Нишестени и нишестени зеленчуци Списъци на; таблица с храни и хранителни факти
Яденето на много зеленчуци всеки ден е важно за доброто здраве.
Зеленчуците са хранителни и богати на фибри, витамини и минерали. Те също така предлагат защита срещу редица хронични заболявания, като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Има две основни категории зеленчуци: нишестени храни и храни без нишесте. Нишестето включва картофи, царевица и боб, докато други видове нишесте включват броколи, домати и тиквички.
Основната разлика между двете е общото им съдържание на нишесте, вид въглехидрати. Тези зеленчуци обаче имат редица други разлики.
Тази статия разглежда предимствата и основните разлики между нишестените и нишестените зеленчуци.
Какво представляват нишестените и нишестените зеленчуци ?
Нишестето е основният вид въглехидрати във вашата диета.
Често се нарича сложен въглехидрат, защото се състои от множество захарни молекули, взети заедно.
Нишестето се съдържа в различни храни, включително хляб, зърнени храни, юфка, тестени изделия и нишестени зеленчуци.
Повечето зеленчуци обаче съдържат само малки количества нишесте и са класифицирани като продукти без нишесте.
Много общо, варените нишестени зеленчуци, като картофите, съдържат около 15 грама въглехидрати и 80 калории на 1/2 чаша (70-90 грама), докато не-скорбялните видове като броколи съдържат около 5 грама. Въглехидрати и 25 калории в еквивалент сервиране (1, 2).
Американските здравни агенции препоръчват да се ядат по 2,5 чаши зеленчуци на ден - нишестени и нишестени (3).
Ето някои често срещани примери за всяка група:
Нишестени зеленчуци
- Фасул (бъбрек, флот, пинто, черен, канелини)
- Скуош от Butternut
- Нахут
- Но
- Леща за готвене
- Пащърнак
- Грах
- Картофи
- Сладки картофи
- Таро
- Ямс
Зеленчуци без нишесте
- Артишок
- Аспержи
- Бобови кълнове
- брюкселско зеле
- Броколи
- Зеле
- Карфиол
- Целина
- Краставица
- Патладжан (наричан още патладжан)
- Гъби
- Лук
- Чушки (наричани още чушки)
- Салата от зелен зеленчук
- Спанак
- Домат
- Ряпа
- Тиквички (наричани още тиквички)
Зеленчуците могат да бъдат класифицирани в два основни вида въз основа на съдържанието на нишесте. Нишестените зеленчуци включват картофи, царевица, грах и леща, докато не скорбялните сортове включват броколи, домати, карфиол и гъби.
И двете са богати на хранителни вещества
Нишестените и нишестените зеленчуци имат впечатляващ хранителен профил.
Въпреки че съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от вида зеленчук и метода на готвене, всички видове естествено съдържат редица основни витамини и минерали.
Всъщност зеленчуците са сред най-богатите източници на калий, витамин К, фолиева киселина и магнезий. Тези хранителни вещества са особено важни за здравето на костите, здравето на сърцето и здравословната бременност (4, 5, 6).
Зеленчуците съдържат и малки количества други полезни хранителни вещества, включително желязо и цинк.
Освен това те са заредени с антиоксиданти - като витамини С и Е - които са съединения, които помагат да се защитят клетките от вредни щети, причинени от свободните радикали и оксидативен стрес (7).
Следователно антиоксидантите могат да се борят с процеса на стареене и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет (8, 9, 10).
Зеленчуците също са склонни да имат естествено ниско съдържание на захар, мазнини и натрий, така че можете да ядете относително голямо количество зеленчуци без прекалено много негативен ефект върху вашето здраве.
Нишестените и нишестените зеленчуци са богати на няколко важни витамини и минерали, включително калий, фолиева киселина и витамин К. И двата вида също са добър източник на антиоксиданти, като витамини С и Е.
И двете са с високо съдържание на фибри
Друга обща характеристика на нишестените и нишестените зеленчуци е високото им съдържание на фибри.
Въпреки че съдържанието на фибри варира според вида, повечето нишестени зеленчуци съдържат 4-6% фибри или около 2-4 грама фибри на 1/2 чаша (70-90 грама) или 6-14% от референтния дневен прием (AQR) ) (1, 11, 12).
Някои скорбялни зеленчуци съдържат още повече. Например, лещата, бобът и нахутът съдържат 5-8 грама фибри на 1/2 чаша (70-90 грама) или 20-32% от RDA (13, 14, 15).
По същия начин зеленчуците без скорбяла също са с високо съдържание на фибри. Повечето зеленчуци без скорбяла са 2-3,5% фибри и 1,5-2,5 грама на 1/2 чаша, или 7-10% от дневните ви нужди (16, 17, 18).
Фибрите могат да поддържат редовното движение на червата. Проучванията показват, че може също така да предотврати храносмилателни разстройства, като възпалителни заболявания на червата и да понижи холестерола, нивата на кръвната захар и риска от сърдечни заболявания и диабет.
Поради тези причини яденето на разнообразие от нишестени и нишестени зеленчуци всеки ден е чудесен начин да задоволите нуждите си от фибри и да подобрите храносмилателното и общото си здраве.
Нишестените и нишестените зеленчуци са добри източници на фибри, които поддържат храносмилателното здраве и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет.
Нишестените зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати и калории
Някои видове нишестени зеленчуци - включително картофи и царевица - предизвикаха спорове поради високото си съдържание на нишесте.