Няма повече прости болки в рамото; ефективни упражнения за дома

Болка в раменете: упражнения за дома! При тренировки или състезания може да възникне дисбаланс, рамото е стресирано! Някои мускули работят твърде много, други твърде малко. Йога експертът Ерин Тейлър помага да се разпознаят едностранчивите модели на стрес и да се премахнат с прости, но ефективни упражнения.

болки

Рамото може да компенсира слабостта или сковаността на мускулите и ставите за известно време, но в един момент може да неутрализира стреса или нараняването.

Много се случва в областта на раменете

Противно на това, което си мислите, всяко рамо се състои от две основни стави:

- сферичната става, където раменната кост и лопатката се срещат - гленохумералната става

-връзката между лопатката и гръдния кош - скапулоторакалната става

Така че рамото не е единична пресечна точка между ръката и багажника. Сложното движение на ръцете и лопатките се контролира от тези две важни стави и околните мускули. Познаването на правилно подравняване и баланс на сила и гъвкавост може да ви помогне да поддържате стойка и да предотвратите много проблеми, от болки в горната част на гърба до наранявания на ротаторния маншет.

Проблемът: напрегнат гръден кош ни дърпа напред

Много спортни дейности увеличават напрежението на гръдните мускули, което увеличава изкривяването на гърба, придобито от дълго седене. В допълнение, гленохумералната става е компресирана в предната област. Напрегнатите и съкратени гръдни мускули правят невъзможната оптималната стойка на горната част на тялото - без значение какво правим.

РЕШЕНИЕ ЗА РАСТЕНЕ НА РЪКА

Няма съмнение, че трябва да опънем предната част на торса. За да не издърпаме толкова важните гръдни мускули, първо трябва да приведем лопатките в правилната позиция. Ако им покажем къде им е мястото, за да можем безопасно да отворим гърдите, горната част на тялото също ще възвърне баланса си. По този начин ние не само намаляваме риска от нараняване, но и оптимизираме формата и силата си, докато тичаме в планината или плуваме в открита вода.

ПРОБЛЕМЪТ

Преразтегнатият гръб е слаб и нестабилен В зависимост от това, което планирате да правите с ръцете си, раменните лопатки - и лопаточно-гръдната става - трябва да бъдат фиксирани или гъвкави. За лицеви опори например те трябва да бъдат фиксирани в горната част на гърба, докато плуването в свободен стил изисква голям обхват на движение. Но когато напрегнатите гръдни мускули огъват горната част на тялото напред, лопатките се отдалечават от идеалното си положение. Това носи слабост и нестабилност, както и повишен риск от нараняване.

РЕШЕНИЕТО Укрепва гърба ви

Знаете ли това напрегнато чувство и желанието да искате да опънете горната част на гърба? Въпреки може би усещаната липса на подвижност, тя отдавна е била пренапрегната. Не се заблуждавайте от това чувство: болката от преразтягане може да бъде много подобна на болка от пренапрежение.

И двете са резултат от прекомерна употреба. Така може да се създаде впечатлението, че трябва да опънете горната част на гърба. Истинско облекчение и помощ за възвръщане на неутралната позиция на тялото обаче, донесе упражнения, които първо подравняват лопатките и след това укрепват мускулите на гърба, за да ги запазят на място.

КНИГАТА ПО ТЕМАТА

Редовните упражнения за подвижност в комбинация с нежно натрупване на сила вече могат да бъдат достатъчни за успешно лечение на болки в рамото. Дори след операция леките движения и целенасоченото натрупване на раменните мускули могат да бъдат решаващи за бързото възстановяване.

Нашите световни автори на обучение, спортният терапевт Катарина Бринкман и спортният редактор Николай Наполски, не само обобщават най-важната информация за фона и развитието на синдрома на удар, но също така представят ефективни техники и упражнения, с които оплакванията могат да бъдат лекувани лесно и конкретно от дома позволявам.

ВРЪЩАНЕ, ЗА ДА СВОБОДИТЕ РАМЕНАТА

ЦЕЛИ НА УПРАЖНЕНИЕТО

  • Поддържайте оптималния обхват на движение на раменете
  • Увеличете стабилността на раменете
  • Подобрете стойката
  • Избягвайте претоварване на рамото и компенсаторни наранявания
  • Облекчете мускулния дисбаланс

КОГА? След тренировка/за регенерация

КОЛКО ДЪЛГО? 5 - 8 вдишвания за статични или 10+ повторения/няколко комплекта за динамични упражнения

ОТ КОИТО? Колан за йога, вратовръзка или колан

ПРЕДУПРЕЖДИТЕЛНИ ЗНАЦИ: Наранявания на раменете, компенсаторни движения, като навеждането настрани или назад или притискане на гръбначния стълб

Повече пространство в гърдите = повече енергия

Тренирайте техника: въртене на горната част на ръцете навън

Винаги помнете, че трябва да позиционирате лопатките в правилната позиция, за да постигнете пълния обхват на движение на ръцете си. Това работи най-добре при въртене на горната част на ръцете навън и е особено важно, ако искате да вдигнете ръцете си над главата.

1. Нека ръцете ви висят свободно.

2. Завъртете горната част на ръцете навън и дланите напред, сякаш завъртате дръжка на вратата. Лактите вече не сочат настрани, а на гърба.

3. Почувствайте как мускулите около лопатките започват да работят, като ги придърпват надолу и един към друг.

4. Също така почувствайте, че това създава повече пространство в гърдите.

ПРОСТРАНЕТЕ ГРЪДА

РАМЕННИ КРЪГОВЕ

Правиш точно това, което подсказва името - оставяш раменете си да кръжат! Почувствайте колко гладко раменете се плъзгат по гърба, докато гърдите се разширяват. Завъртете раменете си напред-назад 5 - 10 пъти. Вратът остава отпуснат.

Болка в рамото - упражнения за дома: ОТВОРИТЕЛ НА ГРЪДИ

Затегнете ръце зад гърба си. Ако това не е възможно, поставете го на долната част на гърба с върховете на пръстите си към пода. Издърпайте плътно лопатките и лактите си, така че да можете да почувствате, че гръдният кош е отворен. Вдишайте и издишайте дълбоко, за да увеличите разтягането, сякаш се опитвате да надуете гърдите си повече при всяко вдишване.

ПОДВИЖНА ПОСТАВАЩА ВРАТА

Хванете каишка от двата края. Ако е твърде дълго, сгънете го наполовина. Повдигнете ръцете си над главата, така че тялото ви да образува голям Y. Ако това е твърде трудно, дръжте ръцете си по-далеч. Издърпайте ръцете и лентата, докато усетите напрежението в гърдите и раменете си. Свийте лактите и спуснете презрамката зад главата си. Напрегнете основните мускули и дръпнете предните ребра заедно. Това поддържа гръбначния стълб неутрален и не се накланяте назад. (Ако гръдната клетка се отвори, това е ясна индикация.) Изпънете ръцете си обратно в Y.

Продължете по този начин.

УДЪЛЖАВАНЕ НА РОТАЦИОННАТА МАНЖЕТА

Хванете каишката с дясната си ръка и я оставете да виси зад главата ви. Лакътът сочи към тавана. Хванете каишката с лявата си ръка. Издърпайте дясната ръка малко надолу, за да увеличите разтягането на гърба на горната част на ръката. Напрегнете основните мускули, за да не се огъвате назад. Превключете страните.

ЧЗВ: Какво ще кажете за ротаторния маншет?

Известният ротационен маншет предизвиква известно объркване. Противно на това, което може би си мислите, ние нямаме работа с нито един мускул. "Маншетът" се състои от четири мускула, които свързват лопатката и главата на раменната кост: горния костен мускул (супраспинатус), долния костен мускул (инфраспинатус), малкия кръгъл мускул (teres minor) и субскапуларния мускул (subscapularis).

Вероятно сте чували за страховитото разкъсване на ротаторния маншет. През повечето време обаче имаме работа с пукнатина в пръстена на хрущяла, която заобикаля раменната ямка. Това нараняване е доста често, което не би трябвало да е изненадващо, като се има предвид силата, упражнявана върху ставата при плуване с пеперуда или игра на тенис. Това може да е болезнен проблем. Най-добрият начин да избегнете дискомфорта е да се научите да координирате движението на лопатките и раменната кост - както правим в тази глава.

Болка в рамото - упражнения за дома: УДЪЛЖАВАНЕ НА ГРЪДИ ПО СТЕНАТА

Застанете с дясното рамо до стената и балансирайте основата. Завъртете дясната мишница навън, сякаш завъртате копчето на вратата. Лопатката трябва да се плъзне надолу и към гръбначния стълб. Поставете дясната си ръка до стената на 30 сантиметра зад тялото на височина на раменете. Активните мускули на сърцевината поддържат гръбначния стълб неутрален. Притиснете ръката си към стената. Ръката е изпъната, но не изправена. Завъртете торса си наляво, за да увеличите разтягането. Превключете страните.

ПОЛОВИНА ДРАКОН НА СТЕНАТА

1. Застанете с дясното рамо до стената и балансирайте основата си. Донесете лявата си ръка до стената на височина на раменете пред тялото, върховете на пръстите нагоре. Приближете дясното си рамо възможно най-близо до лявата ръка. Притиснете ръката си към стената и отпуснете врата си. Превключете страните.

ДУШ

Застанете с лице към стената. Поставете ръцете си на една ръка разстояние над раменете, като пръстите сочат към тавана. Направете крачка назад с двата крака и изпънете гръбнака към пода. Напрегнете основните си мускули, издърпвайки предните си ребра един към друг и повдигайки гръдния кош, за да предотвратите потъването на гръбначния стълб. Насочете погледа си към ръба между стената и пода, за да приведете врата си в неутрално положение.

Бонусното упражнение и много други страхотни упражнения за оптималното „optimalenReset“ на вашето тяло можете да намерите в книгата на нашия спортен експерт Ерин Тейлър: YOGA за спортисти

Нашият съвет от редакционния екип на Trainingsworld, ако искате да се отървете от болката в рамото си и накрая отново да се насладите на живота!

Усещате ли болка дори с леки движения? Непрекъснато ли болката ви събужда? Едва ли можете да спортувате?

Тогава онлайн програмата за болка в рамото е за вас!

Личен треньор и световен автор на обучението Катарина Бринкман ще ви води през програмата. Със специфични упражнения рамото ви се стабилизира, така че болката изчезва в рамките на няколко седмици.

+++ Повече от 30 упражнения за възстановяване на силата и гъвкавостта на рамото ви.

+++ Програмата е разделена на четири обучителни блока:

  • Мобилизация
  • Масаж на съединителната тъкан (фасции, тригерни точки)
  • опъвам, разтягам
  • Укрепване на мускулите.

+++ Всички упражнения се изпълняват като видео в реално време, така че можете лесно да ги следвате.

+++ Тренирайте кога и където искате чрез вашето устройство: Например у дома в спалнята с лаптоп или в движение в хотелската стая с таблет.

+++ Плащате 39 евро веднъж и след това имате неограничен достъп до всички видеоклипове за цял живот.

+++ Спестете парите за физиотерапевт, време за пътуване и време за изчакване за среща.

+++ 14-дневна гаранция за връщане на парите: Ако не сте доволни, ще си върнете парите без никакви ако или но.

+++ Ефективна и обширна онлайн програма: Най-после можете да се върнете без болка през ежедневието, накрая да спортувате отново без болка и накрая отново да се насладите на живота!

Започнете сега заедно с Катарина Бринкман!