Нискокалорична диета, начин на живот; радон
Нискокалорична диета, начин на живот Отслабването включва ограничаване на калориите, така че балансът между енергийния прием и консумацията да бъде отрицателен и тялото да бъде принудено да консумира мастни депа. Средното калорично изискване за поддържане на теглото е 1800-2000 калории при жените и 2200-2500 калории при мъжете. Следователно, когато искаме да отслабнем, този калориен прием трябва да бъде намален, но преминаването от богата диета към ограничителна диета трябва да става постепенно. Нашето тяло се адаптира бързо към нисък прием и намалява енергийните разходи, а основният метаболизъм се появява като феномен на навика и забавя процеса на отслабване. Следователно, за да избегнете този риск, започнете с относително широка диета и с намаляването на теглото ограниченията ще стават все по-строги. Внимателен! Ограничава само приема на въглехидрати и мазнини, а не количеството протеин.
Загуба на тегло и ограничаване на калориите
С отслабването вашата диета става по-строга. Скоростта на отслабване правилно, без да застрашава здравето, е 800 g - 1,5 kg на седмица. Скоростта на загуба на тегло варира в зависимост от изходното тегло, така че човек със затлъстяване ще отслабне много по-бързо от човек с наднормено тегло, защото той "има къде" и килограмите "струват" по различен начин.
1 кг тегло
при затлъстели 2000 калории
1 кг тегло
при наднормено тегло 4000 калории
1 кг тегло
при нормално тегло 6000 - 7000 калории
За средно калорично ограничение (диета с 500 калории/ден по-ниска от предишната дажба) резултатът от една седмица диета ще бъде:
0,5 кг загубени от нормалното тегло
1,2 кг загубено наднормено тегло
Поради тази причина отслабването става все по-трудно и по-трудно, тъй като губим по-малко килограми, така че не започвайте с много ограничителни диети (под 1000 калории/ден), за да можете да ги използвате, когато останалите методи не работят.
Принципи на диетата
Балансираната диета трябва да съдържа всички 3 групи хранителни вещества: въглехидрати, липиди и протеини в подходящи пропорции и да осигурява необходимите витамини, минерали и вода. По този начин диетата ще бъде:
Хипер-протеин - протеините успокояват глада добре и за дълго време, не повишават кръвната захар, така че имат слаб ефект на производството на инсулин; дори в големи количества излишъкът трудно се превръща в мазнини (1g протеин от 4 калории).
Хипо-въглехидрати - въглехидратите имат важен калориен прием (1 g 4-калорични въглехидрати), повишават кръвната захар, предизвикват отделяне на инсулин и насърчават липосинтезата. Те също са от съществено значение за метаболизма на мазнините (липидите изгарят в огъня на въглехидратите) и са единствената енергийна подкрепа на мозъка, така че ежедневната им консумация е задължителна.
Хиполипид - липидите имат важен калориен прием (1 г 9-калорични липиди), излишъкът лесно се отлага в магазините, особено в присъствието на въглехидрати. Те са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини и за синтеза на ензими и хормони.
Богат на фибри - зеленчуците, особено суровите, имат нисък калориен прием, успокояват глада и предотвратяват запека, богати са на минерални соли и витамини.
Без алкохол - има значителен калориен прием (1 g 7-калориен алкохол), насочва метаболизма към синтеза на складирани мазнини и предизвиква дехидратация (загуба на вода).
Разрешено и задължително
От практическа гледна точка диетата не трябва да съдържа списък със забранени храни, а богат списък с разрешени храни. От психологическа гледна точка трябва да се избягва претеглянето и преброяването на калории, които могат да имат отрицателен ефект, като най-простото е храната да бъде разделена на
3 категории:
1. Може да се яде свободно: постно месо, риба, пресни зеленчуци, обезмаслено мляко и кисело мляко, постни сирена.
2. Разрешителни в ограничено и задължително количество: нишесте
и брашно (хляб, ориз, тестени изделия, царевица), нишестени зеленчуци (картофи, грах, боб), постни колбаси, яйца, ферментирали сирена, масло и растително масло, плодове.
3. Забранени: мазнини, кайма, сладкиши, сладкиши и алкохол.
Практическите основи на диетата
Закуска - Тя трябва да е богата на сложни протеини и въглехидрати, за да сте гладни. Например мляко или кисело мляко със зърнени храни, сирене перли със заквасена сметана и филия хляб, 2-3 филийки мускулни филета и филия хляб или 2 варени яйца и филия хляб. Пресни зеленчуци, чушки, краставици, домати, могат да се ядат свободно.
Обяд - трябва да съдържа постно протеин, пресни или варени зеленчуци и скорбялен продукт, който осигурява необходимата енергия до вечеря. Препоръчва се: голяма супа;
парче постно месо или риба с 2-3 супени лъжици гарнитура (картофи, ориз или зеленчуци) или парче хляб; или порция паста с червен сос.
Салата от пресни зеленчуци или кисели краставички може да се яде свободно.
Вечеря - трябва да съдържа само протеини и зеленчуци без нишесте, за да може тялото да консумира цялата енергия до лягане (след 18.00 вече не се нуждаем от въглехидрати). Напр,
разнообразна салата с консерва риба тон или пушена риба,
месо или риба на скара със салата или варени зеленчуци.
Лека закуска - всеки ден ни е разрешен уникален момент на удоволствие от храната.
Условието е през останалата част от деня да спазваме диетата и да не изневеряваме, а „наградата“ се опитва около 16:30 ч. До 17:00 ч., Извън храненията, за да можем да й се насладим на спокойствие. През следобеда в организма се извършва физиологично изхвърляне на инсулин, което понижава кръвната захар и ни дава апетит, особено сладък. Освен това за тези, които ядат вечер около 19.00 - 20.00, интервалът от последния обяд надвишава 5 часа и може да огладнее около 17.00. Това е идеалното време за лека закуска, а от какво може да се състои, зависи от всеки: малко шоколад, чаша сладолед, блокче от зърнени храни, ванилов крем или плодово кисело мляко (150 г), плод или тези, които предпочитат соления вкус, шепа фъстъци или семена, геврек, шепа пръчки или пуканки, кисело мляко за пиене. Това, което е сигурно е, че ежедневната закуска може да създаде удовлетворение от продължаването на храненето, без да застрашава диетата, някои от нещата, които харесвате. Нищо не ни е забранено, докато това „лечение“ е малко и се консумира преди 18.00 часа, така че да имаме време след това да се отървем от излишните калории до лягане.
Оценка и мониторинг на резултатите
Едва след първите 3 загубени килограма можем да кажем, че наистина сме започнали да отслабваме и се нарича още отслабване, ако от една седмица на друга отслабнем само с 0,5 килограма. Скоростта на загуба на тегло се различава от човек на човек и дори от месец на месец в случай на едно и също лице. Измерването на теглото и обиколката в сантиметри се извършва веднъж седмично, сутрин и резултатите се начертават. Не правете грешката да се претегляте всеки ден. Ако теглото е спаднало драстично, ще имате впечатлението, че е лесно и ще се отпуснете или, напротив, ако при оценка везните изглеждат повече, ще бъдете разочаровани и в опасност да оставите всичко зад себе си. Важно е графиката да се поддържа с леко низходящ или дори хоризонтален профил и също така е важно да няма зони, в които теглото да се увеличи дори с 0,5 килограма.
Стабилизиране и поддържане на теглото
Ако сте достигнали желаното тегло, това не означава, че усилията са приключили: има още 2-3 месеца, в които резултатите трябва да бъдат внимателно поддържани, за да се предотврати повторното угояване. Образът на тялото се нуждае от време, за да бъде променен, така че новата форма ще бъде взета за еталон и ще бъде съхранена само след 3 месеца постоянно тегло. Избягването на мазнини, пържени храни, захар, хранене умерено, наличието на 3-те основни хранения без други допълнителни „хапки“ са правилата на здравия разум, които в крайна сметка трябва да бъдат начин на живот. Най-добрият метод за поддържане на фигурата е спортът, тъй като физическата активност хармонично оформя тялото ни, помага ни да бъдем в тонус, а няколкостотинте калории, консумирани ежедневно с упражнения, ни позволяват да се отпуснем по отношение на строгостта на приема на храна.