Не се отказвайте от отслабване и поддържане на форма след менопаузата
Увеличаването на теглото след менопаузата и загубата на мускулен тонус не са неразрешими - просто трябва да положите повече усилия.
Спомняте ли си кога бихте могли да ядете каквото искате и да изглеждате страхотно по бански? Докато сте имали здравословна диета и сте били активни, можете да държите теглото си под контрол. Сега тези килограми са упорити да останат и изглежда, че колкото и упражнения да правите на ден или без значение колко здравословна е вашата диета, просто не можете да ги загубите.
По-трудно е да контролирате теглото си след менопаузата поради по-бавен метаболизъм и малко количество мускулна маса. „Ако мускулът е по-малък и не работи много или не използва достатъчно енергия, той не изгаря калории“, казва д-р Джордж Блекбърн, заместник-директор по хранене в Харвардското медицинско училище. „Ако не научите как да поддържате диета след менопаузата - главно чрез контролиране на порции - един и същ брой калории, които ядете преди, ще доведе до увеличаване на теглото.“
Загуба на тегло след менопауза
При зрялост и след тази възраст жените усвояват средно 0,5 кг годишно.
След менопаузата е по-трудно да отслабнете - но не е невъзможно. Просто трябва да положите повече усилия, отколкото когато сте били по-млади. „Трябва да работиш усилено. Няма съмнение за това “, казва д-р Блекбърн. Бъдете смели: усилията ще бъдат възнаградени съответно. “ Д-р Блекбърн изучава техники за отслабване при жени с наднормено тегло или затлъстяване в постменопауза и установява, че комбинация от 45 минути или повече упражнения с умерена до интензивна скорост пет пъти седмично и нискокалорична диета помогна на жените да отслабнат средно с почти 9 кг - повече от 10% от телесното тегло.
Ако сте с наднормено тегло, няколко свалени килограма могат да ви донесат много удовлетворение. Проучванията показват, че загубата на 5% до 10% от телесното ви тегло може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и рак.
Тайната на отслабването е да приемате по-малко калории и да ограничавате количеството нездравословни мазнини във вашата диета, но не е нужно да сте официално „на диета“. Диетата може да бъде непродуктивна, тъй като драстичните промени в диетата са трудни за поддържане. „Правете само онези диетични промени, които можете да поддържате цял живот“, предлага д-р Блекбърн.
Съвети за хранене
Ето няколко малки стратегии, които могат да се използват за намаляване на броя на калориите и намаляване на нездравословните мазнини в диетата:
Вземете повече упражнения
Другият компонент в процеса на контрол на теглото е упражненията. Въпреки че се препоръчва да упражнявате поне 30 минути на ден умерено-интензивни упражнения, това не е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете. Също така може да е трудно да правите интензивни упражнения, както преди, когато сте били по-млади, особено ако страдате от остеоартрит или имате състояние, което ограничава мобилността ви. За да получите същите резултати с по-нисък интензитет, ще трябва да практикувате два пъти повече, казва д-р Блекбърн.
Не мислете за упражнения от гледна точка на посещение на фитнес или изпотяване във фитнес уреди. Не е задължително да тренирате 60 минути във фитнеса. По-добра стратегия е да включите движението в ежедневието си. Времето позволява, ходете ежедневно. Планирайте тенис мач с приятели всеки уикенд. Качете се по стълбите на всеки, ако можете. Носете крачкомер, за да следите колко ходите всеки ден; това ще ви мотивира да добавите нова улица към разходката си из квартала, за да направите ежедневието си.