Нишестени храни, всичко за удоволствие!
Обобщение
Нишестени храни при всяко хранене
Националната програма за здравословно хранене (PNNS) препоръчва консумацията на хляб или нишестени храни с всички ястия. Фокусирайте се върху хранителната стойност на тези храни с Жан-Пол Блан, диетолог-диетолог и член на Френското дружество за спортно хранене.
Много голямо семейство
Под наименованието „нишестени храни“ диетолозите групират зърнени култури (овес, пшеница, ориз), както и техните производни, а именно картофи и варива (бял и червен фасул, леща, грах и т.н.). И списъкът все още е дълъг. Пшеницата, например, също е паста, грис, хляб или дори сухари. „Някои бисквити с ниско съдържание на захар, палачинки, тесто за пица също могат да се считат за храни с нишесте. Същото важи и за киноа и царевица, дори ако те често се ядат в салати ", уточнява Жан-Пол Блан.
И накрая, нека не забравяме зърнените закуски, въпреки че някои рецепти, като зърнени храни с шоколадов пълнеж, са по-скоро бонбони, отколкото зърнени храни. !
Основни въглехидрати
Само тези храни осигуряват нишесте (захар), истински енергиен резерв. „Зърнените храни съдържат около 70%. В резултат на това, консумирането на нишесте с всяко хранене улеснява задържането без изпомпване или жажда. Тези храни са особено важни за малките деца, които спортуват много и имат ниски енергийни резерви. "
Нишестето също е източник на фибри, витамини от група В и минерални соли (калий, фосфор, растително желязо). Въпреки това, предупреждава Жан-Пол Блан, „приемът варира от един до три пъти между много рафинирани продукти като багет или бял ориз, и пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или кафяв ориз. За един ден е добре да редувате тези два вида храни ".
Източник на баланса
PNNS го подчертава: увеличаването на нашата консумация на скорбялни храни трябва да даде възможност да се балансират нашите ястия, които са станали твърде богати на животински протеини, мазнини и захар. И по този начин, намалете риска от наддаване на тегло и сърдечно-съдови заболявания. „Нишестените храни могат да бъдат основното ястие за обяд или вечеря и няма нужда систематично да ги придружавате с месо“.
Нишестени храни, съюзници на шампионите
Добре известно е: преди състезание спортистите ядат тестени изделия. Но мускулите не са единственото въглехидратно гориво, както и мозъкът. Обясненията на Жан-Пол Блан, диетолог-диетолог и член на Френското дружество за спортно хранене.
Към паста щастие
„Въглехидратите (захарите) в тестените изделия се усвояват бавно. Консумирани вечер, те позволяват съхраняването на гликоген, предпочитаното гориво за мускулите, през нощта. И ако състезанието не се проведе сутрин, е необходимо да се запазят резервите, като се консумират по-бързо усвоими въглехидрати във формата, по ваш избор, на картофи, зърнени барове, плодове ... "
Валидна за шампиони, тази рецепта е и за начинаещи спортисти, които пускат пара на детската площадка! Но, припомня Жан-Пол Блан, "за да бъдат във форма, шампионите трябва да ядат всичко, и по-специално плодове и зеленчуци, месо или риба".
Нишестени храни за неврони
За разлика от мускулите и повечето органи, които също могат да използват липиди (мазнини) като енергийни източници, мозъкът не може без въглехидрати: „Консумира най-малко 100 g на ден, т.е. количеството, донесено от багет“. Заключение: консумирането на нишестени храни, много богати на въглехидрати, с всяко хранене ви позволява да останете концентрирани през целия ден! „Проучванията показват, че яденето на достатъчно въглехидрати ви помага да запомните. И така, след една нощ на гладно, която изчерпва запасите ви от гликоген, е необходима закуска, богата на хляб или зърнени храни, за да се поддържа в час. И въпреки че не е задължително да е толкова засищащо, лека закуска с хляб или бисквити помага да се научат уроците ".
Нишестените храни ви напълняват ?
Веднъж забранени за диети, нишестените храни сега са силно препоръчителни от диетолозите. Как да обясня този обрат? Подробности от Ема Белиса, диетолог-диетолог, специализирана в диабет.
Въглехидрати, а не липиди !
На мода през 70-те и 80-те години диетите за отслабване, които елиминираха повечето храни, съдържащи въглехидрати, включително хляба, бяха напълно извън модата. И с добра причина: „Ако консумираме много малко въглехидрати, ние задължително компенсираме с липиди (мазнини), които се оказват най-енергийните хранителни вещества: 9 kcal на грам, срещу 4 kcal на грам за въглехидрати. "Например, с 2 малки филийки суха наденица (20 г), постигате същия брой калории (100), както с хубав картоф (100 г) !