Нисковъглехидратни диети с един поглед

съдържание

Като част от тази серия с ниско съдържание на въглехидрати разгледахме основите в Част 1. В края на това развитие в момента има голям избор от различни диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Често ни питат коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрата. Съществуват повече или по-малко здравословни форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но в повечето случаи не препоръчваме сложни диети. Според нас не ви е необходим строг хранителен план, който често включва рецепти с надценени специализирани храни. По-скоро дори малки ежедневни съвети и помощни средства за ориентация, както и основите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат голямо значение. Независимо от това, бихме искали да ви дадем кратък преглед на добре познатите диети, тъй като те по същество са подобни на диетата с ниско съдържание на въглехидрати: Те са с ниско съдържание на въглехидрати.

В тази статия ще разберете кои различни пътища са поети.

1. Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е една много мазна форма диетите с ниско съдържание на въглехидрати с умерен прием на протеини. Първоначално не се използва за отслабване, но в началото на 20-те години за лечение на трудно контролируема епилепсия при деца. Диетата кара тялото да прави това, Изгаряне на мазнини вместо въглехидрати. Обикновено въглехидратите, открити в храната, се превръщат в глюкоза. Това се пренася през тялото и е особено важно за мозъчната функция. Въпреки това, когато има малко въглехидрати в диетата, черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и Кетонни тела наоколо. Те попадат в мозъка и заместват глюкозата като източник на енергия. Повишеното ниво на кетони в кръвта, известно като кетоза, води до намаляване на епилептичните припадъци.

Принципът на кетоза:

Един от начините да влезете в това състояние на кетоза е да го направите, по-малко от 20g въглехидрати на ден да ям. Например хората на кетогенна диета получават около 5 процента от калориите си от въглехидрати, около 15 процента от протеини и 80 процента от мазнини. Този много богат на мазнини вариант на диета с ниско съдържание на въглехидрати е предназначен да стимулира тялото да получава енергията си от кетони. Ако ядете твърде много протеини или въглехидрати, състоянието на кетоза отново се нарушава. На практика това означава главно от Месо, яйца, сирене, риба, ядки, масло, масла и зеленчуци за подхранване. От друга страна, трябва да се справите без захар, зърнени храни и дори плодове.

В момента кетогенната диета придобива все по-голям интерес, тъй като няколко проучвания показват положителните й ползи. Например, подобрява се Здраве на сърцето, когато диетата се прилага по здравословен начин. Едно проучване установи, че "добрият" HDL холестерол се повишава, докато "лошият" LDL холестерол може да бъде понижен.

Заради твоята Едностранчивост и драстичното Намеса в метаболизма Този тип екстремно нисковъглехидратна диета обаче не се препоръчва. Това може да доведе до множество странични ефекти, поради което тази диета трябва да бъде изяснена предварително с лекар.

Кетогенната диета е приблизително 5% въглехидрати, 15% протеини и 80% мазнини. Това съответства на приблизително 20 g KH/ден и трябва да даде възможност за метаболизма на кетозата.

2. Какво представлява диетата на Аткинс?

Диетата на Аткинс е друга диета с ниско съдържание на въглехидрати и е насочена предимно към това Намаляване на теглото от. Диетата на Аткинс се базира на лекаря д-р. Робърт С. Аткинс, който написа бестселър за това през 1972 г. Оттогава диетата на Аткинс става известна в цял свят и следват множество книги по този въпрос. Много лекари критикуват тази диета заради високото съдържание на наситени мазнини. В сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, проучванията показват, че тя има някои предимства. Например желаната загуба на тегло беше по-голяма и можеше Подобрения по отношение на кръвната захар да се установи. Това обаче не се дължи особено на диетата на Аткинс, а главно на диетата с ниско съдържание на въглехидрати като цяло.

4-фазният принцип:

Диетата на Аткинс обикновено се състои от четири различни фази.

В първа фаза, започване, по-малко от 20 g въглехидрати се ядат в продължение на две седмици. През това време са разрешени храни, богати на мазнини и протеини. Целта е временно да се въведе метаболизмът в кетоза.
The Фаза втора се нарича още „основна диета за намаляване на теглото“, тъй като инициира бавно увеличаване на количеството въглехидрати. Това може да се направи например с някои видове ядки, зеленчуци и плодове.
В трета фаза започва „диетата преди поддръжка“. През това време се добавят още въглехидрати, докато отслабването се забави.
The заключителна фаза представлява постоянната "поддържаща диета". От този момент нататък могат да се консумират толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото му позволява да поддържа целевото тегло.

Диетата на Аткинс носи бързи резултати при отслабване, което обаче често се дължи на загубата на вода. Храните, богати на мазнини и протеини, ви поддържат сити за дълго време и избягват неприятното гладуване. Тази диета обаче е силно противоречива и трябва да бъде обсъдена с лекар. Както при кетогенната диета, екстремното намаляване на въглехидратите може да доведе до симптоми на дефицит и странични ефекти.

Диетата на Аткинс се състои от 4 фази и започва с фазата на кетоза (макс. 20 g въглехидрати/ден). Това е последвано от бавно увеличаване на въглехидратите до последната "фаза на поддържане".

3. Какво представлява диетата на Lutz?

Въпреки че диетите на Аткинс и Луц са диети с ниско съдържание на въглехидрати, има разлики при сравняването на тези диети. В диетата на Lutz например се допускат малки количества въглехидрати не повече от 72g на ден.

Диетата на Lutz първоначално е разработена в средата на 20-ти век от австрийския лекар Dr. Волфганг Луц се развива. Основната цел на тази диета първоначално не беше да отслабнете, а по-скоро да Поддържане на общо здраве. Lutz обаче предположи, че наднорменото тегло е резултат от хормонален дисбаланс, който от своя страна се причинява от твърде много въглехидрати. Той беше убеден, че днешната форма на диета е основната причина за това Метаболитни нарушения представлява.

Принцип „Живот без хляб“:

Хлябът е строго забранен и трябва да бъде заменен от храни, богати на протеини и мазнини. Те включват млечни продукти, яйца, месо, риба и много мазнини. Lutz също е тествал тази диета върху своите пациенти и според собствените си изследвания не е открил отрицателни ефекти върху нивата на липидите в кръвта.

За много хора, които искат да отслабнат, тази форма на диета има някои предимства. Например можете да ядете достатъчно, което означава няма чувство на глад идва. Ако използвате много висококачествени растителни масла вместо наситени мазнини, този тип диета може дори да бъде подобна на средиземноморската диета. Това съдържа повече въглехидрати, но и много Риба, зеленчуци и масла. Ако съзнателно избирате разнообразни „разрешени“ храни, рискът от симптоми на дефицит може да бъде сравнително нисък.

Въпреки това, Lutz Diet има и някои недостатъци, особено когато става въпрос за медицинска проверка. До тук няма доказателства за неговото предположение, че въглехидратите са фундаментално неподходящи за хората. По-скоро тази диета с високо съдържание на мазнини и холестерол може да бъде например Сърдечно-съдови проблеми насърчаване. Като цяло тази форма на хранене се разглежда от медицинските специалисти нездравословно разглеждан.

Диетата на Lutz позволява макс. 72g въглехидрати на ден и без хляб. По-голямата част от енергийните нужди се задоволяват от храни, богати на животни, мазнини и протеини.

4. Какво представлява South Beach Diet?

Диетата на Саут Бийч е една от по-младите форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се основава на нея гликемичен индекс от храна. Той е разработен от кардиолога Артър Агатстън и става известен в цял свят с бестселър от 2003 г. Той се застъпва за това Консумация на ненаситени мазнини и постни протеини и категоризира храната на "добра" и "лоша".

Диетата на Саут Бийч се състои от три етапа и постепенно увеличава дела на въглехидратите. Той не включва никакви ограничения върху приема на калории и се основава на 3 основни хранения, 2 закуски и 1 десерт на ден. Диетата на Саут Бийч донякъде прилича на диетата на Аткинс. Той следва строг план и може да предизвика нежелани реакции, характерни за кетозата в началото.

Трифазният принцип:

Разделянето на храната на „добра“ и „лоша“ зависи от фазата, в която се намирате в момента.

The първа фаза е най-строгият и забранява всички въглехидрати. Те включват плодове, зърнени храни и дори млечни продукти, наред с други.

В Фаза 2 делът на здравословните въглехидрати бавно се увеличава и включва избрани видове плодове, пълнозърнести продукти и бобови растения. Извършва се до достигане на целевото тегло и може да се удължи за дълъг период от време.

В трета фаза става дума за поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Няма строг списък на забранените храни, стига да няма напълняване. Ако все още е така, се препоръчва връщане към фаза 1 или 2.

Диетата South Beach се състои от 6 хранения на ден и започва във фаза 1 с пълно избягване на въглехидратите. Те се увеличават отново до последната фаза 3.

5. Какво представлява палео диетата?

Палео диетата не е насочена съзнателно към по-малко въглехидрати, но може да бъде описана като „ниско съдържание на въглехидрати“. Обикновено включва храни, които могат да бъдат получени чрез лов и събиране през каменната ера. За разлика от тях трябва да се избягват храни, които са били внесени с отглеждането на земеделие. Те включват млечни продукти, бобови растения и зърнени храни.

Като цяло палео диетата се препоръчва от нейните поддръжници като част от дългосрочната здравословна диета.

Предпочитани храни: плодове, зеленчуци, ядки, семена, постно месо от диви животни или животни, хранени с трева, храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, скумрия, зехтин, орехово масло.
Храни, които трябва да се избягват: Зърнени храни (пшеница, овес, ечемик), бобови растения (боб, леща, грах), млечни продукти, захар, сол, картофи и високо преработени храни като цяло.

Принципът на каменната ера:

Целта на палео диетата е да се върне към естествена, оригинална форма на хранене. Теорията е, че човешкото тяло не е генетично адаптирано към съвременните диети. Следователно този дисбаланс трябва да допринесе за развитието на съвременни заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Ползите от тази диета са по същество същите като общите ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват Подобряване на глюкозния толеранс, кръвното налягане и метаболизма на мазнините. Освен това тази диета е предназначена за Отслабване допринасят и в същото време пълнене Закон.

Съществуват обаче и някои характеристики на тази диета, които се разглеждат критично в сравнение с други форми на хранене. Това включва риска от а Липса на фибри, намира се главно в зърнени и бобови култури. По същия начин отказът от млечни продукти може да стане такъв Хранителен дефицит да води.

Палео диетата позволява всичко, което нашите предци от каменната ера биха могли да ловуват и събират. Забранени са обаче зърнени продукти, млечни продукти и варива.

6. Какво представлява методът LOGI?

Методът LOGI е диета с ниско съдържание на въглехидрати, първоначално базирана на американски диетични препоръки за затлъстели деца. Този подход е разработен в амбулаторния отдел за затлъстяване на Университетската болница в Харвард. Той трябва да осигури здравословна диета и да позволи отслабване без глад. LOGI стоя там за съкращението "Нисък гликемичен индекс".

В Германия диетологът Николай Ворм адаптира тази концепция и я публикува като книга в края на 2003 г. За разлика от Харвардския университет, той не само разглежда гликемичния индекс, но и влиянието на храната върху отделянето на инсулин. За него този метод не е строга диета, а дългосрочна диета.

Методът LOGI не налага строги забрани. С помощта на гликемичния индекс въглехидратите се разделят на категории според гликемичния им товар и се подбират съответно. Храните с висок гликемичен индекс обикновено карат кръвната захар да се покачва по-бързо и по-високо. Постоянно високото ниво на кръвната захар може не само да насърчи наддаването на тегло, но и развитието на метаболитния синдром. Този синдром се дължи главно на характеристиките Затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта и инсулинова резистентност маркирани.

Пирамидата LOGI:

етап 1 (консумирайте често): Основата на пирамидата се състои също от зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати здравословни растителни масла. Твърди се, че тези храни са основната част от вашата диета.

Ниво 2 (консумирайте често): Вторият етап съдържа богати на протеини храни като Риба, месо, яйца, млечни продукти и бобови растения и трябва да съставлява около една трета от менюто.

ниво 3 (яжте малко): Предпоследният етап съдържа нишестени продукти. Това включва Пълнозърнести храни, тестени изделия, кафяв ориз, картофи и царевица. Те трябва да се консумират само в малки количества.

Ниво 4 (консумирайте рядко): На последното ниво са главно Зърнени продукти с бяло брашно, както и сладкиши и брашнени картофи. Те трябва да се консумират много рядко или в идеалния случай - изобщо.

Методът LOGI се фокусира върху храни с малко влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина. Той принадлежи към умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати с около 150 g въглехидрати/ден.

Обобщение

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати спазват строги правила и изискват драстични промени в поведението. Такъв е случаят не само с кетогенната диета, но и с началото на диетата на Аткинс и диетата на Саут Бийч. Обикновено тук са разрешени само максимум 20 грама въглехидрати на ден. Вече сте надхвърлили тази граница с шепа грах или голяма ябълка. Може да отслабнете бързо, но метаболитните смущения са толкова масивни, че тези диети трябва предварително да бъдат обсъдени с лекар.

С диетата на Lutz можете да консумирате максимум 72g въглехидрати. Те вече са превишени с 2 филийки сух черен хляб. Хлябът обаче е фундаментално ограничен с нея („живот без хляб“). Вместо това диетата Lutz се състои предимно от животински храни с високо съдържание на мазнини и следователно крие риск от симптоми на дефицит.

Палео диетата се фокусира върху естествената диета и се основава на храните от каменната ера. Въпреки че това включва много здравословни храни като зеленчуци и плодове, като цяло забранява зърнени храни, млечни продукти и бобови растения. Така че също има риск от симптоми на дефицит, ако се храните твърде едностранно поради тези строги забрани.

От наша гледна точка относително здравословен вариант с ниско съдържание на въглехидрати е методът LOGI. За нея фокусът не е върху отслабването, а върху дългосрочната промяна в диетата. Влиянието на храната върху нивата на кръвната захар и инсулина играе основна роля тук.

Положителното влияние върху нивото на кръвната захар не се дължи конкретно на метода LOGI, а общо предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. В третата част от нашата поредица ще ви запознаем с основните предимства на нисковъглехидратната диета.