранене през деня, последното нещо, което трябва да направите е елиминиране на въглехидратите след тренировка. Ако искате да елиминирате въглехидратите, можете да ги извадите от храненията през деня и да ги консумиратеведнага след тренировка.
Може би се страхувате да ядете въглехидрати след тренировка, защото сте чували, че допълва въглехидратите след тренировканамаляване на нивото на хормона на растежаи тестостерон. Не е вярно!Защо?Тъй като нивата на растежен хормон и тестостеронбързо се стабилизира,независимо дали ядете нещо или не. Следователно,можеш да ядешслед тренировки, без да се притеснявате за нивото на хормона си. [8]
Ето няколко съвета в края
За максимално възстановяване а за увеличаване на мускулната маса е необходимо да се консумират бързодействащи въглехидрати заедно с протеини веднага след тренировка. Няма съмнение, че това стратегия наистина работи. Ограничаването на приема на въглехидрати само за да се избегне загубата на растежен хормон или защото това не увеличава синтеза на протеини няма смисъл, особено аковие ги консумирате по време на хранене през деня. [8]
Периодът след тренировка е най-подходящ за използвайте ефекта на въглехидратите и ви помага да използвате други хранителни вещества като фикреатин, карнитин, вещества, които не трябва да се забравя особено след тренировка. Освен това въглехидратите могат да се използват за по-бързо възстановяване между тренировъчните сесии, особено ако тренирате често. [12]
Единственият път, когато можете откажете се от въглехидратите след тренировка е, когато те са напълно премахнати от менюто ви, т.е. до малко количество, което получавате от зеленчуци или протеин на прах. В този случай вашата фитнес цел трябва да бъде намаляване на телесните мазнини.
Добрата новина е, че дори без въглехидрати, няма да компрометирате синтеза на протеини в мускулите си. Дори нивото на инсулинът ще се увеличи ако консумирате протеин в комбинация с BCAA, което увеличава този ефект. [9]
Опитайте следните съвети:
- Веднага след тренировки използвайте 40 грамапротеини (суроватка и казеин) за максимизиране на синтеза на мускулни протеини.
- Оценете консумацията на a 5-10 грамаBCAA след тренировка за подобряване на синтеза на мускулен протеин и повишаване нивата на инсулин. Това е особено важно, ако спазвайте диета без въглехидрати.
- Ако консумирате въглехидрати, изберете 20-30 грамадекстроза и малтодекстрин в зависимост от телесното ви тегло, цели, интензивност и продължителност на тренировката. Ако тази висока доза високо гликемични въглехидрати ви държи в състояние на летаргия, опитайте да приемате по-ниски дози (15-30 грама) на захари с по-висок гликемичен индекс и добавете подобна доза от захари с нисък гликемичен индекс, като плодове, овесени ядки или сладки картофи.
- Ако сте на диета, която напълно елиминира въглехидратите, вземете го 40 грама на протеини и 5-10 грамаBCAA. Това ще запази анаболния ефект въпреки липса на въглехидрати.
Какъв опит имате по отношение на употребата карбохидрацилоr след тренировка? Свикнете да ги консумирате или избягвате? Споделете своя опит в раздела за коментари и не забравяйте да добавите списъка с храни, които ви предлагат енергия след тренировка. Ако нашата статия ви е харесала, не забравяйте да го споделите.