Няма оправдания.Тя съществува при всяка диета! Кори Гремеску
Продължавам да чувам в областта на фитнеса и отслабването, че "Без оправдания", по някакъв начин тези, които не успяват да се организират, пропускат историята, защото не искат достатъчно или така или иначе са хора, които не се контролират достатъчно добре. Виждам обширни кампании в това отношение, чувам много треньори и диетолози, които пророкуват диетата "месо със салата" и "кадио с HIIT вериги", за да кажат, че те са най-естественото нещо във Вселената. И все пак, разговаряйки тези седмици с над 70 нови клиенти, с чиято програма за диета и упражнения започнах да се занимавам, никой от тях не търси оправдания, дори ако наистина съществуват.
Истината е, че по отношение на мотивацията за отслабване (и спортуване) има опростен и повърхностен подход към проблема, от категорията „Дебел си, защото не можеш да се въздържаш“. И това обвинява този, който иска да намери начин да спре хранителното поведение, което я е накарало да натрупа излишни килограми. Пиша по женски, защото повечето от клиентите ми са дами, но този текст се отнася също толкова добре и за мъжете.
Днес имах 6 клиенти при консултанти. Всички, абсолютно всички имат оправдание: едното от тях има 3 деца вкъщи и работи по 8 часа на ден, второто има някои медицински проблеми, които причиняват възпаление и задържане на вода, третото е родило 5 месеца и има друго дете на На 3 години, четвъртият пътува ежеседмично по германско-американския маршрут, петият работи на смени в болницата, а шестият има 15-годишна история на емоционално хранене. Често чувам от тях, че се чувстват виновни, че не са в състояние да отслабнат, че не са в състояние да се придържат към „салатеното месо“ поради умора и че ги е срам да ходят на фитнес, защото треньорите им казаха понякога сякаш искаше, щеше да отслабне.
Мисля, че този вид подход идва от генетичната арогантност на някой, който през целия си живот изглежда добре или се занимава със спорт и който се занимава с него всеки ден.
За онези, чието цялостно съществуване се върти около грама протеини и квадрати или вени в полезрението, нещата са прости, защото тази цел е от първостепенно значение за ежедневието им. Техният образ на себе си включва външен вид и това ги прави много мотивирани да изглеждат добре, става част от тяхната рутина, подобно на миенето на зъбите.
Когато не сте приспособени по този начин, вашият образ на себе си се основава на напълно различни концепции. Жените, с които разговарям, са майки, артистки, бизнес жени, но всички те имат общо, че външният им вид не е определящ за тях, въпреки че често се борят за излишни килограми от години. В тази ситуация списъкът на житейските приоритети включва много други глави, докато достигне необходимостта да се разчита на физическия вид. Донякъде парадоксално е, че макар да ми казват, че от години не са доволни от начина, по който изглеждат, те не са успели да намерят ресурсите, за да се приведат в съответствие със „стандартен“ процес на отслабване. И не защото нямаха достатъчно сила на волята.
Решението на този вид проблем не идва от измъченото желание да се ядат листа и месо, защото ако беше толкова просто, от 90-те години насам всички бяхме слаби и красиви, както в списанията. И ако има реки мастило за мотивационни книги и здравословно хранене и са написани милиарди статии за диетата и спорта, това е така, защото този подход не може да работи в дългосрочен план.
За да имате полу-постоянна мотивация за спортуване, трябва да знаете как да си поставите целите. На първо място, ако се прицелите „Искам да сваля х килограма“, след като достигнете целта, мотивацията ви изчезва. Не защото сте лош човек, но така действат механизмите за възнаграждение в мозъка ни, след получаване на наградата мотивацията намалява. Ако вместо това предложите „Искам да бъда стройна и привлекателна жена“, това е непрекъсната цел, която ще ви помогне да запазите мотивацията си. В допълнение, да бъдеш стройна и привлекателна жена има шанс да се превърне в стълб на самоизображението, докато „Искам да отслабна х килограма“ никога не може да достигне това ниво на дълбочина, поради простата причина, че не обучава необходимите емоционални ресурси. промени в нашата личност.
Когато започнете да мислите за цели в този смисъл, можете да преговаряте ежедневното ви поведение във връзка с дългосрочното им въздействие. Тъй като често попадаме в следния капан: „дори да искам да сваля х килограма, ще ям само това ястие, защото ще пропусна следващото и тогава нищо няма да се случи“. Вече знаем, че това никога не работи, така че пренасочването на поведението трябва да бъде „какво искам да правя сега [да ям глупости, да пропусна обучение, да пия повече и т.н.] е нещо, което ме кара да стана такъв не? Как би се държала жената при тези условия и как бих могъл да избера по-добре?
Освен това, за съжаление се учим да се сравняваме с герои, които изобщо не влизат в статистически представителния диапазон за демографската категория, от която сме част. Говорех през уикенда с приятелка, нова майка, която беше много стресирана, че не може да отслабне много бързо след бременността, като duduia x, която гордо позира в instagram по бански около 3 месеца след раждането. И я попитах така:
-Някой ви помага с децата?
-Някой ви помага в домакинската работа?
-Добре. Някой с децата помага на пича?
-Добре. Някой има ли икономка? Да.
-добре, и защо се сравнявате с нея?
Друг аспект е игнорирането на емоционалната основа на едно поведение. Когато се храним напразно, ние се храним, защото тази нездравословна храна покрива някои от нашите нужди. Или чувстваме нуждата от награда, или сме уморени, или сме тъжни. Емоционалното състояние е едно, стимулът идва от ежедневния контекст и намереното решение често е дефектно, но обслужва нашите емоционални нужди.
За да се отървем от поведение, трябва да намалим спусъка (например, ако сме склонни да ядем сладки по обяд, решението е да закусим обилно в 15.30 и да изпразним чекмеджето за закуска на работа).
След като спусъка е намален, трябва да се идентифицира нуждата: какво имам нужда да ядем сладки по обяд? защото се чувствам уморен или чувствам, че заслужавам награда, защото съм работил днес или имам нужда от енергийна почивка.
След като се идентифицира нуждата, трябва да намерим други начини да я отговорим: какво друго мога да направя, ако се чувствам уморен - Е, мога да направя малко разтягане, или да направя няколко минути разходка на открито, или да резервирам сеанс за масаж или добавка за сън.
Преформатирането на навик работи по-лесно, когато използваме такъв, който вече съществува в нашата рутина: например, ако се чувстваме уморени, можем да ходим за няколко минути до къщата, пеша, на чист въздух, това ни помага да се отпуснем, да окислим и да премахнем състоянието на умора. По този начин вече използваме рутината да се прибираме след работа, но добавяме и полезна страна към нея - паркираме колата си по-нататък, за да бъдем по-активни или слизаме по-рано от гарата от общото транспортно средство, за да се отпуснем за няколко минути в пътят към дома.
Промяната в моделите на поведение ви държи много малко мотивирани, колкото и да ви е грижа за здравословната организация на ежедневните отделения, с които оперираме. Има много проучвания, които показват, че при възприемането на здравословно поведение (например пиене на вода в столова) мотивацията на интервюираните не е оказала значително влияние върху увеличаването на консумацията на вода в ущърб на сока, докато местоположението на водораздаващите устройства се е увеличило веднага. консумация на вода, дори при лица, които са се обявили за немотивирани да възприемат здравословно поведение.
Друга част от проблема е регулирането на диетата и тренировките. Всички, но всички клиенти, с които работя, започват с вярването, че диетата за отслабване означава хиперпротеин от 1300 ккал, от категорията омлет от 4 белтъка, много барбекю от пуйка/говеждо месо със салата или броколи и много спортове, трудно. В действителност, балансираното хранене включва адаптиране на принципите на балансирано хранене към контекста на живота на клиента, като се намерят разумни и често неоптимални решения за компромис с храна. Същото важи и за упражненията, особено след като има все повече изследвания, че хората, които нямат анамнеза за спортни постижения, се възползват повече от 2-4 умерени тренировки на седмица, отколкото от интензивни тренировки. . В дългосрочен план, ако не сте се занимавали с спортни постижения след 18-годишна възраст, просто е по-добре да ходите на спорт умерено, но постоянно, отколкото да се самоубивате при тежки тренировки, от които се отказвате след 3-5 месеци.
Последният аспект е свързан със собствените ресурси на "професионалистите" в бранша. Ако всички бяхме честни фитнес и наистина знаехме за какво става въпрос, наистина бихме казали на нашите клиенти какво наистина могат да получат с тялото си. Бихме помислили за обучения, за да коригираме тяхната стойка и дисбаланси в подравняването, бихме ги изпратили да тренират с наши колеги, които са специализирани в други видове обучение. (че ако преподавате бокс, никога няма да знаете как да преподавате йога по истински начин, а нашите клиенти се нуждаят от разнообразни тренировки, за да се развият правилно от биомеханична гледна точка). Бих им казал защо не е добре да задават твърде малка телесна мазнина или как да я направят трайна след работа с нас. Имаме екип с тези знания, който ще накара нашите клиенти да се справят сами, а не да бъдат тяхна бавачка и броячи на повторения до старост.
Тъй като "уелнес" и "фитнес" означават много повече от брой килограми на скала и снимка по гащи на instagram, според мен диетите за отслабване дори трябва да вземат предвид хранителните предпочитания на клиентите, способността им да да готвят, местата, от които купуват храна, бюджета си и ограниченията във времето, които имат. Програмите за упражнения, които правим за клиентите, първо трябва да ги балансират в стойка, подравняване и пропорции, преди да ги „убият“ с функционални упражнения, за които знаят малко, или HIIT, които убиват китките им и т.н. така. Нашата роля трябва да бъде да придружаваме процеса на промяна, трансфер на знания и намиране на решения, които наистина отговарят на човека, с когото работим.