Неправилно обучение на ръцете 7 типични грешки ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Как да избегнем 7 често срещани грешки при обучението на ръцете
Тренирате ръце от седмици, вдигате тежести, правите йога и това просто се случва - нищо? Това е разочароващо, но моля, не хвърляйте кърпата веднага. Защото може би тази статия може да ви помогне и да превърне следващото ви обучение в чейнджър.
Често въпросът не е колко често или колко дълго тренирате, а дали правите всичко правилно. Тук ви обясняваме кои грешки забавят тренировката ви с ръце или намаляват успеха ви.
- План за обучение от 28 страници като PDF
- за начинаещи и напреднали потребители
- всички упражнения в картина и видео
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Защо тренировката ми за ръце не работи?
Вероятно знаете, че повдигането на тежести няколко пъти не води до определени ръце на спортиста. Но ако дори след седмици на усилено натоварване все още имате усещането, че в мускулите на ръцете не се случва нищо решаващо, могат да бъдат причинени различни причини: Твърде много тренировки, твърде едностранчиви тренировки или твърде леки тежести могат да бъдат причини, поради които тренировката не е плодотворна. Събрахме най-често срещаните грешки при обучение на оръжията тук.
Какви са често срещаните грешки при упражненията с ръце?
Факт е, че много жени спортисти допускат няколко малки грешки по време на тренировки за ръце, които намаляват резултата от тренировките. Някаква от тези 7 често срещани грешки се е прокраднала във вашето обучение? След това трябва незабавно да ги изключите, за да можете с нетърпение да очаквате добре дефинирани оръжия в бъдеще.
1. Упражненията, които са твърде едностранчиви, увреждат тренировката на ръцете
Нека си признаем: Можете да направите 100 упражнения за трицепс и пак да не се отървете от непопулярната „намигваща ръка“. Хайди Пауъл знае защо: „Нито тежестите, нито безброй повторения няма да помогнат срещу отпуснатите ръце“. Пауъл беше водещ на американското телевизионно предаване Екстремно отслабване.
За съжаление и по-големите тежести не помагат много при този проблем с ръцете. „Вие наистина увеличавате мускулите, но не се борите с мазнините в тази област“, казва Пауъл. Можете да намерите упражнения, които ефективно се борят с подмигващата мазнина, например, в нашия сложен тренировъчен план.
2. Пренапрежението е контрапродуктивно
Винаги ли давате всичко, а понякога дори повече? Треньорът Лорън Уилямс е треньор в Hips Tone House в Ню Йорк. Тя предупреждава да не се претоварвате по време на тренировка: „Прекалено напрегнатите упражнения ви пречат да изпълнявате правилно движението“. Вземете лицеви опори, например: Не можете да успеете да направите пълна лицева опора, когато сваляте гърдите си на пода, докато тялото ви остава изправено? След това опитайте по-опростен вариант, например на колене.
"Не забравяйте да завършите всяко движение. По този начин ще видите подобрения в мускулния тонус и сила по-бързо", казва Уилямс. Тук това може да помогне за превключване на предавка - дори ако в началото се чувства странно. За лицеви опори започнете на пейка или се облегнете на стената. След като можете да направите 10 повторения 3 пъти, можете да превключите на пода.
3. Упражняването само на горната част на тялото прави малко
„Обучението за цялото тяло спестява време и носи по-бързи резултати“, казва Джилиан Майкълс, личен треньор и основател на FitFusion. „Комбинираните упражнения изгарят повече калории и правят тренировката по-ефективна“, казва тя. Изгарянето е важно при разбиването на любовни дръжки, включително тези на ръцете ви.
Лорън Уилямс препоръчва упражнения като лицеви опори, издърпвания и изправени редове за справяне с мастните натрупвания по ръцете. Тези упражнения са много по-ефективни от тези, които се фокусират само върху една част от тялото. Тези движения се наричат съставни упражнения или сложни упражнения.
Защо точно тези упражнения правят чудеса? Първо запалвате гърба и раменете си, след което издърпвате бицепсите и трицепсите. Така че те са истински универсали. Например, правете напади, докато правите бицепсови къдрици или комбинирайте клекове с преси за ръце. Това също повишава кръвното налягане и активира метаболизма. Резултатът от взрива: Ефектът на изгаряне е по-висок и ви позволява да видите голям успех.
4. Прекалено леките тежести по време на тренировка с ръце едва ли имат ефект
Дните на използване на леки тежести, защото не сте искали да станете твърде мускулести, са преброени. В края на краищата жените нямат достатъчно тестостерон, за да изградят огромни мускулни планини - и дори да имат: мускулите са секси и всяка жена може да изглежда така, както й харесва. „Ако искате дефинирани оръжия, определено трябва да тренирате с тежести“, казва Холи Рилингер, треньор в Nike. "Ако можете лесно да направите 20 повторения, без наистина да се напрягате, тогава тежестите определено са твърде леки."
Рилинджър препоръчва 8 до 12 повторения в 3 до 5 сета. Вие избирате тежестта според този критерий: „Последните две повторения трябва да бъдат изключително напрегнати“, казва тя. Освен класическите гири, гиричките са много подходящи и за тренировка на ръце. Тези гири работят не само бицепсите и трицепсите, но и торса, раменете и гърба. Друго предимство: има гири за малко пари у дома.
5. Грешната стойка намалява тренировъчния ефект
Проверете отражението си - не за перфектно прилягащото облекло или прическа, а за това дали раменете ви падат напред или са издърпани до ушите ви. Защото нито едното, нито другото не е идеално. „Мнозина са склонни да правят дъски и лицеви опори“, казва Уилямс. За да се борите с това, поглеждайте се по-често в огледалото, за да сте сигурни, че гърдите и раменете ви са отворени. Активно свалете раменете надолу и ги завъртете назад.
Съвет за къдрици за бицепс: Ако имате правилното тегло, напрягате задните си части, дърпате корема и оставяте сърцевината си да работи с вас, казва Майкълс. „Лактите не трябва да са пред гръдния кош, в противен случай ще тренирате делтоидите, а не бицепсите.“
6. Липсата на протеини във вашата диета забавя тренировката на ръцете ви
Правите ли лицеви опори всеки ден, но просто не виждате промени в тялото си? Тогава това вероятно се дължи на неправилната диета. „Ако искате определено тяло, трябва да се отървете от мазнини“, казва Рилинджър. И не само върху тялото си, но и в диетата си. "Ако изграждате мускули, но се храните неправилно, ще станете по-силни, но за съжаление не по-дефинирани."
Едно просто правило: всички ваши ястия трябва да съдържат протеин. Но не чакайте повече от 30 минути след тренировката, за да ги консумирате. Защото това е периодът, в който тялото ви е най-добре да усвоява хранителни вещества. Протеинът също помага за възстановяването на мускулните влакна, които се напрягат по време на тренировка. Освен това трябва да ядете много зеленчуци, да консумирате здравословни мазнини и да избягвате готовите ястия и захарта, доколкото е възможно. Алкохолът и цигарите също трябва да са табу - ако да, тогава да.
7. Пренебрегването на раменете и гърба отмъщава
Кога за последно си направихте раменете и гърба? „Често пъти хората са толкова фиксирани да упражняват ръцете си, че забравят структурата, която върви с нея“, казва Пауъл. Отделните мускули се възползват от добре обучен цялостен апарат.
За следващата си тренировка опитайте спускания, набирания, раменни преси и спадове, вместо просто да правите класическите бицепсови къдрици. „Колкото по-добре са тренирани раменете ви, толкова по-тънки изглеждат ръцете ви“, казва Пауъл. Страхотен съвет!
За какво трябва да внимавате по време на тренировка за ръце?
Една или друга грешка звучи ли познато? Чудесно, тогава вече знаете какво можете да правите по различен начин на следващата сесия във фитнеса. Също така, изберете ефективни упражнения, насочени към големи мускулни групи, а не просто да се справяте изолирано с бицепсите и трицепсите. Когато правите тренировка с ръце, уверете се, че интензивността на упражненията не е твърде висока, но не е и твърде ниска. Това може лесно да се контролира чрез броя повторения и тежестта.
В началото обаче основното е да научите упражненията с правилната стойка и изпълнение. Защото това е единственият начин да постигнете желания ефект. След това постепенно се увеличавате. Спокойно, но го направете безопасно и правилно. И разбира се, важи същото както винаги: редовното трениране на мускулите, за предпочитане няколко пъти седмично, е всичко и всичко за мега успех.
Обучението с ръце не е само изпомпване и размахване на дъмбела, тук подробностите са изключително важни. Ако избягвате тези грешки и следвате нашите съвети, вашият успех скоро ще бъде очевиден, със сигурност.