Запек Помислете за яденето на фибри; DIETSANTEPLUS
ПРЕДПРАВЕТЕ ПРАВИЛНОТО ДЕЙСТВИЕ! ДА ЯДЕМ ПО-ДОБРЕ
ЗАГРЕВАНЕТО
В тази статия ще изследваме диетата с високо съдържание на фибри
ТЕКУЩО ПОТРЕБЛЕНИЕ НА ВЛАКНА
Ежедневният прием на фибри се е увеличил от почти 50 g през палеолита до 31 g през 1900 г. и 16 g днес, когато изследователите препоръчват 25-30 g на ден. Следователно французите ядат все по-малко фибри: те консумират по-малко плодове, зеленчуци, бобови растения и предимно избират рафинирани зърнени храни (с ниско съдържание на фибри).
КАКВО Е ВЛАКНА ?
КЪДЕ СА ВЛАКНАТА ?
20 храни, богати на диетични фибри
| Храна | Порции | (ж) |
| Варени бобови растения | 250 мл (1 чаша) | 12-17 |
| Зърнени закуски, 100% пшенични трици | 30 гр | 10 |
| Пресни соеви зърна (едамаме) | 250 мл (1 чаша) | 8 |
| Малини | 125 мл (1/2 чаша) | 4-6 |
| Артишок | 1 средна (120 g) | 5 |
| Сушени сини сливи, варени | 80 g | 5 |
| Круша с кора | 1 среда | 5 |
| Зелен грах, варен | 125 мл (1/2 чаша) | 4-5 |
| Къпини | 125 мл (1/2 чаша) | 4 |
| Тиква | 125 мл (1/2 чаша) | 4 |
| Фурми или сушени смокини | 60 ml (1/4 чаша) | 4 |
| Картофи с кората, печени | 1 средна (150 g) | 4 |
| Сварен спанак | 125 мл (1/2 чаша) | 4 |
| Бадеми, печени в масло или сухи | 60 ml (1/4 чаша) | 4 |
| Варен сладък картоф | 1 средна (150 g) | 4 |
| Ябълка с кората | 1 средна (150 g) | 3 |
| Зимни скуош, варени | 125 мл (1/2 чаша) | 3 |
| Папая | ½ плодове (150 г) | 3 |
| Брюкселско зеле, варено | 4 зеле (85 г) | 3 |
| Горски плодове | 125 мл (1/2 чаша) | 2-3 |
ПРИЕМЕТЕ ПРАВИЛНИТЕ ЖЕСТОВЕ, ЗА ДА УВЕЛИЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ВЛАКНА
ЗА ПОСТИГАНЕ НА 30 G ВЛАКНА НА ДЕН:
- Яжте по шепа сухи маслени семена всеки ден: орехи, лешници, бадеми ....
- Включете плодове, зеленчуци, бобови растения в обичайната диета: през 1965 г. всеки французин консумира 109 кг пресни плодове и зеленчуци годишно. Тридесет години по-късно тази цифра е спаднала до 87 кг, което е спад от 20%. Между 1999 и 2003 г. французите консумират 16% по-малко плодове, 15% по-малко зеленчуци. В идеалния случай трябва да консумирате 5 до 12 порции плодове, зеленчуци и бобови растения на ден.
- Заменете хляба и рафинираните зърнени храни с по-пълноценни храни. Белият хляб може да бъде заменен с пълнозърнест хляб (закваска) или ръжен хляб (закваска). Закуската може да бъде организирана около зърнени храни, богати на източници на фибри (овесени ядки, зърнени храни от пшенични трици, мюсли от пълнозърнеста пшеница). Ако обаче днес консумирате малко фибри и решите да ядете повече, препоръчваме ви да го правите постепенно, за да дадете време на храносмилателната си система да свикне.