Не всеки вид фибри помага да отслабнете
Фибрите са добре позната категория хранителни вещества, но малко разбрани. Просто дефинирани, фибрите са онези въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от хората. Влакната са разтворими и неразтворими в зависимост от способността им да се разтварят
Фибрите са добре позната категория хранителни вещества, но малко разбрани. Просто дефинирани, фибрите са тези въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от хората. Влакната са разтворими и неразтворими, в зависимост от способността им да се разтварят в течности.
Неразтворимите влакна функционират повече като "баластни" агенти и не представляват особен интерес. Разтворимите фибри обаче могат силно да повлияят на здравето и метаболизма. (1).
Редица проучвания показват, че разтворимите фибри могат да помогнат при загуба на тегло. Но те трябва да имат определени свойства.
Фибрите хранят добри бактерии в червата
Смята се, че около 100 трилиона бактерии живеят в човешките черва, особено в дебелото черво (2). Те са известни също като чревна флора. Въпреки че идеята за наличие на бактерии не изглежда като добра, всъщност е полезно нещо.
Различните видове (видове) бактерии играят важна роля в много аспекти на здравето, като контрол на теглото, поддържане на определено ниво на кръвната захар, имунитет и дори мозъчна функция (3, 4, 5, 6, 7). ).
Както всеки организъм, бактериите трябва да се хранят, за да бъдат здрави.
Тук влизат влакната (особено разтворимите). Те преминават през храносмилателната система почти напълно, достигайки до полезните бактерии в червата, които ги усвояват и ги превръщат в енергийни източници.
Храненето на полезни бактерии се нарича пребиотичен ефект и се счита за много полезно за здравето и телесното тегло (8, 9).
Друг вид влакна, наречен устойчиво нишесте, се държи по подобен начин.
В заключение: Фибрите не се усвояват и достигат до червата почти в първоначалния си вид. В червата те хранят полезните бактерии, които са от съществено значение за поддържането на здравето.
Полезните бактерии се борят с възпалението, основната причина за затлъстяването и заболяванията
Бактериите в червата са добре известни със своето влияние върху възпалителните процеси (10). Те произвеждат хранителни вещества за тялото, включително средноверижни мастни киселини, които подхранват клетките на дебелото черво. Това намалява възпалението на червата и облекчава някои възпалителни състояния (11, 12, 13).
За да се изяснят няколко аспекта, острото (краткосрочно) възпаление е полезно за организма, защото помага на организма да се бори срещу външни нашественици и да възстанови засегнатите клетки. Хроничното възпаление обаче (в дългосрочен план) може да се превърне в сериозен проблем, ако се използва неправилно и в крайна сметка атакува телесните тъкани.
Добре известно е, че хроничното хронично възпаление играе важна роля на практика при всички хронични заболявания, специфични за населението на развитите страни, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром, за да назовем само няколко.
Все повече доказателства показват, че възпалението е влияещ фактор майор за затлъстяване и наддаване на тегло, поради ефектите върху хормона, наречен лептин.
Няколко проучвания показват, че увеличеният прием на фибри в диетата намалява нивото на показателите за възпаление на кръвта (19, 20).
В заключение: Възпалението е силен влияещ фактор за появата на заболявания, особено затлъстяването. Консумацията на фибри е свързана с намалено възпаление.
Вискозните влакна намаляват апетита ви и ви помагат да се храните по-малко без усилия 
Въпреки че много експерти смятат, че не е необходимо да броите калориите си, все пак е логично, че ако искате да отслабнете, трябва да се намали брой калории.
С други думи, тялото трябва да консумира повече калории (енергия), отколкото получава.
Всичко, което намалява апетита, ни помага да консумираме по-малко калории, без да мислим за това. Фибрите обикновено имат този ефект, създавайки усещане за ситост и ни кара да ядем по-малко.
Но, както показват проучванията, само определен вид влакна имат това качество.
Преглед на 44 проучвания показва, че въпреки че 39% от фибрите увеличават ситостта, само 22% караш да ядеш по-малко (21).
За да влезем в повече подробности, изглежда, че влакната с по-висока степен на вискозитет са тези, които намаляват апетита и ви карат да ядете по-малко.
Вискозитетът на дадено вещество, просто дефиниран, се отнася до неговата устойчивост на стрес - например „дебелината“ на течността. Например медът е много по-вискозен от водата.
Вискозните влакна като пектини, бета-глюкан, псилиум, глюкоманан и гуарова гума се уплътняват във вода, образувайки гелоподобно вещество, което „остава“ в червата (22).
Този гел забавя изпразването на стомаха и увеличава времето, необходимо за смилане и усвояване на хранителните вещества. Резултатът е продължително чувство на ситост и намален апетит. (23, 24).
Някои данни показват, че загубата на тегло поради вискозни влакна се появява особено в коремната област, където в коремната кухина се намират опасни мазнини, свързани с метаболитни заболявания (25).
В заключение: Доказано е, че силно вискозните влакна повишават ситостта, намаляват апетита и автоматично водят до загуба на тегло. Изглежда, че влакната с ниска степен на вискозитет нямат ефект в това отношение.
Добавките с фибри са ефективни за отслабване?
Добавките с влакна се получават чрез извличане на фибри от растенията.
Въпреки че тези екстракти от фибри имат ползи за здравето, доказателствата за техния принос в контрола на теглото са доста объркващи и неубедителни. Сложен преглед установи, че псилиумът и гумата гуар (както вискозни, така и разтворими) не са ефективни, ако се приемат под формата на добавки за отслабване (26).
Изключение, което трябва да се вземе предвид, е глюкоманан, влакно, извлечено от коняк коняк.
Това е едно от най-вискозните диетични влакна, което е известно и е доказано, че води до загуба на тегло под формата на добавки (27, 28, 29).
Но в реалния свят синергията на всички хранителни вещества в храната е тази, която осигурява максимални ползи и консумацията на хранителни вещества поотделно никога няма да има същите ефекти.
Ето защо е най-добре да приемате фибрите си от цели растителни храни.
В заключение: Добавките с фибри са неефективни за отслабване, с изключение на влакното, наречено глюкоманан, поради високия си вискозитет. Най-добрият вариант е да вземете фибрите си от цели растителни храни.
Източници, богати на вискозни влакна
Вискозните влакна се намират изключително в растителните храни. Добър източник са боб (бобови растения), ленени семена, аспержи, брюкселско зеле, овес и много други.
Ако планирате да приемете диета с високо съдържание на фибри, трябва да го правите постепенно, за да дадете на тялото си време да свикне.
Дискомфорт в корема, спазми и дори диария са чести нежелани реакции при прекалено бързо преминаване към диета с високо съдържание на фибри.
Един последен съвет
Увеличаването на консумацията на храни с високо съдържание на фибри (особено вискозни фибри) може да бъде ефективен начин за отслабване.
Но, както при другите методи за отслабване, това няма да доведе до дългосрочни резултати, освен ако не се направят дългосрочни промени в начина на живот.
И да не забравяме, че здравето не е само телесно тегло. Консумация на храна пълен С високо съдържание на фибри има много други ползи за здравето.
Използван източник:
http://www.care2.com/greenliving/fiber-can-help-you-lose-weight-but-only-a-specific-type.html - полезни бактерии и фибри
Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.