Никога повече нямайте хипогликемия - съвети за енергиен прием преди бягане
Ако някога сте имали хипогликемия по време на бягане или последното ви хранене е било тежко в стомаха, тогава тази публикация е за вас.
В ранните години от моето бягане понякога ми се струваше, че има само тези две състояния: твърде малко в стомаха ми или твърде много - и нищо между тях. Получаването на правилния енергиен прием преди тренировка беше пълна загадка за мен и след като се почувствах добре, не знаех защо.
Тичам вече повече от 12 години и последният път, когато пристъп на глад или пълен стомах осуети плановете ми, беше отдавна - просто вече не ми се случва.
Нито съм чел книга по темата, нито съм посещавал семинар. Вместо това изпробвах нещата, изхвърлих някои неща, открих някои неща наново и научих много в процеса. И тук идва първото централно послание за днес: Няма ЕДНА хранителна стратегия за часовете преди тренировка. Трябва да натрупате собствен опит и да разберете сами кое работи най-добре за вас.
За да можете да постигнете целта си по-бързо от мен, днес разглеждаме няколко основни въпроса: Защо е важно да не ходите на тренировки с енергиен дефицит или пълен стомах? Как и какво трябва да ядете и пиете в часовете преди тренировка? И какво по-добре да не правим?
Но един след друг ...
1. Защо храненето преди тренировка е толкова важно?
На първо място, няма почти нищо по-неприятно от среща с пословичния „човек с чука“. Всеки, който някога е имал хипогликемия, знае колко трудно е да поемете по най-краткия път към дома в това състояние (и разбира се винаги ви удря, когато сте възможно най-далеч от дома). Другата крайност едва ли е по-добра: да се измъчваш бавно през тренировката на пълен стомах не само не е забавно, но е поне толкова бавно, колкото липсата на енергия.
Правилното снабдяване с енергия преди тренировка е също толкова важно, тъй като не можете да получите пълния тренировъчен ефект от бягане, което не ви кара да се чувствате добре поради гореспоменатите проблеми. Да предположим, че в програмата има темп. Ако имате хипогликемия или прекалено много в стомаха си, най-вероятно ще трябва да спрете бягането преждевременно или да го направите по-бавно от планираното. Това е не само незадоволително, но и неефективно.
Така че целта е да се чувствате адекватно снабдени с енергия още от първата стъпка по време на бягането си, без източникът на тази енергия да е в стомаха ви. Балансиращ акт, който изисква малко основни познания и много практика.
2. Основните знания: Как и какво трябва да ядете и пиете в часовете преди тренировка?
По принцип не е добра идея да мислите как можете да задоволите натрупания през деня глад възможно най-бързо непосредствено преди тренировка. Вместо това трябва да имате няколко малки закуски (плодове, сурови зеленчуци, ядки), разпределени през целия ден и по този начин поддържайте нивото на кръвната захар постоянно.
Това има две предимства: от една страна, избягва страшния глад за храна, който редовно ме осъждаше да поглъщам цели шоколадови блокчета. От друга страна, като вечерен бегач с тази стратегия обикновено вече сте консумирали достатъчно калории, за да преминете през тренировъчното си бягане. Във всеки случай вече не е нужно да ядете голямо ястие непосредствено преди тренировка - лека, лесно смилаема закуска е достатъчна, за да задоволи всяко чувство на глад.
Това, което се отнася за храната, се отнася и за хидратацията. Ако пиете достатъчно и редовно през деня (водата и билковите чайове са идеални), няма да е необходимо да консумирате спортни напитки нито преди, нито по време на тренировка с нормална дължина. Изключение правят дългите бягания или бяганията през топлите до горещите дни - трябва също да пиете редовно, докато бягате, например леко подсладен чай с щипка сол.
Последната закуска преди тренировка трябва да осигури комбинация от дълги и късоверижни въглехидрати, защото има доказателства, че приемът на въглехидрати преди тренировка значително увеличава ефективността (Тим Ноукс в Lore предоставя добър преглед на изследването по тази тема на Running *, 4-то издание, на страници 128-131).
Протеините и мазнините не са строго забранени преди тренировка - и двете могат да имат важен принос за снабдяването с енергия, особено при по-дълги писти. Във всеки случай трябва да се съсредоточите върху въглехидратите, защото твърде много протеини и мазнини могат да натоварят храносмилането и да предизвикат гореспоменатото тежко усещане в стомаха. Също така трябва да избягвате храни с особено високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб и особено кисели плодове (например ябълки, портокали, киви или грейпфрут) непосредствено преди тренировка - освен ако разбира се не сте го тествали и това работи за вас!
3. Упражнението: три закуски и подсказка
Обменът на опит с други бегачи ни показва отново и отново, че всеки бегач отчита малко по различен начин, що се отнася до храненето преди тренировка. Така че това, което работи за нас, не трябва да работи за вас. Следователно следващите три предложения трябва да се разбират като предложение и отправна точка за вашите собствени експерименти.
Как се отнасяте към храната преди тренировка? С кои храни сте имали най-добри преживявания? Очакваме Вашия коментар!