Няма мускули без месо 5 неща, които много спортисти грешат
Няма мускули без месо? Неправилно!
5 неща, които много спортисти сбъркват
22 юни 2020 г. - 9:22 ч
От експерта по хранене на RTL Нора Ридер
Много спортисти все още са убедени, че мускулите могат да бъдат изградени само чрез ядене на месо или други източници на животински протеини. Но това е само една от многото грешки. Тук можете да разберете кои храни всъщност ви помагат да станете силни и продуктивни и как можете да поддържате тялото си в най-добро здраве едновременно.
Първо погрешно схващане: колкото повече протеин консумираме, толкова повече и по-бързо се развиват мускулите
Страхът да не получавате достатъчно протеини от конвенционалната, балансирана диета все още е широко разпространен - особено сред спортистите. Но случаят е точно обратният: Според Националното проучване на потреблението (NVS), ние консумираме средно 1,2 g протеин на kg телесно тегло на ден.
Германското общество по хранене препоръчва само 0,8 g протеин на kg телесно тегло. За човек с тегло 70 килограма, това би било 56 грама протеин на ден. А любителите и любителите на отдих (до 5 тренировъчни единици от по 30 минути със средна интензивност) вече не се нуждаят от протеин. Препоръчват се само състезателни спортисти - в зависимост от вида спорт и интензивността - повишен прием на протеин от 1,2-2 g на килограм телесно тегло.
По принцип е почти невъзможно да се приемат твърде малко протеини, тъй като протеините са повече или по-малко във всяка храна. Само спортисти, които в момента са на диета, все още растат или са на чисто веганска диета, всъщност могат да изпитат недостиг на протеини, ако диетата не се противодейства по съответния начин.
Важно: Протеинът също може да ви напълнее. Ако в тялото се подаде твърде много, то се разгражда и превръща в мазнини.
2-ра заблуда: Силните спортисти се нуждаят от протеинови източници като месо, а не от въглехидрати
„Месото осигурява енергия и е предпоставка за изграждане на мускули“. Твърдението, че трябва да консумираме животински протеини под формата на месо, за да бъдем силни, ефективни и да изграждаме мускули, продължава. В крайна сметка, хранителните тенденции като палео диетата предполагат, че нашите предци са живели предимно от месо. Това обаче е вярно само отчасти. Защото първо бяха колекционери - на растения и семена.
Като цяло, ако искате да изградите мускули, трябва да снабдите тялото си с повече енергия, отколкото му е необходима. Това, което в началото звучи страхотно, има уловка: важно е не само количеството калории, но преди всичко качеството на храната, от която те идват. Ако се храните неправилно, вместо да изграждате мускули, вие предимно изграждате телесни мазнини, които стават видими под формата на мастни ролки.
За да изградите мускули, вие също и преди всичко трябва да консумирате храни на растителна основа. И за предпочитане тези с ниска калоричност и висока хранителна плътност, като плодове, зеленчуци, бобови растения (боб, грах, нахут и леща), семена, картофи и пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз). Те съдържат много от така наречените сложни въглехидрати, като нишесте. Освен това те осигуряват на тялото ни дълготрайна енергия, а също така осигуряват постоянно ниво на инсулин. Последното е важна предпоставка за поддържане на тялото в режим на изграждане на мускули - вместо да преминете към режим на съхранение на мазнини. Те ни осигуряват и важни витамини и минерали
Важно: Най-добрата диета няма полза, ако не спортувате. Мускулите се нуждаят от стимули, за да растат. Силовите спортисти трябва редовно да увеличават теглото, с което тренират. Ето няколко чудесни упражнения, които ще ви помогнат да загубите мазнини и да изградите мускули.
Грешка 3: Веганите и вегетарианците не могат да изграждат мускули
Що се отнася до изграждането на мускули, мнозина всъщност първо мислят за дебела пържола. Но много храни на растителна основа по нищо не отстъпват на съдържанието на протеини в месото: Бобовите растения като нахут или боб съдържат - в зависимост от сорта - до 22 g протеин на 100 g. Това важи и за соята, която освен 10-20 g протеин на 100 g съдържа и ценно желязо, витамин В6, калций и фолиева киселина. За сравнение: телешкото месо съдържа около 26 g протеин на 100 g.
Подходящата комбинация от различни източници на растителни протеини също може да увеличи биологичната стойност. Това показва колко грама от доставеното количество протеин се преобразува в собствения протеин на организма. Пълните яйца имат най-висока биологична стойност (100 → референтна стойност), последвани от картофи, соя и краве мляко.
Съставът на аминокиселините в съответната храна е важен критерий за биологичната стойност. Например, бобът съдържа малко от аминокиселината метионин, докато царевицата съдържа много от нея. Чрез комбинирането на двете биологичната стойност може да се увеличи. Същото важи и за комбинирането на картофи с боб.
Фактът, че източниците на растителни протеини съдържат по-малко калории и почти никаква мазнина, но много здравословни и запълващи фибри, както и витамини, минерали и вторични растителни вещества, прави вегетарианските източници на протеин интересни и за не-веганите.
4-то погрешно схващане: растителният протеин е по-нисък
Митът все още остава в много умове, че растителните протеини са по-лоши от животинските протеини. Това обяснява защо повечето културисти предпочитат нискомаслено извара, яйца и пържоли. Факт е: Всъщност биологичната стойност на животинските продукти обикновено е по-висока от тази на растителните продукти. Това може да се компенсира чрез хитра комбинация от различни вегетариански или растителни протеинови източници, така че тялото да получава всичко, от което се нуждае. (така.)
В допълнение, растителните или веганските протеинови източници осигуряват почти никакви мазнини и значително по-малко калории, но повече запълващи фибри, витамини, минерали и така наречените вторични растителни вещества като антиоксиданти. Те са от особен интерес за спортистите, защото упражненията означават стрес за нашето тяло. Дори ако упражненията, за разлика от тютюнопушенето или твърде малко сън, са положителен стрес за организма, свободните радикали все още се създават. И точно те се улавят от антиоксиданти, които по този начин предотвратяват рак и сърдечно-съдови заболявания, например.
Други причини за разчитането на растителни протеинови източници: Месото съдържа арахидонова киселина. Ако погълнете твърде много от тази ненаситена мастна киселина чрез висока консумация на месо, това насърчава възпалителните процеси в тялото. Според статия в "Nutrition Review" на Германското общество за хранене, 88 процента от пациентите с ревматоиден артрит заявяват, че месото предизвиква рецидиви при тях.
В допълнение, високата консумация на животински продукти може да повлияе отрицателно на нивото на холестерола. В допълнение към арахидоновата киселина, високите нива на LDL холестерол също водят до свиване на кръвоносните съдове с течение на времето, което увеличава риска от инфаркт или инсулт. Балансираната диета с много пресни, непреработени храни и пълнозърнести продукти противодейства на това.
5. Грешка: Енергийните запаси трябва да се попълват непосредствено преди тренировка или състезание
Не е важно само какво ядете, но и кога. Ако отидете на тренировка или преди спортно състезание - между другото ще намерите точното време тук - последното хранене трябва да е преди около два до три часа. Това е единственият начин тялото да има достатъчно време за смилане на храната и оползотворяване на съдържащите се в нея хранителни вещества.
Най-доброто време за попълване на енергийните резерви е 30-60 минути след тренировка. През това време, така нареченият „анаболен прозорец“, тялото трябва да бъде снабдено със сложни въглехидрати, за да попълни запасите от въглехидрати. В допълнение, проучване от 2009 г. предполага, че 15-25 грама протеин са оптималното количество за стимулиране на изграждането на мускули след силови тренировки.
Например, кварк от банани и овесени ядки след тренировка би бил идеален - овесените ядки осигуряват сложни въглехидрати, банановата бързо достъпна енергия и нискомасленият кварк осигурява на тялото висококачествени протеини.