Ниско съдържание на въглехидрати и без загуба на тегло
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено има положителен ефект върху теглото. Отслабвате много, особено през първите няколко седмици, преди тялото да започне да отвръща на удара. Загубата на тегло намалява или дори спира. Какво може да бъде? Тези 16 причини могат да дадат отговор на този въпрос:
Не губите тегло въпреки ниското съдържание на въглехидрати? Това е!
1. Губите мазнини, но не ги забелязвате
Отслабването никога не е лесно. Ако стъпвате на кантара всеки ден, ще установите, че сте качили килограми от време на време. Това обаче не означава, че промяната в диетата е безсмислена, докато теглото трайно пада. Много хора губят огромно количество тегло през първите няколко дни от диетата, но по-голямата част е вода. След това ще отслабвате много по-бавно, тъй като тялото започва да изгаря мазнините.
Ако започнете да тренирате с тежести на върха на диетата, тялото ще изгради мускули, които са по-тежки от мазнините. Може да не забележите никаква загуба на тегло на кантара, въпреки че сте по-слаби и се храните по-здравословно. Не разчитайте изключително на кантара, но също така измервайте обиколката на талията и определяйте процента на телесните мазнини веднъж месечно. Потърсете и други признаци: Ако дрехите ви са по-свободни, ще отслабнете, дори ако кантарът казва друго.
2. Консумирате твърде много въглехидрати
Може да не сте понижили достатъчно дневните си нива на въглехидрати, ако не продължите да отслабвате след първите няколко дни. Опитайте се да намалите дневното количество въглехидрати до под 50 грама или дори под 20 грама. Но след това се уверете, че все още консумирате достатъчно витамини и хранителни вещества, напр. чрез зелени зеленчуци, които не съдържат въглехидрати, плодове с ниско съдържание на въглехидрати като плодове, здравословни мазнини като зехтин и много здравословни протеини.
Между другото, повечето безалкохолни напитки са пълни със захар. Това не се отнася само за лимонади като Coca-Cola, Pepsi и Fanta. Спортните напитки и енергийните напитки, обогатени с витамини, които са толкова популярни днес, също са обогатени предимно със захар. Дори плодовите сокове често съдържат захар в допълнение към естествената фруктоза. Разбира се, не е забавно просто да пиете вода, но обърнете повече внимание на КАКВО пиете. Spritzer, който се състои предимно от минерална вода с плодов сок, е нискокалоричен и вкусен.
3. Постоянно сте в стрес
Здравословната диета и физическите упражнения сами по себе си не са достатъчни, за да живеете наистина здравословно. Ако сте постоянно под стрес, тялото постоянно освобождава хормони на стреса като кортизол. Те повишават апетита за нездравословни закуски, така че да посягате по-често към шоколад, гумени мечки или пържени картофи - почти несъзнателно. Тогава загубата на тегло също няма да работи.
Внимателността е един от най-големите реклами в наши дни. Що се отнася до храненето, обаче, може да бъде наистина полезно да се увеличи успехът в диетата. Внимателното хранене просто означава, че се фокусирате съзнателно върху храната, наслаждавате се на всяка хапка и дъвчете внимателно. Забележете, когато стомахът сигнализира, че му е достатъчно и спрете да ядете веднага. В дългосрочен план ще ядете по-малко, отколкото ако небрежно загребвате ястията си, докато гледате любимите си сериали по телевизията.
Опитайте се да намалите стреса, например с ежедневни упражнения за медитация, йога или дълга разходка. Оставете смартфона си настрана с неговите вечни разсейвания и прочетете добра книга. Добрият сън също е изключително важен за вашето физическо и психическо здраве. Проучванията показват, че липсата на сън значително увеличава риска от затлъстяване: при възрастни, които спят лошо, той се увеличава с 55%, при деца, които спят лошо с 89%.
4. Храните се с грешни храни
Добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати се състои от нещо повече от избягване на въглехидрати. Трябва да замените запазените въглехидрати с качествена, здравословна храна, напр. домашно приготвени ястия с месо и зеленчуци. Готовите ястия са практични, но ужасно нездравословни. Те също така са по-калорични от пресните непреработени храни. Опитайте се да готвите възможно най-много ястия от пресни храни като зеленчуци и месо.
Промишлено произведените закуски (като барове с гранула с ниско съдържание на въглехидрати) не са особено здравословни и не водят до загуба на тегло. Може също да сте свикнали да ходите без мазнини, защото отдавна сте научени, че мазнините са „лоши“. Вземете добър микс от ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и протеини.
Постоянният поглед върху хранителната информация на храната може бързо да внесе яснота. Това е единственият начин да усетите хранителните стойности и количеството въглехидрати, които консумирате всеки ден. Хранителните стойности също помагат да се идентифицират скритите въглехидрати, например в готови ястия, сосове или салатни превръзки, или под формата на фруктоза.
Между другото, протеинът е особено важен за отслабването. Ако дневният калориен прием е 25-30% протеин, метаболизмът ви автоматично ще изгори до 100 повече калории на ден. В същото време ядете по-малко, защото протеините ви засищат по-дълго и намаляват апетита ви.
Най-добре е да закусите сутрин с високо съдържание на протеини, така че да не изпитвате апетит за закуски през следващите часове. Протеинът предотвратява метаболизма ви от понижаващо предаване в резултат на диета и има положително влияние върху страховития йо-йо ефект.
5. Ядете твърде много ядки
Ядките са вкусни, пълни закуски за между храненията. Те обаче съдържат огромно количество мазнини. Например в бадемите мазнините съставляват 70% от калориите. Особено ако хапете торба с ядки по време на работа, дори не забелязвате, че консумирате повече калории, отколкото при голямо основно хранене. Внимавайте всеки ден да не ядете твърде много ядки.
6. Не спите достатъчно
Лишаването от сън често е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. Проучванията показват, че липсата на сън значително увеличава риска от затлъстяване: при възрастни, които спят лошо, рискът от затлъстяване се увеличава с 55%, а при деца, които спят лошо, с 89%. Липсата на сън често води до чувство на глад, от една страна, и до чувство на прекалена умора, за да се упражнявате, от друга. Уверете се, че получавате адекватен сън всеки ден. Някои съвети:
- Няма повече кофеин след 14:00
- Спи в пълна тъмнина
- Избягвайте алкохола и спортувайте през последните 2-3 часа преди лягане
- Направете нещо релаксиращо, преди да заспите, като например прочетете добра книга
- Смартфоните и телевизорите нямат място в спалнята
- Отидете да спите по едно и също време всеки ден, ако е възможно
7. Ядете твърде много млечни продукти
Млечните продукти може да са с ниско съдържание на въглехидрати, но те не са непременно нискокалорични. Те също така съдържат висок процент протеини, които водят до повишаване на нивата на кръвната захар. Така че метаболизмът не може да се приспособи към отслабване. Опитайте се да ядете по-малко млечни продукти като сирене, кисело мляко и извара.
В този случай дневникът на храната може да бъде полезен за разкриване на източници на грешки. На първо място, трябва да запишете какво и кога ядете какви количества. Бърз бар с мюсли между тях, ябълков шприц, малък послевкус на вкусния десерт, няколко гумени мечета? Хранителният дневник бързо създава яснота и безмилостно разкрива всички възможни източници на грешки. Само ако последователно записвате какво ядете и пиете и кога можете да получите общ преглед на кои малки закуски сме забравили по чудо в миналото в края на деня и без кои храни и напитки можете спокойно да правите в бъдеще.
8. Движите се погрешно (или твърде малко)
Спортуването с единствената цел изгаряне на калории е безсмислено. Изгаряте толкова малко калории в повечето спортове, че ще ги консумирате отново при следващото хранене. Упражнението е по-вероятно да ви помогне да повишите общото благосъстояние. Метаболизмът се засилва, изграждате мускули и се чувствате по-добре като цяло. Няколко съвета за здравословни упражнения:
9. Използвате твърде много подсладител
Преминавате ли към подсладители, за да избегнете висококалоричните захари? Всъщност изкуствените подсладители могат да ви помогнат да консумирате повече калории като цяло, защото имат апетитен ефект. Помислете кои подсладители бихте могли да избегнете. Може би ще успеете да се справите без сладостта на кафето си или да пиете шприц вместо диетична кока-кола.
10. Пиете лекарства
Имате ли хронично заболяване, за което редовно приемате лекарства? Страничните ефекти на някои лекарства включват задържане на вода и наддаване на тегло. Проверете листовката или уговорете среща с Вашия лекар, за да обсъдите алтернативно лекарство. Някои неоткрити заболявания също могат да предотвратят загуба на тегло, напр. слабо функционираща щитовидна жлеза.
Между другото, такива заболявания могат да направят отслабването изключително трудно. Те включват Хипотиреоидизъм (недостатъчно активна щитовидна жлеза), синдром на поликистозните яйчници (повишено ниво на андроген при жените) и сънна апнея. Много хора страдат от тези заболявания, без да знаят. Различни лекарства също могат да причинят наддаване на тегло или поне да затруднят отслабването. Ако смятате, че това може да се отнася за вас, трябва да се консултирате с личния си лекар.
11. Ядеш постоянно
Все още има упорито суеверие, че многобройните малки хранения, разпределени през деня, са полезни за отслабване. Това не може да бъде доказано в едно проучване. Човешкото тяло е проектирано да консумира само няколко големи хранения и може да остане без храна дълго време. Затова е по-добре да ядете по-големи ястия по-рядко и да опитате с периодично гладуване.
12. Отслабваш твърде често
Всички диетични съветници са единодушни, че няма нищо лошо, ако изневерявате от време на време и нахраните шоколадово блокче или си вземете кебап вечер. Въпреки това, ако оставите измама да минава твърде често, разбираемо не може да се превърне в нищо с отслабване. Позволете си само един „измамен ден“ на седмица, в който можете да ядете това, което ви се яде, или 1-2 хранения седмично според вашето настроение.
13. Ядете твърде много калории
Ниското съдържание на въглехидрати не означава непременно ниско съдържание на калории. Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви карат да се чувствате по-малко апетитни и да ядете по-малко, това също зависи от КАКВО ядете. Пълномаслените млечни продукти, ядките и плодовете с високо съдържание на мазнини като авокадото са изключително калорични. Ако отслабването не работи, трябва да прегледате ежедневната си диета и да преброите калориите за няколко дни. Защото, както показват няколко проучвания, повечето хора подценяват консумацията на калории. Опитайте се да приемате 500 калории по-малко на ден, отколкото тялото ви обикновено се нуждае. Това трябва да ви помогне да отслабнете с килограм на седмица. Използвайте калориен калкулатор, за да ви помогне да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден. За да контролирате приема на калории, можете да изтеглите безплатно приложение за броене на калории на вашия смартфон. Не се притеснявайте, не е нужно да правите това цял живот. Обикновено няколко седмици са достатъчни, за да получите добро усещане за това колко калории консумирате всеки ден и къде трябва да спестите.
При ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, не е необходимо да се броят калории в допълнение към въглехидратите. Ако обаче килограмите държат на бедрата ви, съветваме ви да разгледате калорийния баланс. В крайна сметка в края на деня трябва да има енергиен дефицит, за да настъпи загуба на тегло.
14. Имате нереалистични очаквания
Безброй реклами и модни диети обещават огромна бърза загуба на тегло, но това обикновено са глупости. Супер тънките, привлекателни момичета в лъскавите списания изглеждат напълно различни по природа, когато никакви програми за редактиране на изображения не са помогнали. Бързата, тежка загуба на тегло почти винаги води до йо-йо ефект
Реално погледнато, очаквайте 1-2 килограма седмично, за да отслабнете. Ако вече сте загубили няколко килограма и просто не можете да продължите, тялото може просто да е достигнало идеалното си тегло и иска да го запази по този начин. Приемете себе си такъв, какъвто сте.
Отслабването разумно е маратон, а не спринт. Може да искате да отслабнете с краш диета, но тогава не е нужно да се чудите за йо-йо ефекта. Загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица е реалистична. По този начин тялото ви свиква с новото тегло и избягвате йо-йо ефекта. Но също така имайте предвид, че много малко нормални смъртни изглеждат като супер тренираните фитнес модели и звезди, които се произвеждат в Instagram.
15. Вие сте на диета твърде дълго
Ако ядете нискокалорична диета твърде дълго, тялото ви свиква с нискокалоричния прием и съответно забавя метаболизма ви. По-логично е да ядете последователно храна, съобразена с калориите, за няколко месеца и след това да ядете отново „нормално“ за няколко месеца, т.е. да се върнем към богатите на въглехидрати храни и захар.
Ако сте били на диета от месеци и просто не отслабвате, трябва да си дадете почивка на тялото. Толкова е свикнал с ниския прием на калории, че метаболизмът му се е приспособил напълно към него. Но се уверете, че увеличавате количеството калории само умерено, за да избегнете йо-йо ефекта. Можете също така да компенсирате увеличения прием на калории с повече упражнения. След 2-3 месеца повишен прием на калории, можете да се върнете към диета за известно време.
16. Консумирате грешни напитки
Това е стара шапка, която повечето хора пият твърде малко. Водата може да има положителен ефект върху вашата диета, тъй като тя изпълва стомаха и стимулира тялото да изгаря калории. В проучване в продължение на 12 седмици хората, които са изпили половин литър вода половин час преди хранене, са загубили с 44% повече тегло от хората, които не са.
Между другото, алкохолните напитки като бира и вино съдържат изненадващо голям брой калории. Самият алкохол съдържа седем калории на грам. Затова по-добре избягвайте бирата след работа или две чаши червено вино с вечеря. Ако искате да пиете алкохол, изберете нискокалорични спиртни напитки като водка, която или пиете направо, или смесвате с безалкохолна нискокалорична напитка.