Нисък и умерен гликемичен индекс за здравето му
Когато ядете, в зависимост от избраното или приготвено ястие, това ще има повече или по-малко влияние върху нашата кръвна захар, това ще рече нивото ни на глюкоза в кръвта.
Това може да се покачи много бързо и много силно в зависимост от избраната храна и това не трябва да се приема леко, ако искате да избягвате глад, удари на помпата през деня, качване на тегло прогресивни, но добре установени и много други здравни проблеми, включително диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Ще видим в една бъдеща статия, че това, разбира се, ще окаже влияние върху нашето производство наинсулин, хормон направени от нашите панкреас в отговор на повишаването на нивата на кръвната ни глюкоза и че има индекс и за тази концепция. Но нека все още не усложняваме нещата !
За да се върнем към кръвната захар, беше създаден индекс за класифициране на храните в зависимост от това колко бързо се повишава нивото на глюкозата в кръвта след поглъщане.
Нарича сегликемичен индекс или GI.
Това понятие е въведено за първи път през 1981г говорете Д-р Дейвид Дж. А. Дженкинс (сега професор в Университета в Торонто в Департамента по хранителни науки). Той и екипът му бяха първите, които показаха, че например бял хляб и бял ориз и следователно нишесте усвоява се и се абсорбира много бързо.
Всъщност дотогава бяхме разчитали единствено на химическа структура на храната разграничаване на нишесте като ориз, като сложни въглехидрати, и плодове и сладкиши например, като прости захари.
Говорехме погрешно бавни захари и бързи захари но тъй като тази работа върху влиянието на храната върху нивата на кръвната ни захар, знаем, че не можем да разчитаме единствено на химическата структура, за да установим реалното въздействие върху нивото на кръвната ни глюкоза.
Едва в началото на 2000-те тази концепция беше приложена, особено в борбата срещу диабет. Следователно тази идея остава сравнително нова и не е разкрита в достатъчна степен до най-голям брой. Въпреки това е капитал за здраве.
За да постигнем тази класификация, използваме референтен индекс, кой е чиста глюкоза. Тъй като действа силно и бързо върху кръвната захар, неговият ГИ беше произволно зададен на 100, стойността 0 е тази на водата.
Така че нека вземем пример. В ежедневието как да разберем този индекс ?
Решихте тази сутрин да хапнете малко надути оризови сладкиши, казвайки си, че това е здравословна храна. Направихте ли правилния избор ?
Е, ако сте избрали надута оризова торта и търсите неговия GI, може да бъдете много изненадани да установите, че той е много висок, защото е такъв 87 ! Това означава, че общата промяна в кръвната захар след консумация на надут оризов кекс е около 87% от тази на чиста глюкоза, повече от тази на бялата захар (която е захароза), която е 70 !
Следователно всички храни, съдържащи въглехидрати, се измерват по тази скала.
Тези измервания се извършват в различни лаборатории по света според специфични критерии. Днес ние знаем гликемичния индекс на малко над 2000 храни.
Ето класацията на някои въглехидратни храни според техния ГИ. Това идва от работата на Джени Бранд-Милър, професор по човешко хранене в Университета в Сидни, сега разглеждан световният специалист по гликемичен индекс и инсулинов индекс (идея, че ще разкажем подробно в бъдеща статия).
Запомнете това за здраве, важно е да се предпочитат храни, които са GI по-малко или равно на 55.
Тази таблица ще ви даде представа за някои храни и тяхното въздействие върху промяната в нивото на кръвната ни глюкоза.
Е, ще ми кажете, че вашата храна е комбинация от различни храни. И така, как да разбера цялостното му въздействие върху нивото на глюкозата в кръвта ми? ?
Всъщност, когато ядем храна, тя рядко се приема самостоятелно и освен това нейното приготвяне може да варира в зависимост от нашите навици за готвене и по-специално рецептата. И това ще има цялото си значение върху гликемичната честота на ястието, което ще ядете. !
И така, какви са фактори да обмисли ?
• Преди всичко, метода на готвене: колкото по-трудно е готвенето, толкова по-висок е гликемичният индекс. Така че е по-добре да изберете готвене "al dente" готвене твърде дълго. Заложете на готвене на пара, което също има предимството да запазва максимум хранителни вещества (витамини и минерали) и разбира се значително ограничавате готвенето във фурната и като цяло готвенето е твърде дълго и твърде силно. Картофи на пара (ГИ между 60 и 70), да в умерени количества! Печени картофи (GI 95), изключително или изобщо не!
• Но също режимът на трансформация от храната: колкото повече храната се смесва, натрошава (редуцира се на малки молекули), загрява, толкова по-висок ще бъде гликемичният индекс. Затова предпочитайте настъргани моркови (IG 30) пред пюре от моркови (IG 85)! По същия начин, предпочитайте да ядете плод, отколкото да пиете смути или сок или да ядете компот. !
• Също така е необходимо и бих казал особено да се вземе предвид, ако храната е такава изискан или сурово, тоест дали е запазило плика му и така неговите влакна със своите минерали, витамини и полифеноли и др. Далеч предпочитат пълнозърнест хляб от закваска пред бял (разбира се органичен, тъй като пликът концентрира пестициди дори повече) !