НИСКО ВЪГЛЕВИЦИ ИЛИ НИСКО МАСЛО Какви са предимствата и недостатъците на различните диети и кога
РЕЗЮМЕ/КЛЮЧОВИ ТОЧКИ:
Ниско съдържание на въглехидрати предлага краткосрочни предимства по отношение на загуба на тегло, докато ниско съдържание на мазнини може да има някои предимства, особено във фаза на изграждане. И двете диети може да изискват добавяне на различни микроелементи. Контекстът е важен, за да може да се вземе правилното решение. Без основните изисквания нито една от формите на хранене не работи.
Всеки, който от дълго време е във фитнес индустрията, със сигурност е забелязал, че една хранителна тенденция гони следващата. Две форми на хранене, които са последователни в продължение на десетилетия, са широко изследвани и практикувани от силови атлети са диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. В Златната ера диетите с ниско съдържание на въглехидрати са били често срещани, докато днес диетата с ниско съдържание на мазнини е все по-популярна сред силовите спортисти. Защо така? Какви са предимствата на видовете диета и какви възможни негативни аспекти има? Тази статия има за цел да подчертае това.
Ниско съдържание на въглехидрати = 15-30% от общата енергия от въглехидрати, предимно 100-120g на ден, често по-малко от 100g.
Ниско съдържание на мазнини = 10-20% от енергийния ви прием. При 2500 kcal това е максимум 250-500 kcal от мазнини, 28-55g.
основни изисквания
По принцип успехът на всяка форма на хранене зависи от енергийния баланс. Калориен дефицит е необходим за загуба на мазнини, докато излишъкът от калории е необходим за изграждане на мускули. Независимо от вида на диетата, трябва също така да се внимава да се осигури достатъчен прием на протеини, за да се предотврати разграждането на мускулите или да се насърчи изграждането на мускулите. Но сега въпросът е, повече въглехидрати или повече мазнини? Всичко зависи! На какво? Контекстът! И двете форми на хранене могат да имат предимство за един човек, което е недостатък за друго лице.
Ползите от диета с ниско съдържание на мазнини:
> Повече въглехидрати позволяват по-дълги и по-интензивни тренировки
> Предпочитаният източник на енергия за мозъка е глюкозата, така че умственото представяне е оптимално
> Инсулинът, освободен от въглехидратите, може да потисне мускулното разграждане
> Въглехидратите се превръщат много неефективно в телесни мазнини
> В проучванията Lowfat изглежда много подходящ като дългосрочна жизнеспособна форма на хранене
Недостатъци на диета с ниско съдържание на мазнини:
> В средносрочен и дългосрочен план може да има недостиг на мастноразтворими витамини (E, D, K, A) и други микроелементи
> Процентът на мазнини под 25% от общата енергия също може да има отрицателен ефект върху естествения свободен тестостерон
> Основните мазнини бързо се пренебрегват, тъй като дневният максимум вече е достигнат от следи от различни използвани храни
> Няма мазнини като ароматизатори
Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
> Ефективност до 12 седмици по-добра (2 кг повече загуба на тегло средно)
> По-ниски флуктуации на кръвната захар и инсулина, следователно по-добре се възприема ситост/по-малко апетит
> Първоначалната загуба на тегло чрез намаляване на запасите от гликоген може да увеличи мотивацията за по-нататъшния курс
Недостатъци на диета с ниско съдържание на въглехидрати:
> По-ниските запаси от гликоген могат да бъдат ограничаващ фактор в тренировките
> Първоначалната загуба на вода може да причини недостиг на електролит, което може да повлияе отрицателно на работата
> Ниският прием на плодове и зеленчуци може да причини недостатъци и да прояви съществуващи
> По-малко въглехидрати намаляват мускулния разграждащ ефект на инсулина
> Умствената работоспособност може да страда при тежки ограничения на въглехидратите и промените в настроението не са необичайни.
Какво можем да заключим сега от това?
Обаче и други фактори играят роля. Генетичното предразположение, процентът на телесните мазнини, процентът на мускулите или възрастта. Колкото повече информация имате, толкова по-добре познавате тялото си, толкова по-лесно ще вземете решение. Ако искате да научите повече по темата, моля, пишете ми в Instagram: @timoxwagner
Тимо Вагнер
Треньор по хранене
Бакалавър Екотрофология
Може да се интересувате и от: