Нискокалорична диета здравословен начин на живот - вдъхновение всеки ден
Спазване на програма с три основни хранения на ден, за да се запази представата за сутрин, обяд и вечер на максимално разстояние от 5-6 часа между тях и с интервал от поне три часа от последното хранене до леглото.
Позволяване на време от 15-30 минути за всяко хранене, при което никоя друга дейност (телевизор, компютър, телефон, четене), очите, носа, устата, ръцете няма да бъде 100% ангажирана с насладата от яденето.
Премахнете ухапванията между храненията, независимо дали са сладки или солени. Далеч е най-трудният навик за промяна. Разрешено ни е да пием течности, но не трябва да дъвчем дори фъстъци.
Отказ от продукти за бързо хранене, пържени храни, майонезни сосове, нарязани и като цяло всяка храна, чието съдържание и начин на приготвяне не са ни известни.
Отказ от олио за готвене и всички продукти, свързани с употребата му в семейството, с изключение на 1-2 чаени лъжички сурово масло от салата. Гответе възможно най-просто във фурната, на скара, варени, задушени, на пара, с много подправки и ароматни и обезмаслени билки.
Не се приготвяйте у дома и не купувайте сладкарски изделия или сладкиши. Калоричното им съдържание е много високо и те няма какво да търсят в здравословната диета. Опитайте се да не консумирате захар и да използвате подсладители, докато не свикнете с вкуса им.
Захарта води до пристрастяване, така че ще бъде толкова трудно, колкото и отказването от наркотик: няма половинки от мярката, злото трябва да бъде отсечено в основата.
Не пийте безалкохолни напитки със захар или алкохол - от съществено значение е да контролирате апетита си и да отслабнете от мастни натрупвания. Използвайте неограничени леки напитки, чай, кафе, вода от всякакъв вид.
Отнасяйте се към плодовете като към сладкиши, ограничете се до един плод на ден и избягвайте плодови сокове, дори ако в тях няма добавена захар. Плодовете се угояват, повишават апетита и не гладуват.
Яжте: постно месо от всякакъв вид, постни млечни продукти, риба, яйца, брашно и зърнени храни, ориз, колкото се може повече зеленчуци, всички приготвени възможно най-просто. Не избягвайте супи и бульони, използвайте доматен сок като основа за храна, научете се да пазарувате, изхвърляйте всички хранителни „изкушения“.
Загубата на тегло включва ограничаване на калориите, така че балансът между енергийния прием и консумацията да бъде отрицателен и тялото е принудено да консумира мастни натрупвания. Средното калорично изискване за поддържане на теглото е 1800-2000 калории при жените и 2200-2500 калории при мъжете.
Когато искаме да отслабнем, този калориен прием трябва да бъде намален, но преминаването от богата диета към ограничителна диета трябва да става постепенно.
Нашето тяло се адаптира бързо към нисък прием и намалява енергийните разходи и основния метаболизъм и се появява явлението навик, заедно със забавянето на процеса на отслабване.
За да избегнете този риск, започнете с относително широка диета и с намаляването на теглото ограниченията ще стават все по-строги.
Ограничава само приема на въглехидрати и мазнини, а не количеството протеини.С отслабване диетата става по-строга.
Скоростта на отслабване правилно, без да застрашава здравето, е 800 g -1,5 kg на седмица.
Скоростта на загуба на тегло варира в зависимост от изходното тегло, така че човек със затлъстяване ще отслабне много по-бързо от човек с наднормено тегло, защото той "има къде" и килограмите "струват" по различен начин.
- 1 кг тегло при затлъстяване 2000 кал
- 1 кг наднормено тегло 4000 кал
- 1 кг тегло при нормално тегло 6000-7000 кал
За средно калорично ограничение (диета по-бедна с 500 коня на ден в сравнение с предишната дажба) резултатът от една седмица диета ще бъде:
- 0,5 кг загубени от нормалното тегло
- 1,2 кг, загубени от наднорменото тегло
- 1,75 кг загубени от затлъстяване
Поради тази причина отслабването става все по-трудно и по-трудно, тъй като губим по-малко килограми, така че не започвайте с много ограничителни диети (под 1000 конски сили/ден), за да можете да ги използвате, когато останалите методи не работят.
Балансираната диета трябва да съдържа и трите групи хранителни вещества: въглехидрати, липиди и протеини в подходящи пропорции и да осигурява необходимите витамини, минерали и вода.
- хипер-протеин тъй като протеините успокояват глада добре и дълго време, те не повишават кръвната захар, така че имат слаб ефект на производство на инсулин; дори в големи количества излишъкът трудно се превръща в мазнини. (1g протеин = 4 кал)
- хипо-въглехидрати тъй като въглехидратите имат важен калориен прием (1 g въглехидрати = 4 конски сили), повишават кръвната захар, предизвикват отделяне на инсулин и насърчават липосинтезата. Те са от съществено значение за метаболизма на мазнините (липидите изгарят в огъня на въглехидратите), те са единствената енергийна подкрепа на мозъка, така че ежедневната им консумация е задължителна.
- хиполипид тъй като липидите имат важен калориен прием (1g липиди = 9 кал), излишъкът лесно се отлага в магазините, особено в присъствието на въглехидрати. Те са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини и за синтеза на ензими и хормони.
- богата на фибри тъй като зеленчуците, особено суровите, имат нисък калориен прием, успокояват глада и предотвратяват запек, те са богати на минерални соли и витамини.
Без алкохол, тъй като има важен калориен прием (1 г алкохол = 7 конски сили), той насочва метаболизма към синтеза на складирани мазнини и предизвиква дехидратация (загуба на вода).
От практическа гледна точка диетата не трябва да съдържа списък на забранени храни, а богат списък на разрешените храни и в какви количества.
От психологическа гледна точка може да се избегне претеглянето и броенето на калории, което може да има отрицателен ефект, като най-простото е, че храната е разделена на 3 категории:
1 - какво може да се яде свободно: постно месо, риба, пресни зеленчуци, обезмаслено мляко и кисело мляко, постни сирена
2 - разрешени в ограничени и задължителни количества: нишесте и брашно (хляб, ориз, тестени изделия, царевица), нишестени зеленчуци (картофи, грах, боб), постни колбаси, яйца, ферментирали сирена, масло и растително масло, плодове.
3 - забранени: мазнини, чипс, сладкиши, сладкиши, алкохол.
Практическите основи на диетата
Закуска Той трябва да е богат на протеини и сложни въглехидрати, за да сте гладни.
примери: мляко или кисело мляко със зърнени храни, сирене перли със заквасена сметана и филийка хляб, 2-3 филийки филе мускули и филийка хляб или две варени яйца и филия хляб.
Пресни зеленчуци (чушки, краставици, домати) могат да се ядат свободно.Обядът трябва да съдържа постни протеини, пресни или варени зеленчуци и скорбялен продукт, който осигурява необходимата енергия до вечерята.
- голяма супа,
- парче постно месо или риба с 2-3 супени лъжици гарнитура (картофи, ориз или зеленчуци) или парче хляб.
- порция паста с червен сос.
Салата от пресни зеленчуци или кисели краставички може да се яде свободно.
Вечерята трябва да съдържа само протеини и зеленчуци без нишесте, за да може тялото да консумира цялата енергия до лягане (след 18:00 вече не се нуждаем от въглехидрати).
примери: разнообразна салата с консервирана риба тон или пушена риба, месо или риба на скара със салата или варени зеленчуци.
Закуска: имате право да си предлагате УНИКАЛЕН момент на удоволствие от храната всеки ден.
Условието е през останалата част от деня да спазвате диетата и да не мамите, а да вземете "наградата" около 16: 30-17: 00, извън храненията, за да можете да й се насладите спокойно. По време на следобеда в организма има физиологично отделяне на инсулин, което понижава кръвната захар и ни дава апетит, особено сладък.
Освен това за тези, които вечерят около 19:00 - 20:00, интервалът от последния обяд надвишава пет часа и може да огладнеете около 17:00.
Това е идеалното време за лека закуска и от какво може да се състои, остава по ваш избор: малко шоколад, чаша сладолед, блокче от зърнени храни, ванилов крем или плодово кисело мляко (150 грама), плод или, за тези, които предпочитат солен вкус, шепа лешници или семена, геврек, шепа пръчици или пуканки, кисело мляко за пиене.
Ежедневната закуска може да ви достави удовлетворението да продължите да ядете, без да нарушавате диетата си, някои от нещата, които ви харесват. Нищо не ви е забранено, при условие че това "лечение" е малко и се консумира преди 18:00, така че да имаме време след това да се отървем от излишните калории до лягане.
Оценка и мониторинг на резултатите:
Едва след първите 3 загубени килограма се нарича, че наистина сме започнали да отслабваме и също така се нарича отслабване, дори само 0,5 килограма да преминават от една седмица в друга.
Скоростта на загуба на тегло се различава от човек на човек и дори от месец на месец в случай на едно и също лице.
Измерването на теглото и обиколката в см се извършва веднъж седмично, сутрин и резултатите се начертават.
Не правете грешката да се претегляте всеки ден. Ако теглото е спаднало драстично, ще имате впечатлението, че е лесно и ще се отпуснете или, напротив, ако кантарът показва повече, ще бъдете разочаровани от опасността да изпуснете всичко.
Най-важното е графиката да се поддържа с леко низходящ или дори хоризонтален профил, от съществено значение е да няма зони, където теглото да се увеличи дори с 0,5 кг.
Стабилизиране и поддръжка:
Ако сте достигнали желаното тегло, това не означава, че усилията са приключили: има още 2-3 месеца, в които резултатите трябва внимателно да се поддържат, за да се предотврати повторното угояване. Образът на тялото се нуждае от време, за да бъде променен, така че новата форма ще бъде взета за еталон и ще бъде съхранена само след 3 месеца постоянно тегло.
Балансираната диета е диета през целия живот, трябва да продължите да прилагате принципите на здравословното хранене всеки ден, ако искате излишните килограми никога да не се връщат.
Избягването на мазнини, пържени храни, захар, хранене умерено, присъствието на трите основни хранения без други допълнителни хапки са правилата на здравия разум, които в крайна сметка трябва да бъдат начин на живот.
Най-добрият метод за поддържане на фигурата е спортът, защото физическата активност хармонично оформя тялото ни, помага ни да бъдем в тонус., и няколкото десетки калории, консумирани ежедневно чрез упражнения, ни позволяват да се отпуснем по отношение на строгостта на приема на храна.
с много уважение и съчувствие,
Михаела