Нисковъглехидратно високо съдържание на мазнини (LCHF) или кетогенна диета (кето) Прилики и разлики Красота от природата
За щастие все по-често говорим за кетогенна диета. Защо за щастие? Този тип диета може да направи чудеса за затлъстели хора с големи здравословни проблеми: диабет тип 2, синдром на поликистозните яйчници, високо кръвно налягане, атеросклероза и всички заболявания, свързани с метаболитен синдром.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета е много по-строга форма на LCHF диета и включва по-строг контрол на макронутриентите в диетата. От общите консумирани калории дневно 75% трябва да е здравословни мазнини, 20% протеин и 5% въглехидрати. Разбира се, тези стойности могат да варират с няколко процента в зависимост от нуждите на всеки човек.
Защо е необходим такъв строг контрол?
Първоначално кетогенната диета се използва за лечение на рефрактерна епилепсия при деца. За да бъде ефективно, нивото на кетонните тела в кръвта трябва да отговаря на определени параметри. Те могат да бъдат постигнати само при стриктно спазване на съотношението на макроелементите.
Необходим е и строг контрол за страдащите от диабет тип 2. Затлъстелите хора са развили инсулинова резистентност с течение на времето. Това е като антибиотична резистентност, по-познато понятие. Винаги, когато ядат, особено въглехидрати, тялото им произвежда твърде много инсулин. При наличие на инсулин телесните мазнини не могат да се изгарят. Инсулинът е необходим за съхранение на енергия и следователно производството на инсулин е право пропорционално на количеството телесни мазнини.
Ако следвате съветите на някои лекари или диетолози да ядете често или, което е още по-лошо, да ядете много плодове, зеленчуци, ориз и пълнозърнести храни, нивата на инсулин в тях винаги са твърде високи, за да позволи на тялото да изгаря собствените си мазнини и всички мазнините в диетата се отлагат върху съществуващите мазнини. Ето защо е необходим много строг контрол на консумацията на въглехидрати, независимо от техния източник.
В случая на тези, които имат дефектен метаболизъм и високо съотношение на инсулин към глюкагон (хормонът, който стимулира изгарянето на мазнини, глюконеогенезата, гликогенолизата и кетогенезата), прекалено големият прием на протеини може да предизвика повишаване на кръвната захар над нормалните граници. Оттук и ограничаването на приема на протеини в този случай. Ограничението не означава консумация под минималната граница, за да се предотврати загуба на мускулна маса и оптимална функция на тялото.
За съжаление срещнах свръхмощни хора, които всеки ден ядяха кофи със зеленчуци и плодове, без да могат да отслабнат. Не е нужно да ядете торти, хляб и макарони, за да имате високи нива на инсулин, особено ако миналите нискокалорични диети са понижили основния ви метаболизъм.
Някои от нас са развили толкова висока инсулинова резистентност, че въглехидратите в зеленчуците им пречат да отслабнат. Има такива, които сякаш наддават с въздух и в повечето случаи не вярваме, когато ни казват, че се борят да отслабнат и че спазват стриктно съветите на диетолога.
Кетогенна диета: простият вариант
Изглежда сложно да трябва да изчислявате дневния си процент на макронутриенти и затова ви показвам, че можете да се възползвате от всички предимства на този стил на хранене, без да се притеснявате прекалено много за изчисленията.
Най-важният елемент е процентът на въглехидратите. Стига да ядете по-малко от 20 грама въглехидрати (нето) на ден, вие научавате тялото си да гори мазнини.
Останалото става много по-просто: умерено количество протеин (между 1,2 и 1,7 грама на килограм идеална телесна маса) и здравословни мазнини до ситост. Ядете само когато сте наистина гладни и спирате, когато сте сити. Дори ако минималната граница е 20 g въглехидрати, има хора, които може да са в хранителна кетоза на по-високо ниво. Зависи от метаболитното здраве, степента на физическа активност, мускулната маса и т.н. Ако искате да правите експерименти, трябва да измерите кетонните си тела в кръвта и да си направите заключения.
Колко означава 20g въглехидрати?
Избрах да използвам изображение, за да покажа по-добре какво означава нетно количество от 20 g въглехидрати.
Защо действа кетогенната диета?
Кетогенната диета работи, тъй като протеините и мазнините не предизвикват инсулинов отговор толкова драстичен и дълготраен, колкото въглехидратите. Освен това протеините и мазнините засищат и удължават периодите между храненията. Тялото има време да елиминира инсулина и да изгори натрупаните в тъканите мазнини. Кетогенната диета е противовъзпалителна диета, която стимулира регенеративната способност на организма и произвежда по-малко оксидативен стрес. Здравото тяло работи по-ефективно.
Постепенно инсулиновата резистентност намалява и метаболизмът се нормализира. Излишните килограми стават икономични на гориво и отслабвате, като виждате с очите си, без разочарование, без глад и без да износвате ставите си, опитвайки се да отслабнете чрез упражнения.
Защо са необходими мазнини в диетата?
Мазнините помагат за усвояването на протеините, мастноразтворимите витамини, са основен компонент на всяка клетка и придават усещане за ситост. В кетогенната диета мазнините са основният източник на енергия.
След като тялото ви започне да изгаря собствените си мазнини, можете да редувате периоди на по-нисък прием на мазнини с периоди на по-висок прием на мазнини. Например, можете да ядете по-малко мазнини 5 дни в седмицата и повече през останалите дни.
Този алтернативен стил е необходим на тялото, за да разбере, че има много храна и да не намалява скоростта на основния метаболизъм поради дългосрочното намаляване на броя на калориите.
Ако сте човек, който няма здравословни проблеми, ограничаването на въглехидратите е единственото правило. Не е необходимо изкуствено да се ограничават протеините.
Разликата между кето и LCHF
По-долу е даден визуален показател, който да ви помогне да разберете разликата между диетата LCHF и кетогенната диета. Ако нямате много излишни килограми и нямате здравословни проблеми, не трябва да контролирате толкова строго въглехидратите си.
Обичам да редувам дни, когато ям повече въглехидрати от зеленчуци, с дни, когато ям кето.
Здравословната диета не е „ракетна наука“, както някои искат да изглежда. Не се нуждаете от сложни хранителни планове или добавки.
Просто трябва да решите, че искате да бъдете по-здрави за себе си и близките си и да обърнете внимание на въглехидратите.
Останалата част от работата ще бъде извършена от тялото ви. Ще бъдете изумени колко много тя иска да бъде здрава и да работи за вас, за да имате възможно най-красивия живот. Просто трябва да опитате, да спрете да го тровите и да го ядете здравословно.