Не усещате как пекторалите ви работят Опитайте това!
Развитието на гърдите е почетна точка за повечето хора. Склонни сме да използваме тежестите, които егото ни казва да използваме, дори когато реалността ни казва друго. Това води до сериозни технически проблеми по време на изпълнението на упражненията. Нека разгледаме един пример.
"Не расти гърдите ми"
„Не чувствам, че пекторалите работят“
„Раменете ми се уморяват по-бързо от пекторалите“
Получаваме въпроси за горепосочените проблеми всеки ден тук на ShopBuilder. Почти всички от нас имат слабо място - мускул - или мускулна група, която не расте, не се развива неочаквано, като се има предвид, че не можем да го тренираме, както бихме искали.
По някаква причина гърдите са мускулите, които не реагират оптимално на усилията и не се развиват според очакванията. Защо? Тъй като тренировките за гърди често се правят от егото. Нека си признаем: обичаме да вдигаме големи тежести, чувстваме се силни. Искаме да растеме възможно най-бързо, но класическият въпрос "Колко натискате към гърдите?" създава необходимостта да се работи с големи трудности, особено сред младите хора.
Имаме само един проблем с това: когато теглото на щангата е много голямо, не можете да се съсредоточите върху правилното изпълнение, няма да усетите как мускулите работят. Можете да се съсредоточите само върху огромното тегло. Следователно упражнението губи целта си. Нашата цел е да увеличим мускулната маса, но ако използваме прекалено много тегло, ще използваме трицепс, рамене и други мускули, само за да изтласкаме тежестта. По този начин усилията ще бъдат големи, но целевият мускул (гърдите) няма да работи напълно.
Така се научавате да бутате гърдите си „по някакъв начин“ и - ако всичко върви добре - забелязвате, че можете бавно да изпълнявате упражнението с нарастващи тежести - обаче развитието изостава. Причината се намира в грешната техника и липсата на връзка между ума и мускулите.
Нека да видим какво можете да направите, ако сте достигнали плато, вече не можете да увеличавате теглото на щангата и гърдите ви не се развиват.
Един ден имах възможността да помогна на някого във фитнеса. Нека го наречем Андрей. Той имаше този проблем. Неговият случай беше малко по-сложен, защото той изпробва всички традиционни методи, но те не бяха особено успешни, така че трябваше да намерим алтернативен начин, което беше предизвикателство за мен.
Традиционно лекарство (което не даде резултат)
Едно от традиционните лекарства, които препоръчваме в този случай (и обикновено работи) е да се използват по-леки тежести и да се правят повече повторения, така че да усетите как гърдите ви "изгарят". Разбира се, трябва да се поддържа правилната техника. Опитах този метод с Андрей, но той усещаше само раменете си, а не гърдите си. Каквото и да опитах, раменете на Андрей за първи път се умориха. Няма проблем - казах - имах други идеи.
Второто традиционно лекарство, което все още не дава резултат
Нека направим пеперуди на пек-палубно устройство с няколко повторения и след това да натиснем към гърдите! По този начин гръдните мускули вече ще са уморени от предишното упражнение и ще бъде по-лесно да ги усетите как работят. Резултатът беше разочароващ, защото Андрей усети още по-силно изгаряне в раменете си, докато гърдите му не реагираха на усилията. Проблемът беше същият. Той използва предните делтоиди за пек-палубата, а не гръдните мускули.
Тук започнах да се отчайвам. Все пак имах идея: да направя тренировка за гръб (особено горната част на гърба), така че Андрей да разбере какво е да дърпаш раменете си назад по време на упражнение. Андрей направи всичко по книга и усети правилно мускулите на гърба.
Върнахме се при пек-палубата без успех. Не знаех какво да правя, докато не се сетих за алтернативна техника.
Ако устройствата не работят, нека опитаме безплатните тежести!
Като цяло можем да кажем, че ако имате проблемни мускули, които не се развиват, устройствата ще ви помогнат. В случая на Андрей това очевидно не работи. Затова опитах хоризонтални тежести със свободни тежести. Защо? Защото в изправено положение на упражнението успях да му покажа, че той просто трябваше да остави тежестта да бута раменете му надолу по пейката. Сега той трябваше да се концентрира, така че по време на упражнението раменете му да останаха в това положение. Най-накрая успях да накарам гърдите да работят вместо раменете!
След това добавих още един трик. Аз съм висок 198 сантиметра Андрей е на 192, което е съвсем близо. За мен изтласкването на гръдния кош никога не беше добро упражнение, но наклоненият тласък беше много добър, който усетих. Затова опитах наклонения бут с Андрей със същата техника (раменете бяха фиксирани на пейката) и се получи! Усети как гърдите му работят. Вече намерих две добри упражнения.
Имах само малко неудобство. Андрей успя да направи това упражнение само с 30 кг вместо с 50 (теглото, което е правил до момента). Да, това често се случва, но трябва да решите: искате ли да използвате тежки тежести с грешна техника или искате да работите ефективно с пекторалите си с правилната техника?
Какво научих?
Следващия: всички сме различни. Едно решение може да работи за някои, а за други не. Ето защо не е нужно да копирате изцяло нечия програма за обучение. Вместо това слушайте реакциите на тялото си и гледайте програма, която ви подхожда. Разбира се, за това трябва да обръщате постоянно внимание и да научите правилните техники, но повярвайте ми: струва си.