Нека разберем съня и нарушенията на съня клиника Hope
Нарушения на съня
Много от нас се сблъскват с нарушения на съня по едно или друго време. Те обикновено се дължат на стрес, пътуване, болест или други временни прекъсвания в ежедневието ни.
Стотици научни изследвания подчертават необходимостта от адекватен сън и оптимално качество. Добрият сън играе много важна роля в процеса на запаметяване, креативност, сила на концентрация, емоционална регулация. От друга страна, липсата на подходящ сън е свързана както с психологически разстройства, така и с повишен риск от някои заболявания като сърдечно-съдови заболявания или диабет.
Средната продължителност на съня за възрастен е между 7-8 часа на ден.
С напредване на възрастта се очаква продължителността на дълбокия сън да бъде по-кратка и събуждането през нощта да става по-често.
Недостатъчните периоди на сън генерират дълг на съня, който изисква допълнително удължаване на съня. Прекомерният сън намалява нуждата през следващите няколко дни. Нормалният сън включва няколко цикъла (обикновено четири или пет) REM сън (бързи движения на очите - периодът, свързан със сънищата) с Non-REM периоди (както плитък, така и дълбок сън).
Но ако едни и същи проблеми със съня се появяват редовно и пречат на ежедневието ви, са настъпили безопасни нарушения на съня.
Това може да причини повече от сънливост през деня. Това може сериозно да повлияе на вашето психическо и физическо здраве. Това може да доведе до проблеми с паметта, наддаване на тегло, липса на енергия или лошо настроение.
Добрата новина е, че можете да направите много за подобряване на съня си и следователно на здравето си. И за да започнете, първата стъпка е да се научите да идентифицирате симптомите на нарушения на съня.
Симптоми, които причиняват нарушения на съня
- чувствате се раздразнителни или сънливи през деня
- имате проблеми да останете будни, когато седите спокойно, четете или гледате телевизия
- заспивайте или се чувствайте много уморени зад волана
- имате проблеми с концентрацията
- Често ви казват, че изглеждате уморени
- реагирате бавно
- имате трудности да контролирате емоциите си
- изпитвате нужда да подремнете почти винаги през деня
- имате нужда от напитки с кофеин, за да функционирате нормално
Основните причини за нарушения на съня
безсъние
Безсъние - невъзможност да заспите или многократни събуждания през нощта. Това може да бъде причинено от стрес, разлика в часовите зони, заболяване, лекарствата, които приемате, или дори количеството кафе, което пиете. То може да бъде причинено и от други източници на проблеми със съня, както и от разстройства на настроението, като тревожност или депресия. Каквато и да е причината, подобряването на организацията на съня, преразглеждането на ежедневните навици и научаването да се отпускате ви помагат да излекувате повечето случаи на безсъние. За това не е нужно да прибягвате до помощта на специалисти по проблеми със съня или лекарства.
Сънна апнея
Сънната апнея е често срещано (и лечимо) състояние, при което дишането ви спира временно по време на сън, като често ви събужда. Ако имате апнея, може да не си спомняте тези събуждания. Вероятно ще се чувствате изтощени, раздразнени и депресирани през деня или ще забележите спад в производителността си. Сънната апнея е най-сериозното и опасно състояние за живота ви от всички нарушения на съня. Трябва да посетите лекар възможно най-скоро и да разберете какво можете да направите за борба с него.
Синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака е почти непреодолимата нужда да движите краката си (или ръцете) през нощта. Необходимостта от движение обикновено се появява, когато лежите или стоите неподвижно и се дължат на болка, сърбеж или усещане за парене.
Има много начини за облекчаване на този симптом, включително лекарства, които можете да използвате у дома:
избягване на стреса,
намалена консумация на алкохол или отказване от алкохол,
упражнявайте умерено,
избягвайте дълги периоди на физическо бездействие, особено вечер,
спиране на тютюнопушенето,
намаляване на консумацията на кофеин,
релаксация чрез горещи вани или масаж,
спи с възглавница между краката си,
редовен график на съня
нарколепсия
От всички нарушения на съня това включва прекомерна, неконтролируема сънливост през деня. Причинява се от дисфункция на мозъчния механизъм, който контролира съня и походката. Ако имате нарколепсия, може да имате „пристъпи на сън“, докато говорите, работите или дори шофирате. Все още няма действително лечение. Но комбинация от лечения може да ви помогне да контролирате симптомите си и да се насладите на много нормални дейности.
Нарушения на циркадния ритъм
Ако вашият циркаден ритъм е прекъснат или променен, може да се почувствате замаяни, дезориентирани и сънливи в неподходящо време. Циркадният ритъм е свързан с няколко нарушения на съня, както и депресия, биполярно разстройство и сезонно афективно разстройство (зимна меланхолия).
Други нарушения на съня
Нарушение на съня поради работен график
Това нарушение възниква, когато работният график и биологичният часовник не са синхронизирани. Възможно е да работите в нощна смяна, да започнете много рано сутринта или да работите в алтернативни смени. Те ви принуждават да работите, когато тялото ви казва, че е време да спите и да спите, когато тялото ви казва да останете будни.
Въпреки че някои хора се адаптират по-добре от други към тези изисквания, повечето работници на смени имат по-лошо качество на съня от тези по редовен график.
правете редовни почивки и минимизирайте честотата на смяна на ритъма
когато променяте графика, поискайте промяна, която започва по-късно, а не по-рано, защото по този начин е по-лесно да се адаптирате
естествено регулирайте цикъла си сън-будност, като увеличите излагането си на светлина по време на работа (използвайте ярки светлини) и го ограничете, когато е време за сън (избягвайте телевизионни и компютърни екрани и използвайте непрозрачни завеси или щори, за да предотвратите дневната светлина влезте в спалнята)
приемайте добавки с мелатонин, когато е време да си легнете
Синдром на забавена фаза на съня
Това е състояние, при което биологичният ви часовник се забавя значително. В резултат на това си лягате и се събуждате много по-късно от другите хора. Това е повече от предпочитание да стоите до късно или да сте „нощна птица“; това е по-скоро разстройство, което ви пречи да работите в нормални часове - да стигнете до клас сутрин, да заведете децата си на училище навреме или да запазите работа от 9 до 5.
Забавеното разстройство на съня е по-често при юношите и повечето се отърват от него с течение на времето.
За тези, които продължават да се борят с десинхронизиран биологичен часовник, терапии като светлинна терапия или хронотерапия могат да помогнат. За да научите повече, говорете със семейния си лекар или уговорете час в специализирана клиника.
Часовата разлика
Jet lag е временно прекъсване на циркадния ритъм, което се случва поради смяната на часовата зона. Проявява се с умора, сънливост през деня, главоболие, стомашни проблеми и безсъние. Симптомите са по-изразени, колкото по-голяма е разликата в часовата зона и са по-остри, ако движението е на изток, отколкото ако е на запад. Обикновено адаптацията отнема един ден за всяка пресечена часова зона (ако разликата е три часа, например, адаптацията ще отнеме три дни).
няколко дни преди отпътуване, постепенно преместете часовете за хранене и лягане към тези, които ще имате по местоназначението си
По време на пътуването пийте много течности, но не кофеин или алкохол
сменете времето за лягане веднага щом пристигнете (лягайте само когато е лягане там, където сте)
използвайте слънчева светлина - ако трябва да се събудите по-рано, събудете се в светлината на изгрева; ако трябва да се събудите по-късно, изложете се на залеза.
Идентифицирането и проследяването на всички тези симптоми е първата стъпка в разрешаването на проблеми със съня.
По този начин можете да направите свои собствени наблюдения, които ще ви помогнат да отстраните някои от причините или да предоставите полезна информация на лекаря или специалиста, с когото ще се консултирате. Затова е препоръчително да си водите „дневник на съня“. Той трябва да съдържа бележки като:
времето, когато си лягате и се събуждате
общия брой часове сън и как възприемате качеството на съня
колко време сте останали будни през нощта и какво сте направили (станахте, изпихте чаша мляко и медитирахте например)
видовете и количествата храна, течности, кофеин или алкохол, които сте яли преди лягане и по кое време
чувства и настроение преди лягане (щастие, тъга, безпокойство, стрес)
лекарствата, които приемате, включително дозите и времето, в което ги приемате
Въпреки че за отстраняване на някои проблеми със съня може да се наложи посещение на лекар, много други можете да облекчите сами, чрез следните методи:
Подобрете ежедневните си навици. Поддържайте стабилен режим на сън, спортувайте редовно, ограничете приема на кофеин, алкохол и никотин, по-добре управлявайте стреса си.
Разработете релаксиращ режим на сън, за да подготвите ума и тялото си за сън. Уверете се, че спалнята е тиха, тъмна и хладна, избягвайте тежките ястия и излишните течности вечер, вземете топла вана, прочетете или слушайте успокояваща музика и изключете всички екрани поне час преди лягане.
Върнете се в леглото, когато се събудите през нощта. Независимо дали имате нарушения на съня или не, нормално е да се събуждате за кратки периоди през нощта. Ако не можете да заспите отново, опитайте да се съсредоточите върху дишането, медитацията или практикуването на друга техника за релаксация. Прегледайте или дори запишете всичко, което ви тревожи, и решете да отложите притеснението до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да разрешите проблема.
Ако сте опитали неуспешно различни лекарства, уговорете среща със специалист по нарушения на съня възможно най-скоро. Можете да изберете да помолите семейния си лекар за насочване към специализирана клиника, особено ако:
основният проблем е сънливостта през деня и нищо, което сте опитали, изобщо не го е подобрило
да се удавите, задушите или спрете да дишате от време на време по време на сън (вие или вашият партньор)
понякога заспиват в неподходящо време, например при ходене, говорене или хранене.
Дайте на Вашия лекар възможно най-много информация, включително дневника за съня.
Диагнозата се поставя въз основа на няколко теста, както и чрез наблюдение на съня с помощта на устройства, които измерват мозъчните вълни, пулса, бързите движения на очите (REM) и др. Само тогава специалистът ще препоръча, ако е необходимо, програма за лечение. Тъй като понякога причините са други състояния (депресия, тревожност, биполярно разстройство и т.н.), тази програма за лечение ще трябва да включва тяхното лечение.
Както казах преди, нарушенията на съня могат да имат важни последици за нашето здраве. За повечето от тях има ясни общи линии на диагностика и лечение. Също така е необходимо методите да бъдат адаптирани за всеки пациент, поради което е толкова важно да се консултирате със специалист.