Нулев въглехидрат - храни без въглехидрати

Без въглехидрати: Това са най-добрите храни без въглехидрати

Никоя въглехидратна диета не може бързо да премахне килограмите, ако извадите въглехидратите. Ще ви покажем кои храни не съдържат въглехидрати.

Много хора се хранят здравословно, но все още не могат да достигнат желаното тегло. Те често изпробват безброй диети, но те обикновено работят само с умерен успех. Една диета, която обещава успех, е диетата без въглехидрати, при която или ядете много малко, или въобще не въглехидрати. Това, което звучи просто, обаче е по-трудно в началото от очакваното, защото на пръв поглед има много малко храни без въглехидрати. Далеч от това: Всеки, който се занимава малко повече с диетата без въглехидрати, бързо ще забележи, че има много храни, които не съдържат въглехидрати.

Какво не е въглехидрати?

Няма въглехидрати е диета, която силно ограничава консумацията на въглехидрати. Храненето с малко или никакви въглехидрати звучи трудно, ако не и невъзможно, за много хора. В края на краищата въглехидратите трябва да бъдат важна част от диетата, тъй като те осигуряват много енергия и могат да имат положителен ефект върху нашето представяне.

За съжаление въглехидратите могат да доведат до рязко покачване на нивата на инсулина, което е особено в случая с продуктите от бяло брашно и сладкиши. Също така често се говори за „празни“ въглехидрати, които се съхраняват като мазнини, когато има твърде много и могат да увеличат желанието за сладки храни и да доведат до йо-йо ефект.

Веднага щом се откажете от въглехидратите, тялото ви е принудено да получава енергията си другаде. Той прави това, като образува кетони от мазнини, които служат като енергийни доставчици вместо въглехидрати (глюкоза). Тялото може да използва това не само за подобряване на физическата работоспособност, но и за мозъка да функционира оптимално.

Въпреки че диетата често се нарича диета без въглехидрати или кетогенна диета, въглехидратите не се избягват напълно. Консумацията на въглехидрати наистина е разрешена, дори ако приемът от около 30 грама на ден е силно ограничен. Донякъде „по-нежен“ вариант е диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която често е по-подходяща за начинаещи, отколкото диетата без въглехидрати. Тук можете да ядете между 50 и 120 грама въглехидрати, което със сигурност е малко по-приятно за начало.

Нито един въглехидрат не е здравословен?

Все още много се дискутира дали диетата без въглехидрати е всъщност здравословна. Много хора твърдят, че не яденето може да доведе до недохранване. Факт е, че консумацията на сладки плодове, като грозде и банани, трябва да бъде строго ограничена, но това не се отнася за много зеленчуци и салати.

Това, което често се оказва трудно в началото на диетата без въглехидрати, е, че на тялото липсва необходимата енергия и в резултат на това той се чувства отпаднал и уморен. Поради тази причина може да е препоръчително да не променяте диетата си сами, а по-скоро в компанията на лекар или диетолог, за да предотвратите симптомите на дефицит.

Кои храни са табу без въглехидрати?

Ако искате да промените диетата си и да избягвате въглехидратите колкото е възможно повече, въпросът в началото на диетата е разбира се кои храни в диетата без въглехидрати са абсолютно табу и трябва да бъдат премахнати от хранителния план. За много хора това е голяма стъпка, тъй като трябва да се откажат много по време на диета. По-долу ще ви покажем храните, които не трябва да ядете поради съдържанието на въглехидрати.

1. Захар

Когато чуете захар, първо се сещате за шоколад, но днес той се среща в много храни, особено в готови ястия, сладолед, печени продукти и спредове. Затова мнозина прибягват до мед или сироп от агаве, но тези храни все още могат да действат като индустриална захар в организма. За сравнение: бялата захар има 100 g въглехидрати на 100 g, докато агавеният сироп и медът имат съответно 76 и 75 g въглехидрати.

2. Хляб, ориз и тестени изделия

За мнозина вкусният кроасан е част от закуската. Кроасаните обаче са не само богати на мазнини, но и богати на въглехидрати. Същото е и с другите печени изделия: Многозърнестото руло все още съдържа 42 g въглехидрати, което е голяма част от нисковъглехидратната диета. Оризът и тестените изделия са също толкова богати на въглехидрати: порция ориз (60 g) съдържа над 45 g въглехидрати, порция тестени изделия (300 g) съдържа 78 g.

3. Зеленчуци, богати на въглехидрати

По принцип зеленчуците се считат за нисковъглехидратни, но има някои сортове, които трябва да избягвате. Те включват преди всичко сладки картофи, които съдържат около 24 g въглехидрати. Сладката царевица и картофите също са зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат съответно 16 и 14 g въглехидрати.

4. Плодове, богати на въглехидрати

Плодовете са здравословни, но някои видове плодове съдържат много въглехидрати, поради което трябва да ги избягвате на диета без въглехидрати. Бананите и гроздето са особено богати на въглехидрати, което не бива да се подценява със съдържание на въглехидрати 21 и 16 g на 100 g. Сухите плодове, които често се рекламират като здравословен източник на енергия за между храненията, са също толкова популярни. Не е нездравословно, но 100 грама фурми или сини сливи носят съответно 66 и 57 г въглехидрати, съответно.

Без въглехидратна диета: кои храни са разрешени?

Целта на диетата без въглехидрати е да се яде възможно най-малко въглехидрати, за да се запази общото количество в диетата възможно най-ниско. Дори и с диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете бързо да стигнете до 120 г въглехидрати, ако ядете мюсли и банан на закуска.

Положителното е, че диетата без въглехидрати не изисква толкова лишения, колкото си мислите. Признайте: Трябва да се справите без класическа пица, тестени изделия и любимата торта на нисковъглехидратна диета, но изборът на храни все още е много голям. Освен това Онлайн магазин за спортно хранене Engel на разположение, за да можете да обогатите диетата си с храни с ниско съдържание на въглехидрати и хранителни добавки.

1. Зеленчуци и бобови растения

Здравословната диета винаги трябва да се основава на зеленчуци, богати на витамини, минерали и микроелементи. Винаги трябва да е прясно или леко приготвено на пара, за да не се губят ценните хранителни вещества при нагряване твърде дълго. Бобовите култури трябва да се готвят, но си струва да ги оставите да се накиснат за една нощ преди готвене. От една страна, това може да намали времето за готвене и, от друга страна, да има положителен ефект върху съдържанието на хранителни вещества, тъй като бобовите култури започват да покълват.

Тези зеленчуци и бобови растения са подходящи за диета без въглехидрати:

Гъби (лисички, шампиньони)
тиквички
Краставици
домати
Патладжан
праз
Зеле
броколи
репичка
карфиол
Швейцарска манголд
репичка
целина
Колраби
кисело зеле
аспержи
спанак
Цикория
червен пипер
тиква
зелен боб
Бобови кълнове

Тези зеленчуци съдържат по-малко от 5 g въглехидрати на 100 g, богати са на здравословни жизненоважни вещества и също така ви поддържат сити за дълго време.

2. Плодове

Плодовете са вкусни, защото са приятно сладки и могат да се консумират сурови или да се използват за шейкове и смутита. За съжаление повечето видове плодове също съдържат много въглехидрати и поради това трябва да се консумират рядко.

Тези видове плодове са подходящи за диета без въглехидрати:

Касис
авокадо
Лимони
ревен

3. Зърно

Зърнените храни са напълно табу при диета без въглехидрати, защото съдържат много въглехидрати. Има обаче някои зърнени храни, които все още можете да използвате, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази зърнена култура е подходяща за диета без въглехидрати:

Чиа брашно
Бадемово брашно
Кокосово брашно
Юфка Konjac
Брашно от нахут

4. Мляко и млечни продукти

Ако искате да намалите количеството въглехидрати във вашата диета, трябва да обогатите диетата си с мляко и млечни продукти. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се използват по много начини във фитнес кухнята и освен това съдържат много протеини.

Тези сортове са подходящи за диета без въглехидрати:

Твърдо сирене
Зърнено сирене (извара)
сирене harzer
Сирене от овче и козе мляко
настъргано сирене
Синьо сирене
Краве, козе и масло мляко
нискомаслен кварк
Натурално кисело мляко

5. Риби и морски животни

Рибите и морските животни са напълно разрешени на диета без въглехидрати, тъй като не съдържат въглехидрати, но здравословни мазнини (полиненаситени мастни киселини) и протеини.

Тези сортове са подходящи за диета без въглехидрати:

сьомга
херинга
треска
риба тон
въглища
Черупчести

6. Месо и колбаси

Месото и колбасите са с високо съдържание на протеини и не съдържат въглехидрати. Между другото, яйцата също са богати на протеини и могат да заместят сутрешното мюсли. Ако искате да отслабнете, трябва също така да закупите продукти с ниско съдържание на мазнини, като говеждо или пилешко вместо свинско месо.

Тези месни и колбасни продукти са подходящи за диета без въглехидрати:

говеждо месо
Пилешко месо
пуйка
шунка

Как можете да допълвате вашата диета без въглехидрати?

Ако намалите количеството въглехидрати в диетата си, неизбежно трябва да консумирате повече протеини и мазнини, за да задоволите енергийните си нужди. Обикновено диетата - в зависимост от активността, енергийните нужди и вида спорт - също трябва да бъде

50 до 65% от въглехидрати,
15 до 25% от протеини,
20 до 30% от мазнини

състоя се. С диетата без въглехидрати въглехидратите в диетата се намаляват значително или се елиминират напълно, така че разпределението на хранителните вещества след това изглежда така:

5% въглехидрати
40% протеин
55% мазнини

Особено в началото на промяната на диетата е много трудно за повечето хора да свикнат с новото разпределение на хранителните вещества и да променят диетата си съответно. По-специално веганите и вегетарианците често много трудно променят диетата си, защото не знаят кои храни могат да се използват за увеличаване на приема на мазнини и протеини и как могат да изглеждат отделните ястия.

Поради тази причина в следващите параграфи ще ви дадем няколко съвета за това как могат да изглеждат закуска, обяд и вечеря без въглехидрати и как можете да допълвате вашата диета без въглехидрати, ако е необходимо. Като вегетарианец или веган можете просто да правите месото и яйцата

тофу,
Темпе или
Сейтан

1. Закуска

Закуската е най-важното хранене за деня, поради което определено не трябва да я пропускате, ако сте на диета без въглехидрати. Това може да доведе до глад за храна, което може да ви накара да прибягвате по-често до сладки храни през целия ден. Поради тази причина закуската трябва да е възможно най-богата на протеини, за да предизвика дълго чувство на ситост и да снабди тялото с всички необходими хранителни вещества. Те включват преди всичко протеини и мазнини - двата най-важни макронутриента в диетата без въглехидрати, които заместват липсващите въглехидрати и трябва да гарантират, че се чувствате сити възможно най-дълго.

Моят съвет за вашата диета без въглехидрати:

"Процентът на мазнини в диетата без въглехидрати трябва да бъде малко по-висок, но не трябва да ядете никакви мазнини. Най-добрите са полиненаситените мастни киселини, които обикновено се наричат" здрави "и трябва да помогнат за поддържане на сърдечно-съдовата система здрава Те се намират главно в растителни храни, които трябва да включвате възможно най-ежедневно - не само за закуска. "

Препоръчителни мазнини за диета без въглехидрати:

Ядки и семена
авокадо
Растителни масла (особено ленено и конопено масло)
MCT масло

Ако допълвате сутрешното си кафе с чаена лъжичка кокосово масло (MCT масло), вече можете да увеличите съдържанието на мазнини във вашата диета и да получите питателна енергийна напитка, която от една страна запълва, а от друга осигурява бърз и дълготраен енергиен тласък.

Но внимавай: Въпреки това не бива да прекалявате с мазнините. Във всеки случай трябва да адаптирате приема на мазнини към енергийните си нужди. Защото: Мазнината означава енергия, която може да има отрицателен ефект върху телесните мазнини, ако изобщо не консумирате консумираните мазнини. Например, някой, който прекарва целия ден на бюро, неизбежно се нуждае от по-малко мазнини като източник на енергия, отколкото някой, който е много активен през деня.

Моят съвет за закуска:

"Обикновено не се нуждаете от много съставки за добра закуска без въглехидрати. Тъй като повечето хора не разполагат с прекалено много време сутрин, подготовката трябва да е бърза. Ето защо имаме няколко вкусни рецепти за закуска за вас Пригответе го за нула време. "

Нашите рецепти за закуска:

Ако трябва да отидете много бързо сутрин, можете също да използвате нашите яйчни белтъци и да приготвите вкусен омлет, който да комбинирате с вкусно сирене, малко авокадо, шунка и/или пресни зеленчуци или салата. Протеиновите шейкове също могат да внесат известно разнообразие в диетата без въглехидрати - особено на почивка!

2-ро пладне

След като разберете кои храни можете и не можете да ядете по време на вашата диета без въглехидрати, не би трябвало да изпитвате трудности при приготвянето на вашите ястия с течение на времето.

Моят съвет за обяд:

"Когато приготвяте обяда си, уверете се, че храната съдържа здравословни мазнини - комбинирани с протеини. Можете също така да приготвите любимите си зеленчуци - те са с много ниско съдържание на въглехидрати и съдържат много фибри като естествен агент за ситост. Комбинацията от протеини и здравословни мазнини е Между другото, идеален за снабдяване на мускулите с аминокиселини и осигуряване на тялото на енергията, от която се нуждае. "

Нашите рецепти за обяд:

3-та вечеря

Вечерята обикновено е малко по-икономична, защото не се нуждаете от много енергия преди лягане. Това, което е особено важно обаче, е приемът на протеини, за да се снабдят мускулите с един от най-важните макронутриенти за една нощ.

Моят съвет за вечеря:

"Когато приготвяте вечерята си, трябва да се съсредоточите върху храна с високо съдържание на протеини, която е с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини. Протеиновият шейк преди лягане може да бъде добър начин за осигуряване на протеиново снабдяване за една нощ, но можете също така да приготвите богата на протеини закуска за нула време.

Нашите рецепти за вечеря:

4. Здравословни закуски

За да поддържате нивото на инсулина постоянно през деня и да предотвратите апетита за храна, трябва да вземете здравословни закуски между основните хранения. Ядките са много подходящи като здравословни закуски, защото съдържат много протеини и много здравословни мазнини.

Алтернативно, това може да бъде и малка порция сушено месо или шейк от суроватъчен протеин, който да ви помогне да се почувствате бързо сити.

Между другото: Изолатът на суроватъчен протеин е по-добър от чистия суроватъчен протеин, защото не съдържа почти никакви въглехидрати, но значително повече протеини.

Смята се, че диетата без въглехидрати е една от най-добрите диети за отслабване, тъй като тялото е принудено да разчита на мазнини за енергия. Има достатъчно храни с ниско съдържание на въглехидрати, за които диетата не бива да ви се струва твърде трудна - особено ако я обогатите с храни и хранителни добавки от Sportnahrung Engel.

Тъй като диетата винаги може да бъде свързана със симптоми на дефицит, винаги е препоръчително да се консултирате със специалист, например чрез създаване на експертен хранителен план от Sportnahrung Engel.