Ние правим здравословното хранене лесно! Foodydo - Повече знания за храненето и поведението
03 апр Здравословни навици - Сбогом съвършенство, здравей рутина!
Принципът „всичко или нищо“ пречи на много хора да направят първата крачка. Защо? Защото знаете, че не искате да пропускате кроасана по време на закуска или чипса в петък вечерта. И тогава дори не започва. Защото не смятате, че сте достатъчно волеви. Тъй като искате да избегнете собственото си разочарование и коментарите от всичко от вашия приятелски кръг. Защото смятате, че всичко това е твърде сложно със здравословното хранене. И в този момент: Спри се! Защото здравословното хранене не е свързано със съвършенството, а с промяната.
Ние сме хора, често се държим по различен начин, отколкото искаме да се държим.
Наздраве за рутината
В един волеви велик момент, ние уверено си поставихме големи цели. Но когато сме гладни, волята ни прекалява - и отиваме в следващата пекарна с хипогликемия.
И тогава вие получавате гузна съвест безплатно с кифлата със стафиди, защото (отново!) Не сте го направили със здравословната храна.
Първо, това е човек. Второ, има мощна стратегия за започване и постоянство. Tataaa ... . рутината.
Как, сериозно? Да, признавам, че звучи несексиално и може би сте очаквали нещо диво смесено от суперхрани в този момент. (Можете да смесите това, но все пак прочетете.)
Рутините, навиците, здравословните навици, както и да искате да ги наречете, са изключително полезни и ефективни. Ето защо е по-добре да свикнете по-рано, отколкото по-късно.
Здравословното хранене трябва да се превърне в навик
Д-р Франк Берцбах преподава психология в Техническия университет в Кьолн и се застъпва за приемането на собствените слабости - и след това да продължи напред.
„Ние сме обикновени хора и доста безпогрешни. (...) Това приемане на собствената неадекватност носи голямо облекчение и в никакъв случай не бива да се бърка с безразличие към собствените действия.
Ако искате да промените навиците си, трябва да осъзнаете стабилността на собствените си съчетания и интензивността на вътрешните разрушителни части. "
Това означава: приемете това, което сте. Развийте здравословни навици и забравете за вашата съвест.
Живеем по-дълго със здравословни навици
За да проучи въздействието на здравословните навици върху здравето и продължителността на живота на американците, екип от учени анализира данни от две големи наблюдателни проучвания: над 78 000 жени и 44 000 мъже.
Екипът изследва ефектите от пет здравословни навика:
_ ежедневна, здравословна диета (състояща се от препоръчителните количества зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни, полиненаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини) и ограничаване на червено и преработено месо, напитки с добавена захар, трансмазнини и натрий)
_ поне 3,5 часа умерена до енергична физическа активност на седмица
_Алкохол само в умерени количества (едно питие или по-малко на ден за жени или две питиета или по-малко на ден за мъже).
_ поддържане на нормално тегло (индекс на телесна маса между 18,5 и 24,9).
Като цяло не е ракетна наука и ефектите са огромни:
За жените, които не са практикували нито един от петте здравословни навика до 50-годишна възраст, средната продължителност на живота е била 79 години; за мъжете тя е била 75,5 години.
Жените, които са възприели всичките пет здравословни навика, са имали средна продължителност на живота 93 години, а мъжете малко под 88 години!
Отделно всеки от петте фактора значително намалява риска от смърт от рак и сърдечни заболявания.
Това проучване ясно показва, че здравословните навици, при които диетата играе важна роля, до голяма степен влияят върху това как СТАР ние ще и КАТО остаряваме здрави.
Трябва да се храним горе-долу всеки ден. Тялото ни е изградено от градивните блокове, които сервираме на плочата.
Така че защо да не вземете нещо добро веднага? И с това приключи десет години живеят по-дълго и остаряват здравословно.
5 съвета за развиване на „здравословни навици“
„Навиците улесняват живота ни. Те са преки пътища към мозъка, за да се използва по-малко енергия “, обяснява проф. Уенди Ууд, професор по психология и икономика в Университета на Южна Калифорния.
Опростете живота? Точно нашата тема! Използвате по-малко енергия? Чудесно, тогава остава повече за други важни решения.
И така, как да превърнем здравословното хранене в навик? Имаме 5 съвета за вас:
1) Малки стъпки, много специфични.
Забравете за съвършенството и „всичко наведнъж“! Здравният психолог Даниела Зан от Университета в Майнц препоръчва да се въведат само една или две нови процедури едновременно и то само на малки стъпки. Тези стъпки трябва да бъдат планирани възможно най-конкретно. Обща фраза като „Искам да се храня по-здравословно“ не е достатъчна. Нуждаем се от конкретни, измерими, реалистични цели, така наречените SMART цели (S = специфични, M = измерими, A = привлекателни, R = реалистични, T = времеви), които познаваме от управлението на проекти. Същият принцип работи и при поставяне на цели за здравословно хранене.
Примери:
Всеки ден ям и парче от любимия си плод. Или: Заменям бутилката сода по време на работа с бутилка вода.
В следващата ни публикация в блога ще има подробна информация по тази тема и много повече съвети, така че проверете отново!
2) постоянство. Продължавай. Продължавай. Свършен!
В представително проучване беше установено, че нова рутина се установява средно в рамките на два месеца. Това обаче е средна стойност, колебанията бяха между 3 седмици и половин година, в зависимост от това колко стабилно е установена рутината и какво значение има дадено действие за нас.
Ако седнете напр. целта да изпиете чаша вода преди закуска е по-лесна от отказването от тютюнопушенето.
Чашата с вода е нов ритуал, който по принцип се научава по-бързо, отколкото нарушаването на лошите навици.
Но дори чашата вода преди закуска трябва да бъде планирана, напр. чрез поставяне на бутилка вода и чаша до леглото вечер.
След три седмици постоянство, новият навик ще бъде предаден в плът и кръв и автоматично ще посегнете към водната чаша.
3) Задайте спусъка (= освобождаване)
Силата на навика е изследователската област на американския психолог Уенди Ууд, 63 г., професор в Университета на Южна Калифорния от десетилетия.
„През 2011 г. изследвахме навиците на хората да бягат. Оказа се, че тези, които редовно джогират, всъщност са също толкова мотивирани, колкото тези, които трудно могат да се накарат да го направят.
Но първите реагираха много по-силно, ако им напомните за тяхната рутинна работа. За тях имаше задействания в заобикалящата ги среда - например обувките за джогинг до вратата, които ги накараха наистина да започнат да ходят. Те не бяха по-волеви, но по-добре организирани. "
Тригерите са изключително полезни по пътя към здравословното хранене. Тези задействания могат да бъдат например обекти, но също и часове от деня или събития.
Тригерите създават мост, тласък към действието.
_ бутилката с вода до лаптопа ("стои там, пия, празен е след работа").
_реда ябълки на кухненската маса (по една за всеки ден и всеки член на семейството. Те се измазват най-късно до вечеря)
4) Подкрепете доброто дело с награда
Неясната перспектива да бъдем по-здрави в даден момент не е достатъчна. Наградата трябва да бъде конкретна и възможно най-непосредствена, като хубава пощенска картичка след здравословна закуска.
Каква е наградата в крайна сметка зависи от вас, в зависимост от вашите предпочитания.
5) Социален натиск, съмишленици, признание
Разкажете на другите за вашия проект или още по-добре: потърсете съмишленици, които ще участват. Дали вашият партньор или колега в офиса отдавна не иска да яде повече плодове? Е, добре дошли в клуба и се присъединете!
Искаме да използваме потенциала на храната за стимулиране на имунитета, приспособяване и енергоснабдяване? Да, тогава нека го направим!
Забравете за съвършенството, вместо това развийте здравословни рутинни практики.
Под заглавието „Здравословни навици“ предоставяме конкретни съвети, вдъхновение и мотивация, така че да можете да подобрите диетата си стъпка по стъпка и да развиете здравословни навици.
Моля, кажете ни какво бихте искали да знаете, ние се радваме на вашите предложения.
Изкуството да живееш творчески живот. Стимулиране на вниманието; Д-р Франк Берцбах, Верлаг Херман Шмит)
Wood, W., & Neal, D. T. (2016). Здравословно чрез навик: Интервенции за започване и поддържане на промяна в здравословното поведение. Поведенчески науки и политика, 2 (1), стр. 71-83. )
Квалифициран екотрофолог и автор във Foodydo
Хей, аз съм Керстин и добрата храна означава ПОВЕЧЕ и не по-малко за мен. Повече свежест, повече зеленина, повече простота! Той се вписва всеки ден и за всяка възраст.
Добре, изисква се промяна на навиците тук и там. Но ... и какво? Никога не е късно да се учиш и усъвършенстваш! ВСЯКО подобрение има значение и ние искаме да ви мотивираме да започнете тук днес.
Абонирайте се за foodydo във Facebook, Instagram и Pinterest и ние ще ви вдъхновим с научно обоснована информация, хранителни факти и съвети.