Не се стига по-надолу при диети и отслабване
Не се стига по-нататък!
на Biophilipp »15 април 2015 г. 15:30
Поради ход с професионална преориентация вече не бях редовно в студиото от началото на 2011 г. до средата на 2014 г.
От май 2014 г. започнах отново два пъти седмично с план GK (6-10 WH) без голяма промяна в диетата и бях доволен от напредъка, но по това време не успях да достигна под 90 кг. Желаното ми тегло първоначално е 85 кг.
В началото на март бях в Америка за две седмици и там качих прилични 4,5 кг и тогава бях 95 кг.
Поради тренировката на GK два пъти седмично и преминаването към ниско съдържание на мазнини възможно най-често и възможно най-добре, загубих отново 4,5 кг през първите 2,5 седмици след ваканцията и оттогава вися на 91 кг + - 500 гр.
Преди две седмици започнах да си водя дневник за храна чрез fddb.
През седмицата ям около 1700-2000 kcal на ден с изчислено потребление на калории от 2600 kcal и продължавам да преминавам през плана GK два пъти.
Сутрин - 1 филийка пълнозърнест тост с 2 филийки пуешки гърди
Обяд - 2 пълнозърнести хлебчета с пуешки гърди, малко масло
Снек - 1 ябълка
Вечер - салата от риба тон с консерва от бял боб и 2 яйца, дресинг без масло
Добавете 2-3 неподсладени кафета с мляко и тенджера зелен чай с щипка захар.
През последните две седмици не забелязах никаква загуба на тегло, въпреки че всичко е както преди, с изключение на по-малко сън.
Може ли някой да ми даде съвет как да продължа? Сега се замислих да отида да тренирам 3 пъти седмично вместо 2 пъти или да си купя гребна машина за вкъщи. Или моят калориен дефицит е „твърде висок“, тоест може би добавям шейк сутрин?
Re: Не се стига по-нататък!
на Адски ловец »15 април 2015 15:59
някак си вашият хранителен план не звучи толкова балансирано. Виждам и твърде малко зеленчуци. Има и това?
В противен случай бих ви посъветвал да запишете дебелината на кожните гънки и обиколката на талията вместо тежестта. Трябва да се изчисли някаква формула. Просто вижте дали всичко има тенденция да намалява. Тогава сте на прав път.
Re: Не се стига по-нататък!
на m4zzl »15 април 2015 16:51
Re: Не се стига по-нататък!
на Cak »16 април 2015 г. 8:28 ч
Може да препоръча фаза на атака на диетата на Дюкан.
"Продължителност: поне 1 ден, максимум 10 дни. Средната продължителност на фазата на атака е 5 дни - идеалният период от време, за да отслабнете бързо, преди организмът ви да започне да се съпротивлява и волята ви да отслабне. И с петдневна фаза на атака можете също постигнете често изразяваното желание за отслабване от 10 до 20 килограма в дългосрочен план.
По време на тази фаза ви е позволено да ядете всичко, което е в списъка на единадесетте групи храни и подобряващите вкуса съставки.
Можете да ядете колкото искате от позволените храни и винаги, когато ви се прииска през деня.
Разбира се, можете да комбинирате храни от различните групи за хранене.
Яжте възможно най-разнообразно.
Консумирайте по 1 1/2 супени лъжици овесени трици дневно.
Ходете 20 минути на ден. Подобряващи вкуса съставки: обезмаслено мляко, подсладител, оцет, чесън, аншоа, всички подправки и билки, кисели краставички и лук (но не в по-големи количества като гарнитура), лимони, сол, горчица, неподсладени доматени пюрета, дъвки без захар, сосове.
Пълно със пържола и скампион, омар и пиле. В допълнение, яйца, кисело мляко или крема сирене.
Чисто месо
Говеждо: всички части, които могат да бъдат печени или на скара, като филе, пържола или печено говеждо месо (без мазнина), говеждо тартар.
Не се допуска: Entrecôte и котлети. Телешко: шницел, печено, котлет (без мазнина).
Не се допуска: свинско и агнешко по време на фазата на атака.
Приготвяне: скара, пържене (незалепващ тиган), пара, варете или гответе в пергамент.
Черен дроб и език от телешко, говеждо, агнешко и птиче месо. Само предната половина на телешкия език.
Цяла риба, прясна или замразена. Консервирана риба без масло, пушена и сушена риба, сурими.
Раци, скариди, омари, омари, раци, скампи, стриди, миди.
Всички домашни птици, с изключение на патици и гъски.
Не се допуска: птича кожа и външните части на крилото.
Re: Не се стига по-нататък!
на Biophilipp »16 април 2015 09:22
@ HellHunter: Да, всъщност има доста често зеленчуци . Ще поръчам клещи за мазнини в тялото сега!
@ m4zzl: Масло, захар и т.н. всичко е документирано и е включено в консумацията, сега се опитвам да изтегля 3x GK!
@Cak: Това означава ли 5 дни изключително месо/риба/тофу без зеленчуци, за да влезе нещо в тялото? Така че почти мълниеносна диета и след това продължете както обикновено с нормален дефицит?
Re: Не се стига по-нататък!
на Cak »16 април 2015 09:32
да не.
Можете, ако макс. 10 дни завършихте фазата на атака с
Втората фаза на диетата на Дюкан: продължаване на фазата на натрупване !
Аз самият бях предписал тази диета на Дюкан от моя лекар в края на септември 2014 г.! Тегло 121,5 кг тогава. Днес тежа почти 87 кг.
Втората фаза на диетата на Дюкан обикновено се нарича „фаза на укрепване“ в немските преводи, но сега се нарича „фаза на изграждане“ в официалната книга. Това следва от обикновено доста кратката фаза на атака и в крайна сметка я разширява, като включва дни, в които могат да се ядат определени зеленчуци. Зеленчуковите дни се редуват с чисти протеинови дни; последните съответстват на хранителните дни от първата фаза.
Фазата на натрупване е най-важната фаза от диетата на Дюкан, през която най-накрая достигате целевото си тегло.
Допълнителните храни във втората фаза на диетата на Дюкан
Във втората фаза на диетата на Дюкан - укрепващата фаза - някои зеленчуци също са разрешени в определени дни.
Фактът, че вече можете да използвате и чаена лъжичка зехтин за приготвяне на ястията, ви дава по-голяма гъвкавост.
Освен това са разрешени всички храни от първата фаза. Особено важно е да консумирате достатъчно протеини и в дните, в които ядете зеленчуци. Разрешени са всички храни от първата фаза на диетата на Дюкан.
Неограничени видове зеленчуци
Патладжан
Цикория
копър
Зелен фасул (фасул)
Краставици
Колраби
праз
червен пипер
Гъби (напр. Гъби, стриди, лисички)
репичка
репичка
брюкселско зеле
червено зеле
Видове маруля (маруля, маруля айсберг, румен, рукола, Лоло Росо, Лоло Бианко и др.)
аспержи
спанак
зеле
домати
Бяло зеле
савойски
тиквички
Ограничени видове зеленчуци
Трябва да ги консумирате само в малки количества.
Ето почти всичко, което си струва да знаете:
За разлика от много други диети, които се фокусират върху по-малко калории и по-малки порции, Диетата на Дюкан се основава на високо протеинова диета. Менюто се състои главно от постни, богати на протеини храни като постно месо, птици, риба и яйца.
Диетата на Дюкан, като форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, предвижда намаляване на въглехидратите. Не е нужно обаче да се справяте напълно без въглехидрати или да ги ограничавате много, както е при другите диети с ниско съдържание на въглехидрати. Така че млечни продукти и зеленчуци без мазнини също могат да се ядат.
В първата фаза въглехидратите се избягват напълно. Приемът на въглехидрати обаче непрекъснато се увеличава, докато диетата продължава. В допълнение към зеленчуците, дори храни, богати на въглехидрати, като плодове, както и пълнозърнести и зърнени продукти са разрешени умерено. За да се предотврати запек и запек - особено в първата фаза - ежедневно трябва да се консумират диетични фибри под формата на трици.
Храните с високо съдържание на мазнини трябва изобщо да се избягват, тъй като те могат да доведат до повишен холестерол в кръвта и запушване на артериите.
Въпреки това не е нужно да гладувате в нито една фаза от диетата на Дюкан. Тъй като богатите на протеини храни ви засищат добре и ви пречат да почувствате глад отново бързо. Те също така снабдяват тялото с основни вещества и предотвратяват разграждането на мускулите по време на фазите на диетата.
Тъй като по-късно менюто се обогатява с много зеленчуци, тялото се снабдява и с вода, фибри, витамини и минерали. Това противодейства на типичните диетични синдроми като умора и вялост.
Накратко, диетата на Дюкан може да бъде обобщена по следните правила: по-малко калории, по-малко мазнини и повече протеини.
Как действа диетата на Дюкан?
Наистина ли можете да отслабнете толкова добре и толкова бързо с диетата на Дюкан? Да, можеш. От решаващо значение е стриктно да се придържате към хранителните изисквания на отделните фази на диетата. Като цяло, диетата на Дюкан се състои от четири фази и също така е насочена към постоянно хранене съгласно принципа на Дюкан.
В началото, в първата фаза, ще отслабнете по-голямата част от теглото. През това време трябва напълно да се справите без въглехидрати. Драстичното намаляване на приема на въглехидрати е особено забележимо на кантара. Защо така?
Нашето тяло получава енергийните си нужди от мазнини и глюкоза. Глюкозата не е нищо повече от захар и всички форми на въглехидрати се разграждат до глюкоза по време на храносмилателния процес. Ако въглехидратите вече не се доставят чрез храната, тялото е принудено да отговаря на енергийните си нужди по различен начин. Налице е метаболитна промяна от усвояването на въглехидратите към оползотворяването на мазнините. В резултат на това организмът отново узрява до повече мастни резерви и изгаря повече мазнини.
От друга страна, тя черпи енергия от натрупаните заместители на глюкозата, така наречените кетонни тела. Кетонните тела се образуват в черния дроб и се използват от всички тъкани, но особено от мускулите и мозъка, като заместващ източник на енергия за глюкозата. Мозъкът разчита по-специално на глюкозата като доставчик на енергия. Тъй като тялото може да преобразува само около 50% от протеините и само 10% от мазнините в глюкоза, то се опитва ефективно да отговори на своите енергийни нужди, като образува кетонни тела.
Диетата на Дюкан е с ниско съдържание на въглехидрати Чрез намаляване на количеството въглехидрати активирате метаболизма на мазнините, така да се каже. Тялото вече не може да се върне обратно към запасите от гликоген (съхраняваните въглехидрати) и следователно използва резервите от мазнини.
Вместо въглехидрати, диетата по време на диетата на Дюкан е много ориентирана към протеините. Тъй като освен високото съдържание на протеини, се обръща внимание и на ниското съдържание на мазнини в храната, това обикновено води до до намаляване на потреблението на енергия. Защото в много богати на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, ориз, захар и др. Има много калории, които могат да бъдат спестени с диетата на Дюкан.
Така че нищо не пречи на отслабването, защото отслабването може да се случи само ако консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Протеиновата диета също така гарантира, че се изгарят предимно досадни мазнини вместо ценна мускулна маса. Защото протеинът подхранва мускулите.
Пълното отказване от въглехидратите обаче се отнася само за първата фаза. От втората фаза делът на въглехидратите непрекъснато се увеличава. И дори ако диетата на Дюкан е разделена на фази, това не означава, че след това можете да се върнете към старите хранителни навици. В такъв случай килограмите щяха да се нахранят отново бързо.
Диетата на Дюкан е и ще остане диета с ниско съдържание на въглехидрати. Също така в последната, четвърта фаза, трябва да обърнете внимание на богата на протеини и нискомаслена диета. Разрешени са обаче храни, богати на въглехидрати и изключения в умерени количества. В крайна сметка става въпрос за постигане на дългосрочна и следователно трайна промяна в диетата и поддържане на теглото ви.
Затова много по-решаващо за дългосрочния успех при отслабване е, че се придържате към диетичните правила от последната фаза и трайно променяте хранителните си и битови навици. Защото само тези, които променят нещо за постоянно, могат да останат стройни в дългосрочен план!
4-те фази на диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан се основава на четирифазен план. Всички фази се характеризират с нискокалорична, богата на протеини и нисковъглехидратна диета. Първата фаза обаче е най-строгата фаза на диетата. Четвъртата фаза може да продължи цял живот и позволява значително повече въглехидрати и изключения.
Целта на четирите фази е първоначално да отслабнете много чрез диета без въглехидрати и да го предпазите от бавно увеличаване на приема на въглехидрати без йо-йо ефект.
Фаза 1: Фаза на атака (фаза на атака)
Фаза на диетата на Дюкан 1 Първата фаза на диетата на Дюкан е така наречената „фаза на атака“. В този случай се атакуват нелюбимите мастни натрупвания. Продължителността на началната фаза е 1-10 дни. В сравнение с много катастрофални диети, не е нужно да се борите през мизерни порции или на гладно през фаза 1. Напротив: всъщност можете да ядете ситото си. Въпреки това, с „правилните“ храни!
За да се увеличи ефективно изгарянето на мазнини, въглехидратите се избягват напълно през първата фаза. Вместо това в менюто са богати на протеини и без мазнини храни.
Постните меса: пилешко, пуешко, телешко и т.н. са идеални. С домашни птици е по-добре да отлепите кожата или да вземете филето на гърдите или други постни разфасовки. Със свинското месо трябва да използвате постни сортове. Препоръчва се и препарат без мазнини без добавяне на масло, олио, сметана, свинска мас и др. Алтернативни методи за приготвяне са пара, печене или скара. Също така при студени разфасовки трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини и да избягвате пушени месни продукти (твърде мазни).
Всички видове риби: сьомга, риба тон и др. По принцип се допускат и видове мазнини с високо съдържание на мазнини като сьомга или скумрия. Те съдържат висококачествени мастни киселини, които тялото не може да произведе само. Следователно можете да използвате както бели, така и мазни видове риби. Независимо дали са пресни, замразени, сушени, пушени или консервирани - разрешени са всички видове риба. Въпреки това, особено при рибните консерви, трябва да се уверите, че рибата не е поставяна в масло или други сосове с високо съдържание на мазнини. Собствената риба мазнина е добре, добавената мазнина не.
Всички морски дарове: скариди, раци, калмари и др. Разрешени са всички ракообразни и миди.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (