Недостиг на желязо от бягане на маратон; По света в 80 маратона
Диетичните добавки могат да бъдат много дифузна и понякога емоционална тема. Особено в бодибилдинга и тренировките с тежести, в които лежат моите атлетични корени, добавките са не само част от дневния ред, но почти имат характер, формиращ идентичността. Протеиновият шейк след тренировка, оптималният усилвател на помпата преди сесията или протеиновата лента вместо бонбони. Вероятно в нито един друг спорт аматьорите не харчат толкова много пари за концентрирана храна, която служи за компенсиране на допълнително изискване - без често да има такова допълнително изискване.
Дискусиите относно смисъла и глупостите на хранителните добавки често са нажежени и щателни едновременно. Изкопават се проучвания, пишат се доклади за субективен опит и се наблюдава поне едното око, за да се види най-новото чудодейно лекарство. Повече производителност, повече сила, повече мускули, по-малко мазнини ... и всичко това с възможно най-малко усилия или поне по-лесно от преди. Но хранителните добавки също играят роля в спорта за издръжливост. Вече знаех, че преди да започна пътуването си от 80 маратона по света.
Въпреки че вероятно няма да намерите състезателен състезател в културизма, който да не използва протеинов прах или който би получил идеята да не използва добавки, тази позиция все още се заема отчасти от състезателни спортисти в други спортове до олимпийското ниво. От друга страна, книгите за хранене, които са насочени към (издръжливост) спортисти, не се уморяват да обясняват не само основните процеси по отношение на консумацията на енергия и съответната нужда от макроелементи, но и посочват потенциалната допълнителна нужда от някои микроелементи. На практика във всяка книга ще намерите изброени цинк, магнезий и желязо, с които потенциалният дефицит заплашва със съответното допълнително натоварване.
Как се определя изискването за микроелементи?
За повечето микроелементи има конкретни препоръки колко висока трябва да бъде дневната доза. Те могат да се различават в отделните държави, но могат и да се променят с течение на времето. Например за витамин D препоръката в Германия е била 5 µg до 2012 г., когато се е увеличил четирикратно до 20. За фолиева киселина се препоръчват 300 µg в Германия, докато 400 µg трябва да се приемат в САЩ, а за желязо Германия с 10 (мъже) и 15 (жени) mg отново е по-висока стойност от САЩ с 8 mg.
Всеки, който се интересува от повече ценности, може да намери общия преглед за Германия на уебсайта на DGE и да прочете сравнението между ЕС и САЩ тук.
Но как се определя тази препоръка? Микронутриентите са от съществено значение за човешкото тяло. Това означава, че прекомерната консумация може не само да доведе до нежелани странични ефекти, но също така дефицитът или недостатъчният прием могат да причинят щети. Още през 1983 г. Националният съвет за изследвания на САЩ предложи модел за това, който трябва да оцени възможния риск на математическа основа.
Моделът работи по такъв начин, че първоначално се задава стойност, която се счита за безопасна, при която няма да се появят симптоми на дефицит за по-голямата част от човечеството. Тази стойност обикновено е вече над средното изискване и следователно получава резерв за безопасност. От другата страна на скалата сега се определят стойности, до които не са наблюдавани странични ефекти (NOAEL) или които представляват най-ниската доза, при която са възникнали странични ефекти (LOAEL). Между това е стойността, която все още се счита за безопасна при постоянен прием (UL), въпреки че това все още не е получено в ЕС за желязото, но и за някои витамини.
Референтните стойности за хранене трябва 98 процента от здравословното население са справедливи и отговарят на техните нужди.
Трябва ли маратонците да се нуждаят от повече желязо?
Желязото е микроелемент. Това означава, че той присъства в относително ниски пропорции в тялото и по дефиниция се консумират по-малко от 50 mg на ден. Твърди се, че Хипократ е забил железни нокти в ябълка, когато е бил анемия. По този начин се образува железен малат, който се отлага в ябълката, така че с помощта на витамин С в ябълката да се осигури достатъчно количество желязо след отстраняване на ноктите. Но докато в миналото кухненските прибори често се състоеха от желязо и по този начин предотвратяваха дефицит, сега все повече хора ядат по-малко червено месо и дори повече не използват железни тигани в кухнята. Така че като цяло вече има повишена нужда?
На първо място, желязото участва в редица процеси в организма. Добри 70 процента са част от червения кръвен пигмент хемоглобин, което от своя страна е от съществено значение за транспорта на кислород в кръвта. Но също така съхранението на кислород в мускулите, транспортирането на електрони или компонента на ензимите са задачи в тялото, за които се изисква желязо.
Според Matthias Bastigkeit * количеството в човешкото тяло е между 800 и 1200 mg, като само 10 до 15 процента от дневния прием действително достига до тялото. От една страна, това е свързано с общия абсорбционен капацитет на микроелемента, но също така и с физическата регулация. Тънките черва на здрави хора пропускат в тялото само толкова желязо, колкото е необходимо там, при което Съхранява се предимно в черния дроб, далака и костния мозък като феритин, което много атлети вероятно ще знаят от кръвните тестове като маркер, който трябва да се определи.
В допълнение към действителната консумация, желязото се отделя по-специално чрез потта. Един литър от солената течност съдържа 0,2 до 0,5 mg желязо. В зависимост от усилието, температурата и телесното тегло, можете да очаквате до два литра загуба на пот на час по време на спортни занимания, така че в редовен маратон добри три до четири литра или в екстремни случаи 8 литра. В чисто математически план това би съответствало на 0,6 до 2 mg или максимум 4 mg загуба на желязо през маратона. Това трябва да е стойност, която може да бъде балансирана без съмнение чрез диета, така че приемът на желязо по време на състезанието също да не е опция.
Както е добре известно обаче, маратонът не е тежест сам по себе си, а е резултат от целенасочена подготовка, която е свързана със съответните тренировъчни усилия и загуба на пот. Съответно, това води до споменатата вече честа препоръка за прием на желязо за спортисти. По-специално спортистите за издръжливост се считат за рискова група в този контекст, така че проверката с помощта на кръвен тест е полезна.
Моята история за недостиг на желязо
Опитвам се да планирам обучението си възможно най-внимателно. Дори моята седмична квота за бягане обикновено е между 40 и 46 километра, правя 8 до 10 часа интензивен спорт на седмица и съчетавам предимно тренировки с тежки тежести и маратонско бягане. Аз съм хибриден състезател и въпреки че открих маратоните за бягане само редовно преди няколко месеца, правя хибридни тренировки вече почти 10 години, както съвсем наскоро осъзнах.
През годините не само натрупах голямо разнообразие от спортни преживявания, но също се опитвайте да оптимизирате непрекъснато моя подход. Не всички мерки, които съм изпробвал за 20 години обучение и понякога използвам по-дълго, бих описал като полезни и днес, но също така не бих твърдял, че мога да продължа да не уча нищо.
При прилагането на тази спортна оптимизация, измерването и наблюдението са от съществено значение. Било то да претегляте телесното си тегло, да носите фитнес тракер или да проверявате определени физически маркери въз основа на вашите нужди, които не са толкова очевидно забележими. Съответно, изследването на кръвта не е една от мерките, които бих взел на равни интервали, а които правя от време на време.
Последният ми кръвен тест беше и първият ми като бегач. Преди около 3,5 месеца ми бяха определени редица стойности и освен всичко друго проверих стойността на желязото си. Към този момент бях овладял маратоните Касел, Грац и Ню Йорк в рамките на три месеца и съответно бях Избягайте толкова километри, колкото никога преди за 12 седмици.
Тогава вече имах такъв Ниво на желязо, което е под препоръчителната концентрация. Тъй като не забелязах никакви проблеми, първоначално добавих с 50 mg желязо, но спрях да го използвам, след като опаковката беше изпразнена. Последваха Пиза и маратонът в Дубай и освен малка фаза на заболяването преди последното споменато бягане, което вероятно никога не може да бъде напълно предотвратено, не изпитах никакви проблеми. Докато не получих проблеми с прасците.
Преди маратона в Ню Делхи първоначално обвинявах всичко за лоши ежедневни обувки и недостатъчен масаж на прасците, проблемите всъщност започнаха известно време преди състезанието. Десет дни преди бягането избягах най-лошото си време от 10 километра за 1,5 години и бях почти пет минути по-бавен от средните тренировъчни дни.
След маратона в Индия проблемите се увеличиха въпреки масажите, които сега са ежедневни. Следващите ми 10 дори не се състояха. Краката бяха като олово и не успях да се доближа до смислено темпо. Разочарован, спрях само няколко дни по-късно, само за да се наложи да спра първоначално планираното гладуване след само 25 километра.
Въпреки че не забелязах никакви проблеми със силовите тренировки, липсваше ми и жизнеността при други дейности като гребане или тренировки по фрийлетик. Ако това не беше достатъчно, прасците ми щяха да се прищипят в ежедневието, когато не бяха преместени. Няма да забравя момента, в който шофирах по автобана и имах чувството, че в телето ми ще бъде намушкан нож.
Започнах да чета настрани и да преглеждам ретроспективно записите си за обучение. Въпреки непромененото поведение на сън, по-често отбелязвах, че съм уморен и средният ми пулс се повиши повече преди маратона в Ню Делхи за единици за издръжливост със сравними показатели, отколкото през 2018 г. Имах дефицит на желязо със вторичен синдром на неспокойни крака.
Поне това беше моето предположение, тъй като от декември не бях правил нови кръвни изследвания. От друга страна, ядох много малко червено месо, продължих да спортувам много и вече не добавях желязо след краткия период между тях, както вече писах. Така че получих добавка с желязо, която беше комбинирана с витамин С за подобрено усвояване и първоначално дозира още 50 mg в началото. В същото време продължих да се опитвам да намеря доклади от опита за дефицит на желязо при маратонци, въпреки че не намерих много за четене за това, поне в немскоговорящите страни. Като цяло едва ли е имало информация за това колко дълго трябва да се добавят желязото, преди да настъпи подобрение.
Само след няколко дни увеличих дозата до 100 + 50 mg на ден и успях да забележа забележими подобрения само след три дни. Телетата започнаха да се чувстват по-добре, което също ми се струваше правдоподобно, тъй като червените кръвни клетки непрекъснато се обновяват и всеки ден се създават няколко милиарда клетки. След добри десет дни можех поне да избягам 10-те километра отново. Седмица по-късно отново достигнах обичайното си време за тренировка, първоначално в горния край на лоша единица, но тази седмица успях време от 10-те километра, които бяха подкопани само веднъж през последните шест месеца.
И докато дългият трезвен пробег миналата седмица мина по план, но все още беше забележително изтощителен, последният дълъг пробег преди маратона в Хановер 2019 мина според планирането и много по-оживен, доколкото можете да кажете с 36 километра. В допълнение, въпреки по-бързото темпо, средният сърдечен ритъм на упражненията е с над 10 удара по-нисък от последния преди добавянето на желязо в сравними единици. Добри три седмици след започване на добавките мога да кажа, че съм преодолял всички симптоми и проблеми, които очевидно съм страдал от дефицита на желязо.
След като използвах увеличената доза, показана в продължение на две седмици, я намалих до 100 mg на ден в началото на тази седмица. Искам да продължа това поне една седмица, преди да намаля приема на желязо до 50 mg и скоро да направя нов кръвен тест. Показаните дозировки в никакъв случай не трябва да се разбират погрешно като общи препоръки, а само да представят моя опит. Самият аз съм щастлив, че открих и разреших причината за проблема си и че (отново) съм в добра форма, както бях преди през 2019 г.
Допълнение, както ме питаха няколко пъти в отговор на тази публикация: Използвах този железен бисклицинат *.