Нечистата диета, ако отговаря на вашите макроси

Чисто хранене vs. Преброяване на калориите - този дебат ще продължи през следващите десетилетия. Защитниците на чистото хранене вярват, че калориите са всичко. Те също така твърдят, че откъде идват калориите ви е по-важно от това колко протеини, въглехидрати и мазнини ядете.

От друга страна, има хора, които строго вярват, че всичко е свързано с цифрите, тъй като калорията е просто калория и няма разлика дали идва от сладък картоф или от поп тарти след тренировка. И двете са въглехидрати, нали? Как могат да съществуват две такива противоположни хранителни концепции и кой е в момента?

И двете са прави и всеки метод може да работи. Методът за чисто хранене е най-широко използваният метод сред културисти и спортисти; вторият метод, известен като „ако отговаря на вашите макроси“ или „IIFYM“, бързо набира популярност в кръговете за обучение и хранене.

На пръв поглед IIFYM изглежда малко причудлив и в пълен контраст с това, което ни е казано досега - яжте кафяв ориз вместо бял, намалете преработените храни, само постно месо и т.н. Но как тогава е възможно да изграждате мускули, да губите мазнини и да ставате по-силни с диета, която включва чипс, палачинки и сладолед всеки ден?

Факт е, че IIFYM може да работи добре, дори толкова добре, колкото чистото хранене. Просто трябва да знаете как да го направите.

Какво означава „ядеш чисто“?

Продължавате да чувате за израза „ядене чисто“, но какво означава това и какво е това, което характеризира такъв прием на храна? Това, което имам предвид под това, е диета, състояща се от непреработени, натурални и хранителни храни. Така че месото, рибата, яйцата, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и така нататък биха били „добра“ храна. Някои го виждат още по-отблизо и пропускат млечни продукти, подправки и зърнени храни и така преминават към хранене в палео стил.

На теория не е необходимо да прекалявате с калориите си при такава диета, защото шансовете за преяждане с калории, ако избирате само храни от този списък, не са големи, т.е. това е достатъчно, за да загубите мазнини. Ако искате да напълнеете, всичко, което трябва да направите, е да преминете към по-тлъсто месо или риба; добавете зехтин, масло или ядки към вашите ястия; изберете кореноплодни зеленчуци и зърнени храни вместо зелени зеленчуци и яжте малко повече като цяло. Няма нищо лошо да се храните по този начин. Много хора просто го предпочитат повече и с него можете да постигнете голям успех.

Всъщност най-добрият тип диета за начинаещи или за населението, което се опитва да отслабне, е просто да се храни по-здравословно и дори не е необходимо много планиране. След като решите какво да ядете и какви са вашите ограничения, ще бъде по-лесно да пазарувате за храна, да готвите ястия и да се храните в ресторантите.

Какво е IIFYM?

Приблизително, IIFYM означава, че ядете това, което отговаря на информацията за вашите протеини, въглехидрати и мазнини и вашата калория. Така че можете или да ядете типично ястие за бодибилдинг с пиле и ориз, или да се поглезите с пържено пиле и изключително голям шейк, който дебелото пъпче от отсрещната улица трябва да яде всяка вечер.

Основното изискване при такава диета е да знаете точно към кои макроси да се насочите. Това зависи например от размера, целите, тренировъчния опит, типовете на тялото и генетиката. Ако обаче решите да се придържате към него, което означава, че трябва да следите калориите си всеки ден. Най-лесният начин да направите това е да използвате онлайн калкулатор на калории. В днешно време има много от тях безплатни и лесни за използване в интернет, съдържащи хиляди храни, които се различават от производителя до производителя. Но все пак се изисква малко планиране.

Трябва да планирате храненето си всяка вечер за следващия ден и всяка храна трябва да бъде претеглена и измерена (изключение тук са зелените зеленчуци, които трябва да броите само в диетата си). Тук не можете да разчитате на окото си, така че везната и мерителната лъжица могат да се превърнат във вашите най-добри приятели с течение на времето.

Това може да създаде някои проблеми. Като начало планирането на хранене може да отнеме 10 до 15 минути всеки ден и предварително трябва да знаете какво точно ще ядете. Т.е. ако излизате за хранене, или трябва да проверите менюто предварително, или да намалите много калории на ден, за да не надхвърлите целта си. Но ако не ядете достатъчно, бих ви посъветвал да доведете калориите си до необходимото ниво у дома. Тук стигнахме до точката, при която концепцията вече не звучи толкова чудесно.

Можете също така да забравите всичките си измамни ястия сега. С „чиста диета“ повечето хора се възнаграждават със седмично измамно ястие, където могат да ядат колкото искат, независимо какво. Ако обаче се храните според IIFYM, това не е разрешено. Тази диета е достатъчно гъвкава, за да ви позволи по-малки измамни ястия всеки ден, за да можете да се придържате към вашите макроси. Бъдете готови да кажете сбогом на Коледа и Деня на благодарността. Ако все още се интересувате от IIFYM, прочетете нататък.

Митове за IIFYM

Винаги нездравословна храна: От гледна точка на външен човек, IIFYM означава ядене от глупости всеки ден. Но това не е така.

Изненадващо е, че е доста трудно просто да ядете нездравословна храна, за да постигнете вашите макроси. Просто се опитайте да консумирате 250g протеин с ограничено количество мазнини и въглехидрати, като живеете само на готови продукти, микровълнова храна и ресторантска храна. Ще видите, че това всъщност е невъзможно и затова трябва да се храните и чисто.

Няма фокус върху здравословните храни: това е напълно погрешно. Първо, погледнете смисъла за това. Второ, дори и най-верният макродиет ще признае, че микроелементите също имат значение. Много диети, базирани на макроси, включват минимум фибри. За пореден път не би било възможно да се консумират достатъчно фибри под формата на бижута, бургери и бонбони. Нуждаете се от зеленчуци, зърнени храни или, в най-лошия случай, добавка от фибри, за да получите номера си.

Освен това, яденето на колкото се може повече глупости не е предизвикателство, защото това, че фокусът не е върху традиционните диети за културизъм, не означава, че не можете да се насладите на пържола, печени пилешки гърди, броколи или купа овесени ядки.

Зеленчуците също трябва да бъдат предпочитани, само малко по-различни. Докато средният чист ядещ пара, готви или яде зеленчуците си сурови, в IIFYM зеленчуците се поставят върху пицата или се поставят в сандвича.

Резултатите не са съвсем добри: тази точка не е обобщена, защото много хора са постигнали страхотна форма, като са преброили калориите и са ограничили приема на храна до чисти храни. IIFYM не е по-добър, но не е по-лош или по-малко ефективен.

Той е за хора, които не могат да съберат пълна дисциплина: в много неща се нуждаете от минимум дисциплина. Когато приемът на калории е планиран до последния детайл, трябва да внимавате какво ядете. Разбира се, можете да вземете малко сладолед или няколко филийки пица, но нямам предвид, че се озовавате в захарна кома или сте се свили в позицията на плода на дивана, чудейки се дали някога ще видите да ядете отново. Бира и футболен мач с приятел? По-добре вземете везната със себе си и я играйте на сигурно. Може да се случи, че не получавате калориите си. Как беше това с дисциплината?

Това е като да поставите евтин бензин във Ferrari: Тези, които не харесват тази макродиета, често използват тази аналогия, за да подкрепят мотивите си срещу нея. Виждам го по следния начин: „Всеки, който сериозно е спазвал диета за дълъг период и е трябвало драстично да намали калориите си, знае, че тренировката страда, силата спада и се чувствате отпаднали. Това е така, независимо дали се храните чисто или не. Изглежда различно, ако искате да напълнеете, ако калориите, въглехидратите и мазнините ви се покачат, стоите там по-добре, ставате по-силни и се чувствате по-позитивни. Не съм специалист по хранене, така че не искам да споря дали този подход е по-добър или по-лош от другите концепции. Но това, което искам да кажа с това е, че ако се храните добре, спортувате и по друг начин имате здравословен начин на живот, тогава отрицателният ефект от нездравословното хранене няма да повлияе на хормоните, метаболизма и здравето ви.

За кого е IIFYM?

Всеки може да прави IIFYM, без значение какви цели, какъв опит или какъв орган имате, но все пак отговаря на някои повече от други. Така че, ако имате сладки зъби, ядете много или просто се наслаждавате на храната, тогава тази диета може да е точно нещо за вас - стига да сте достатъчно дисциплинирани да го направите.

В противен случай не е за вас, ако:

• Обичате да показвате, че имате „хардкор“ културизъм и искате да покажете как сте оцелели 15 седмици само с пилешки гърди, ориз и спанак.
• Не можете да спрете след няколко лъжици сладолед или парче торта.
• Вие сте чисто нов в упражненията и храненето и нямате представа какво представляват калориите или макронутриентите.
• Пътувате много и не винаги можете да планирате предварително. Тук би имало повече смисъл просто да се храним здравословно и да коригираме порциите.

Как да планирате IIFYM диета?

Ако все пак смятате, че е добре да ядете нечисто, това е вашето задължение

Следвайте инструкциите, за да създадете своя план:

Намерете вашите нужди от калории, протеини, въглехидрати и мазнини. Как ще изчислите, зависи изцяло от вас. Ако познавате добре тялото си, тогава трябва да можете да преценявате доста добре. В противен случай трябва да използвате калориен калкулатор, за да изчислите дневните си калорични нужди и оттам да изчислите останалото. Опитайте се да ядете най-малко 2g протеин на килограм телесно тегло, ако искате да наддадете и малко повече, ако искате да отслабнете. Въглехидратите и мазнините са много индивидуални.

Свикнете с броенето на калории. Можете да изчислите това с химикал и лист хартия, но приложение, което брои калориите ви, или уебсайт като FddB е много по-подходящо за това.

Включете фибри всеки ден. Поне 25 грама биха били желателни.

Уверете се, че получавате протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден (+/- 5 грама).

Съсредоточете се върху здравословните храни и попълнете останалото по своя прищявка, така че до края на деня да имате всичките си макронутриенти.

Какво е най-добре сега?

Ще ме мразите за този отговор, но ... зависи от вас. Когато сме на хранене, най-добрият начин винаги е това, което ви дава най-добри резултати и това, което ви кара да се чувствате най-добре и е най-устойчиво за вас.

Лично аз винаги съм предпочитал чиста храна. Обичам идеята да ям 99% удобни за културисти храни, но също така имах голям апетит и обичах нездравословна храна. Яденето на торба чипс и няколко бисквитки след тренировка за мен не беше забавно. Харесваше ми да се придържам към диетата и след това имах огромна мамяща храна на всеки няколко седмици.

Това работеше известно време, но в един момент разбрах, че едно и също нещо, което да се яде всеки ден, може сериозно да ограничи качеството на живот.

Отговорът беше IIFYM. Все още се уверявам, че ям достатъчно плодове и зеленчуци, използвам пресни продукти и си набавям протеини от месо, яйца и шейкове. Въпреки това бях щастлив, когато имах Бен и Джери след усилена сесия на крака или когато си хапвах в Subway, вместо да нося моя Tupperware наоколо през целия ден. За мен IIFYM е най-добрият начин. Позволява ми да бъда гъвкав с диетата си. Харесва ми аспектът на планиране и че мога да включвам и малки ястия, които нормалните биха нарекли „нормални“.

Ако трябваше да се поставя на ваше място, щях да направя същото нещо, иначе може да върви в съвсем друга посока. Препоръчвам да изпробвате и двата подхода и да видите какво работи най-добре за вас.

---