NutriVille® - Институт за обучение по приложни здравни науки и загуба на мазнини - Част 2
Коя тренировка за максимална загуба на мазнини? - ЧАСТ 2
Общото между проучванията от част 1 от нашата поредица беше, че тестваните консумират точно определено количество калории.
Нека сега разгледаме по-отблизо два ежедневни експеримента. Изследвания, при които изпитваните субекти „само“ спортуват и им е позволено да ядат каквото си искат.
Проучване 3 и 4 - Обучение за издръжливост vs. Интервално обучение (и ефектът върху приема на храна)
Първото проучване е проучване от Харвард, което наблюдава 64 участници в продължение на 3 месеца, докато тренира маратон. Тестваните лица са завършили писти 4 пъти седмично и са изминали между 48 км и 80 км.
Измерва се колко тегло и мазнини са изгубили тестваните през това време. Не ставаше въпрос за професионални бегачи, а също така имаше и малко наднормено тегло сред участниците. Във второто проучване приемът на калории в продължение на 12 седмици се измерва от две различни групи: Едната група прави умерени интервални тренировки, другата група прави високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Маратон с резултати
Маратонците не загубиха и грам мазнина! 78% от 64 тествани не са отслабнали, докато 7 участници дори са наддали леко (като напомняне: 4 пъти тренировка седмично в продължение на 3 месеца.).
Мнението на учените по този въпрос: „Обучението по маратон има малко, ако има такова влияние върху теглото. Това също отразява субективното възприятие на участниците, които заявиха, че талията им не е загубила размера си, дори и при участниците, които са бягали по 80 км на седмица. "
Между другото, ние също имаме този опит.
Каква е причината за този липсващ ефект? Повечето учени смятат, че това е комбинация от няколко неща:
Ефектът върху регулирането на апетита - Всъщност спортистите за издръжливост гладуват повече.
Хората значително надценяват броя на изгорените калории, докато тренират и се възнаграждават с храна. Тъй като всъщност се чувстват по-гладни, те понякога консумират повече калории, отколкото всъщност са изразходвали.
Резултати от умерено интервално обучение и HIIT
Много „експерти“ са на мнение, че голямата полза от загуба на мазнини от обучението по HIIT е, че то би изгорило повече калории в продължение на часове след тренировка.
Все повече учени стигат до различно заключение.
Въпреки че „ефектът след изгаряне“ всъщност е 3 пъти по-висок, отколкото при тренировките за издръжливост, само това би имало само малко влияние върху загубата на мазнини.
По-скоро повечето изследвания сочат в съвсем друга посока: Интервалното обучение с висока интензивност всъщност изглежда потиска или минимизира апетита.
И точно това е гореспоменатото проучване на Slim et al. от 2015 г .:
Перифразирайки изследователите, „Установихме значително намаляване на приема на калории в групата на HIIT“.
Защо това е важно?
Тъй като каквото и да правим, искаме да отслабнем, има само една тайна: трябва да приемаме по-малко калории, отколкото използваме. и за предпочитане по такъв начин, че да губим мазнини, а не мускулна маса.
И така, каква е ползата от всички тренировки, ако ядете повече калории от преди?
Но все още не беше това!
Нека стигнем до върха - най-високото ниво на доказателства.
Какво е това? Така наречения мета-анализ.
Това не е действително проучване, а по-скоро този анализ се отнася до оценка на всички съответни изследвания по тази тема. И точно затова се нарича най-високото ниво на научно изследване.
Този мета-анализ от 2015 г. съдържа данни от 66 проучвания и ни предлага очарователни резултати, за да отговорим на първоначалния ни въпрос:
Каква тренировка е най-добрата за загуба на мазнини?
Повече за това в последната част 3.