Ние сме 70% вода - Doctor Info Ro
По-голямата част от здравите хора осигуряват адекватен дневен прием на вода, водени от чувството на жажда. Общи препоръки за прием на течности при жените е около 2,7 литра на ден, включително както напитки, така и вода от храната, а за мъжете е около 3,7 литра на ден.
Около 80% от общия прием на вода идва от консумацията на вода като такава и различни напитки, включително тези, съдържащи кофеин, а останалите 20% се получават от храната.
Продължителната физическа активност и излагането на високи температури ще увеличат загубата на вода и по този начин ще увеличат ежедневната нужда от течности, но е важно да запомните, че високите дози течности могат да имат отрицателно въздействие върху здравето.
По отношение на консумацията на електролити, трябва да се знае, че здравите възрастни между 19 и 50 години трябва да консумират 1,5 грама натрий и 2,3 грама хлор всеки ден, т.е. 3,8 грама сол (натриев хлорид)., за да замести ежедневните загуби чрез изпотяване. Максималното ниво на сол, което може да се консумира, е 5,8 грама на ден. Повече от 95% от американците и 90% от канадците на възраст между 31 и 50 години редовно консумират излишна сол.
Възрастните и хронично болните хора с хипертония, диабет и бъбречни заболявания са особено чувствителни към ефектите върху кръвното налягане, причинени от излишък на сол и трябва да ограничат тази консумация.
Възрастните трябва да консумират поне 4,7 грама калий на ден, за да намалят кръвното налягане, да противодействат на ефекта на солта и да намалят риска от камъни в бъбреците и загуба на костна маса. Проучванията показват, че повечето жени на възраст между 31 и 50 години консумират по-малко от половината от необходимото количество калий дневно.
Адекватният прием на вода има ролята да поддържа оптимално ниво на хидратация на тялото, като по този начин допринася за запазването на здравето и позволява физически упражнения в безопасни граници, без опасност от метаболитни дисбаланси. Препоръчително е тези, които тренират интензивно, да консумират поне 500 ml течност 2 часа преди тренировка или участие в състезание, особено ако през този период се консумира храна. По време на усилието се препоръчва спортистът да консумира течности от самото начало и със скорост, приблизително постоянна и равна на загубите от изпотяване. Минималното количество течности, които човек трябва да консумира през деня, е най-малко 1,5-2 литра, като тази стойност се увеличава пропорционално на нивото на усилие и околната температура.
Течностите трябва да са с по-ниска температура от температурата на околната среда (но дори не и в хладилника), да имат аромат, за да намалят ефекта от ранното ситост, който обикновената вода дава и да се сервират в съдове с подходящ размер, за да не прекъсвате обучението твърде дълго.
За тренировки с продължителност повече от час се препоръчва течностите за рехидратация да съдържат въглехидрати и електролити, за да се компенсират загубите чрез продължителни усилия. Приемът на 30-60 грама въглехидрати на литър вода има способността да забавя умората чрез изчерпване на запасите от гликоген. Това може да се постигне чрез консумация на 600-1200 ml вода с 4-8% въглехидрати (глюкоза, захароза, малтодекстрин). Рехидратиращите разтвори също трябва да съдържат 0,5-0,7 g/l натрий и други електролити.
Този артикул е разгледан 10673 пъти.