Необходимо ли е да имате калориен излишък, за да качите мускули; HL изпълнение

Въпрос на седмицата:

излишък

Необходим ли е калориен излишък за хипертрофия?

Необходимо ли е да има калориен излишък за хипертрофия?

Когато започнах като треньор, често ми казваха „Не можете да качите мускулна маса, ако не ядете повече, отколкото харчите“. Първоначално вярвате на всичко, което чувате, преди да направите свои собствени заключения. През първите няколко месеца като обучител забелязах, че моите клиенти, които всеки ден са били в калориен дефицит, губят мазнини, докато качват мускули (заключението е направено от приемането на Biosignature 12-слоен% мазнини). Казах си, че няма смисъл от това, което ме научиха, че е необходимо да имам повече калории, за да натрупам маса. Имайте предвид, че откакто започнах да тренирам, клиентите ми с калориен дефицит винаги успяват да качат мускулна маса. И така, грешка ли е от моя страна при приемането на% мазнини? Наистина ли е възможно да сте в калориен дефицит и да качите мускули ?

Наистина е възможно да натрупате мускули, докато сте в калориен дефицит. ХРАНИТЕЛНАТА променлива, която трябва да внимавате, за да направите тази работа, е протеинът. През 2016 г. изследователите взеха две групи, едната от които консумира 1,2 g протеин на кг телесно тегло на ден, а другата група приема 2,4 g протеин на kg телесно тегло на ден (1). Тези 2 групи бяха с дефицит на калории всеки ден и правеха тренировки за устойчивост и HIIT 6 дни в седмицата. Единствената разлика между двете групи е количеството погълнат протеин.

Група 1: Максим, 150 кг (68 кг). Количество протеин на ден: 81,6 g

Група 2: Винсент, 150 кг (68 кг). Количество протеин на ден: 163,2 гр

Тук разликата е огромна, но е за илюстриране на въздействието на протеините с калориен дефицит. След 4 седмици ето резултатите, получени за всяка група:

Резултати от група 1: 3,5 кг (7,7 паунда) загубени мазнини, 0 кг натрупана мускулна маса.

Резултати от група 2: 4,8 кг (10,5 паунда) загубени мазнини, 1,2 кг (2,6 паунда) натрупана мускулна маса.

Тук виждаме, че група №2 не само губи почти 3 кг повече мазнини след 4 седмици, но също така набира почти 3 кг мускулна маса. Така че, да, възможно е да се натрупа мускулен дефицит на калории. Сега, трябва ли да поставяте абсолютно протеина си на 2,4 g на кг тегло? Не, това все още е индивидуализация, особено в храната, но най-новите проучвания обикновено варират между 1,8 g до 2,7 g на килограм тегло в калориен дефицит, за да запазите мускулната си маса.