Незаменими мастни киселини - зехтин BERTOLLI
Омега-6 и Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, които изпълняват важни функции в тялото ни. С правилното съотношение на двете групи мастни киселини лесно можете да окажете положително въздействие върху здравето си.
Омега-6 и омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини
Мастните киселини са компоненти на мазнините, намиращи се в храната. По правило нашите мазнини, известни също като неутрални мазнини или триглицериди, се състоят от една молекула глицерин и три различни или еднакви мастни киселини. В зависимост от тяхното химическа структура те могат да бъдат разделени на три различни групи: наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Наситените имат само единични връзки и няма двойни връзки в молекулата. Мононенаситените имат една, а полиненаситените имат две или повече двойни връзки. В зависимост от позицията на двойната връзка в молекулата се прави разлика между омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. Например олеиновата киселина, която може да се намери в изобилие в добрия зехтин, е омега-9 мастна киселина. Животинските храни с високо съдържание на мазнини като месо, сирене, колбаси и масло са особено важни наситен и мононенаситени мастни киселини съдържат.
При растителните мазнини кокосовото и палмовото масло се състоят главно от наситени мастни киселини. Други растителни масла като рапично масло, зехтин и ленено масло съдържат много прости и Полиненаситени мастни киселини.
За разлика от мононенаситените и наситените мастни киселини, полиненаситените мастни киселини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се поглъщат с храната. The а-линоленова киселина (Омега-3) и Линолова киселина Следователно се считат за (Омега-6) от съществено значение. Омега-6 и Омега-3 мастните киселини имат широк спектър от ефекти и функции в човешкия организъм. Те са и изходните вещества за собственото тяло, хормоноподобни вещества, така наречените ейкозаноиди.
Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие
Полиненаситените мастни киселини са важна част от клетъчните мембрани в човешкия организъм. Те са специални в това Неврони и присъства във високи концентрации в мозъка. Като важни компоненти на ретината на окото, те играят важна роля и следователно са незаменими за бебета и малки деца здравословно развитие очите и мозъка.
Омега-3 мастните киселини служат като Предшественик вещество за ейкозаноиди. Тези ендогенни хормоноподобни пратеници влияят на множество метаболитни пътища и функции. Налице е деликатно биохимично равновесие, което се създава от Влияе на диетата може да бъде. Съответно, омега-3 мастните киселини играят важна роля в здравословното хранене.
Освен всичко друго те участват в регулирането на възпалението и
може да инхибира образуването на възпалителни вещества в организма.
Те също така подобряват Свойства на потока на кръвта,
понижават кръвното налягане и
засягат Положителни липиди в кръвта.
Това ви позволява да намалите общия риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркти и инсулти.
В тези храни се намират омега-3 мастни киселини
Добри източници на омега-3 мастни киселини са морска риба с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия или сардини. Морските риби приемат омега-3 мастни киселини от водорасли и крил. Зелени растения а водораслите могат да образуват омега-3 мастната киселина α-линоленова киселина. Това се превръща в тялото биологично активни омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (доксозахексаенова киселина) се преобразуват. Рибите със студена вода могат да направят това особено ефективно.
С една или две порции морска риба с високо съдържание на мазнини През седмицата можете да покриете нуждите си от незаменимите омега-3 мастни киселини. Растителните храни също съдържат здравословните омега-3 мастни киселини. Тук особено се откроява лененото масло. Той има най-високото съдържание на омега-3 мастни киселини в растителните масла. В допълнение, водораслите съдържат омега-3 мастни киселини. Съдържанието обаче може да варира силно, така че едва ли е възможно да се даде надеждна информация за съдържанието. Също така откриваме омега-3 мастни киселини в маслата от рапица, коноп и орех. Между другото, при хората само много малка част от α-линоленовата киселина се превръща в двете биологично активни мастни киселини EPA и DHA.
Бъдете икономични с омега-6 мастни киселини
бодил-, Пшеничен зародиш-, Тиквено семе- и Слънчогледово олио а маргарините, направени от тях, също съдържат големи количества омега-6 мастни киселини. Също така консумираме омега-6 мастни киселини от зърнени и млечни продукти, яйца, месо и колбаси, както и животински мазнини като телешки лой, свинска мас и масло. Въпреки че се нуждаем от по-голямо количество омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини, съотношението на двете групи мастни киселини в типичната западна диета е силно изместено. В момента приемаме твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко омега-3 мастни киселини от диетата.
В идеалния случай съотношението трябва да е около 5: 1, но всъщност понякога е над 25: 1. Това води до факта, че тялото ни увеличава омега-6 мастните киселини, ако приемът е твърде голям възпалителни вещества форми, което е особено неблагоприятно при възпалителни заболявания като ревматоиден артрит. За да абсорбирате по-малко омега-6 мастни киселини, е по-добре да ядете богатите на омега-6 масла, споменати по-горе зехтин, Рапично олио или за студени ястия също ленено масло да вземете.
Средиземноморската диета предлага добро съотношение на мастни киселини
Благоприятно съотношение на мастните киселини може да се намери в средиземноморската диета, известна още като средиземноморска диета. А. Кийс измисли този термин и описва характерните хранителни навици в Крит/Гърция и Южна Италия през 60-те години. Средиземноморската диета се характеризира с обилното използване на свеж плод, зеленчуци, Семена и Ядки, чрез ниска консумация на червено месо и висока консумация на риба както и здравословен зехтин. По отношение на мазнините делът на тази диета е мононенаситени мастни киселини, Да се подчертае ниското съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини и умереното количество наситени мастни киселини (главно в животински храни като масло, свинска мас и месо).
Яжте по-често риба
Германското общество по хранене препоръчва да се консумират 80 до 150 g морски риби с ниско съдържание на мазнини (например пикша, морски костур, треска, морски език) и 70 g морски риби с високо съдържание на мазнини (например сардини, скумрия, херинга) на седмица. Според доклада за храненето на DGE от 2012 г. възрастните ядат значително по-малко от препоръчаното количество риба. В допълнение, рибата не само осигурява ценни омега-3 мастни киселини, но също така висококачествен протеин и микроелемента йод. Следователно препоръката да се яде риба два пъти седмично е оправдана. Между другото, прясната и замразена риба съдържа значително повече омега-3 мастни киселини от рибните консерви. Ако не ядете риба, можете да си набавите омега-3 мастни киселини чрез ленено масло и ядки като орехи и ядки макадамия.