Невротипната диета; Част 2; Обучение по невротип

невротипната

диета, хранене, изграждане на мускули, невротипиране, система за нетипиране, обучение по невротипиране

Това продължава с част 2 от малката хранителна серия, която се занимава с обща хранителна препоръка, съответстващо хранене за тренировка и подходяща диетична стратегия за невротипове 2А и 2В и 3. Хранителният басейн и препоръчаните храни от тип 1А се прилагат и за всички други невротипове, освен ако не е посочено друго.

Тип 2А

Моят абсолютно любим човек (не) - всичко работи, но нищо за дълго. В началото звучи просто, но върши най-голяма работа, защото с рутина и монотонност мотивацията бързо се спуска надолу. Всичко това, разбира се, е фатално при диета. Като основа имаме и високото съдържание на протеини от 2,0 до 2,5 g/kg телесно тегло, за да осигурим достатъчно суровина за мускулите и невротрансмитерите. Другите два макронутриента се коригират нагоре или надолу в зависимост от целта (изграждане на мускули/диета).

Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:

  • Протеин: 40%
  • Мазнини: 30-50%
  • Въглехидрати: 10-30%

По принцип няма ограничения за храната. Препоръчва се обаче да се консумират по-голямата част от калориите от храни с ниско гликемично съдържание, тъй като тип 2А има най-големите проблеми от всичките пет вида, за да остане дисциплиниран и по този начин поема малко риска. Той е добре познатият „ядещ награда и разочарование“, където „само едно шоколадово блокче“ се оказва много бързо в целия пакет.

Честотата на хранене трябва да се поддържа относително ниска, тъй като тялото в парасимпатиково състояние има значително по-трудно време да произвежда желания адреналин.

Хранене за тренировка

Преди тренировка: Ето стимуланти, които всъщност повишават адреналина. Но умерено, защото дори високото ниво на GABA да предпазва тип 2А от „изгаряне“ за относително дълго време, моля, не поръчвайте най-новия хардкор американски бустер в следващия онлайн магазин. Кофеинът, за предпочитане в естествена форма, е първият избор тук. 10-20g глутамин преди тренировка може да помогне на тип 2А да изгаря повече мазнини поради повишената секреция на глюкагон.

Вътрешна тренировка: Тъй като тип 2А може да тренира относително „трезвен“, добре познатият шейк, състоящ се от 10 g EAA и/или BCAA, 10-20 g глутамин, 5 g креатин и 20-50 g въглехидрати (клъстер декстрин, восъчно царевично нишесте. Количеството според обема на тренировката) е идеален за поддържане на енергията по време на тренировка.

След тренировка: 30-50g суроватъчен изолат - въглехидрати само ако вече не са били консумирани по време на тренировка. Използването на 5g глицин след тренировка с много висока интензивност също има смисъл тук, за да се успокои ЦНС.

Диетична стратегия

При определени условия всяка диета с умерен калориен дефицит от 20 до 30% е подходяща за тип 2А. Кетогенната диета например може да работи добре само ако ястията са разнообразни и вкусни, тъй като в противен случай мотивацията пада много бързо и хората се хранят извън графика.

Прекъснатото гладуване е оптимално за тип 2А. Така че правилната, а не прищявките „прекъснати закуски“ или „прескачане на закуска“, разпространени днес. Тъй като той може да компенсира високите нива на кортизол по време на гладуване с високите си нива на ГАМК и серотонин и максимизира физическото и умственото си представяне през периода на гладуване чрез повишеното превръщане на норадреналин в адреналин, той е предопределен за това.

Като подход за начинаещи, можете просто да правите колоездене с въглехидрати, комбинирано с не-/нисковъглехидратни в нетренировъчни дни - основното нещо не е рутина.

Примерна 10-седмична диета с 30% калориен дефицит може да изглежда така:

Седмица 1 до 4

  • Протеин: 30%
  • Мазнини: 50%
  • Въглехидрати: 20%

Въглехидратите се разделят на две хранения, шейкът в рамките на тренировката и първото хранене след тренировка, за да се поддържа ефективността на упражненията и да се попълнят запасите от гликоген след тренировка. В нетренировъчни дни поставяте въглехидратното хранене вечер, за да намалите кортизола и да увеличите серотонина, което трябва да ви помогне да заспите и спокойна нощ.

(Lifehack: ако изключите своя FitBit, въглехидратите не знаят колко е часът и все пак няма да напълнеете).

Седмица 5 до 7

  • Протеин: 40%
  • Мазнини: 20%
  • Въглехидрати: 40%

Тъй като диетата вече продължава от известно време, увеличаваме въглехидратите, което ще бъде от полза за мотивацията, запазваме и тренировъчните показатели и споменатия по-горе лептин. Като източници на въглехидрати се препоръчват овесени ядки, ориз и сладки/картофи, разделени на закуска, хранене преди и след тренировка. Тези, които се справят много добре с шейка по време на тренировка, могат да продължат да го правят, като елиминират въглехидратите в храната преди тренировка и ги заместват със здравословни мазнини (ядки, авокадо).

Седмица 8 до 10

  • Протеин: 40%
  • Мазнини: 20%
  • Въглехидрати: 40%

Разпределението на макроелементите е идентично, само че тук използваме прекъснатия подход на гладно.

Това означава, че ако тренирате вечер в 17:00, първото ви хранене е в 15:00, състоящо се от протеини, малко мазнини и някои зеленчуци. Преди това има Нищо с изключение на безкалорични напитки и кафе, ако сте прекалено гладни по време на фазата на аклиматизация.

Първите въглехидрати са шейкът при тренировка, последван от две по-големи хранения, състоящи се от протеини и въглехидрати. Това е.

С тази диетична стратегия не трябва да са необходими повторни подавания, тъй като тип 2А има проблеми, както вече споменахме Не да ескалира. Ако все пак искате да се върнете към него, препоръчаните дни трябва да се състоят само от увеличение на "чистите" въглехидрати с 30% за сметка на мазнините и, ако е необходимо, протеините.

Тип 2B

С Тип 2В имаме специална функция. Що се отнася до личността и тренировките, тук имаме адреналинова чувствителност, но при тип 2В обръщаме внимание и на възбуждащия невротрансмитер за първи път в храненето Глутамат, защото той играе много голяма роля тук. Глутаматът може да бъде описан най-просто като „емоционален усилвател“, така че добрите и лошите емоции и чувства се възприемат много по-интензивно. Хранителната индустрия също знае това и влага нещата в горе-долу всичко. Всеки продукт от добре познатите вериги за бързо хранене, сладкиши, сирене, замразени стоки, чипс, подправки, разтворимо кафе и др. Малко е тъжно да бъдете толкова малко убедени в собствения си продукт, че химикалите се използват, за да го направят достъпен за потребителите трябва да се направи изкуствено вкусно. Въпреки това, освен леко главоболие в случай на свръхконсумация, няма данни за вредни ефекти на глутамат, включително слух за невротоксичност.

Тип 2В е много чувствителен към този невротрансмитер, което засилва вече изразената му емпатия. Резултатът от (твърде) високото ниво на глутамат при тип 2B е нисък праг на емоционален стимул, те не са много отворени за критика, приемат всичко лично и са изключително настроение. Недостатъкът на високото ниво на глутамат е и свързаното с това ниско ниво на GABA, тъй като това е предварителен етап и при нашия тип 2В той използва или блокира останалия инхибиторен невротрансмитер. Follows са тук u. а. тежко нарушената способност за концентрация или изключване, бързо разочарование, чувствителност към силни звуци, чести главоболия и безсъние, тъй като мозъкът не може да се успокои. Положителните ефекти на глутамата не трябва да се презират - той подобрява храносмилането, имунната система и играе основна роля в доставката на енергия.

Но нека започнем с основите на храненето. Вече се досещате, и тук имаме високото съдържание на протеини от 2,0 до 2,5g/kg телесно тегло като основа.

Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:

  • Протеин: 30-40%
  • Мазнини: 20-60%
  • Въглехидрати: 10-40%

Ако се разпознаете отново с гореописания проблем с глутамат, се препоръчва относително нисковъглехидратна диета. Разпределението е 30% протеини, 60% мазнини и (максимум) 10% въглехидрати. Кетогенната диета едновременно намалява глутамата и увеличава GABA, така че трябва да почувствате подобрение на симптомите след 1 до 2 седмици.

Известно е, че този тип диета не е подходяща за изграждане на мускули, за това разделяме макронутриентите на 40% протеини, 20% мазнини и 40% въглехидрати.

Тип 2В поставя въглехидратите преди, по време и след вашата тренировка.

Хранене за тренировка

Преди тренировка: Отново, стимулантите, които повишават адреналина в умерени количества, са добре

Вътрешна тренировка: 10 g EAA и/или BCAA, 5 g креатин и 20-50 g въглехидрати (клъстер декстрин, восъчно царевично нишесте. Количеството според обема на тренировката). Не използваме глутамин, ако сме запознати с проблемите с глутамата, в противен случай не използваме отново 10-20g.

След тренировка: 30-50g суроватъчен изолат - въглехидрати само ако вече не са били консумирани по време на тренировка.

Диетична стратегия

С тип 2В сега за първи път спазваме добре известната бодибилдинг диета „бавна и стабилна“, т.е. над 12 до 16 седмици с умерен калориен дефицит от 15 до 30%. Поради умерения дефицит, едва ли трябва да се притесняваме от повишено кортизол, предизвикано от ограничение (прекомерният кардио/тренировъчен обем отново е пропуснат, но кой го прави 😉).

Тук могат да се следват кетогенни, нисковъглехидратни или нискомаслени подходи, в зависимост от вашите предпочитания.

Основната процедура е да намалите общите калории с 15% на първата стъпка, за предпочитане за мазнини, и да поддържате това, докато диетата не стагнира за първи път повече от седем дни. Сега можете да решите дали да добавите малко кардио (2 × 30 минути, бавно и стабилно с висок наклон/съпротива) или калориите намаляват с още 5%. Важно е да запазите хладна глава и да не предприемате крайни мерки.

За жените мазнините трябва да останат най-малко 20% от общите калории по време на цялата диета, мъжете могат да намалят това още малко.

Тип 2В винаги се нуждае от разпознаваем напредък и насърчение, за да остане мотивиран и дисциплиниран поради ниското самочувствие. Така че или се препоръчва компетентен треньор/консултант, който има добро око или който може да се справи с дебеломера, алтернативно човек прави снимки. Везните не трябва да се използват като единствен инструмент, особено за жени, поради силните колебания във водния и хормоналния баланс.

Обикновено няма препратки за Тип 2B, тъй като той също има проблеми Не да ескалира. С горната стратегия трябва да бъдете достатъчно мотивирани от постоянния напредък и достатъчно енергия, налична от високите въглехидрати.

Тип 3

Сега стигаме до последния и най-простият от петте типа, тип 3. Тук се фокусираме върху намаляването на кортизола, тъй като тип 3 за съжаление отделя прекомерно количество от това с най-малката реакция на стрес. Препоръчвам статията ми за кортизола. Във втората стъпка винаги се опитваме да повишим серотонина. Хубавото при него е, че и двете могат да се направят много добре и лесно с въглехидрати.

Така че тук е диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини с малко количество въглехидрати при всяко хранене.

Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:

  • Протеин: 30%
  • Мазнини: 10-20%
  • Въглехидрати: 50-60%

При хранене преди тренировка и при последното хранене за деня се придържайте към храни, които предизвикват ниска инсулинова реакция, т.е. такива с нисък гилкемичен товар.

Хранене за тренировка

Преди тренировка: Ядене от 30-50g протеин и 30g въглехидрати около 60 минути преди тренировка

Вътрешна тренировка: 10 g EAA и/или BCAA, 10-20 g глутамин, 5 g креатин и 20-50 g въглехидрати (клъстер декстрин, восъчно царевично нишесте. Количеството според обема на тренировката)

След тренировка: 30-50g всеки суроватъчен изолат и въглехидрати (клъстер декстрин, восъчно царевично нишесте, смолисти мечки, оризови сладкиши)

Диетична стратегия

Дори при тип 3 спазваме „бавната и стабилна“ диета, т.е. над 12 до 16 седмици с умерен калориен дефицит от 15 до 30%. Ако въглехидратите се намалят повече в по-късния курс, ние ги поставяме на закуска и около тренировка, тъй като тук кортизолът е най-висок и при последното хранене за деня за повишаване на серотонина и за насърчаване на съня и регенерацията. Цялата диета трябва да бъде добре планирана предварително с реалистични месечни междинни цели, за да се запази мотивацията от тип 3.

Процедурата тук е идентична с тази от тип 2В, т.е. първата стъпка е да се намалят общите калории на мазнини с 15% и да се поддържа това, докато диетата застой за първи път повече от седем дни. Сега можете да решите дали да добавите малко кардио (2 × 30 минути, бавно и стабилно с висок наклон/съпротива) или калориите намаляват с още 5%. И тук мазнините при жените трябва да останат поне 20% от общите калории по време на цялата диета, мъжете могат да ги намалят още малко.

Ако имате някакви въпроси по темата, можете, както винаги, да се свържете с мен чрез Лично запитване.